- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Выпады с гирями обычно применяют для тренировки мышц ног, однако их легко разнообразить, добавляя нагрузку и на другие группы мышц. Максим Оборин, фитнес-эксперт, наставник фитнес-школы Evotren, показывает три варианта таких выпадов и объясняет, что необходимо для их выполнения.
«Выпады обычно используют для развития мышц ног, так как в них активно участвуют почти все мышцы бедра — от квадрицепса до большой ягодичной. Благодаря добавлению гири, это упражнение можно разнообразить, добавив в него ряд функциональных составляющих».
Техника выполнения
При выполнении выпадов важно помнить, что миф «чем шире шаг, тем лучше нагрузка» является заблуждением, которое может не только снизить эффективность упражнения, но и привести к травме. Длина шага должна быть такой, чтобы в коленных суставах легко достигался угол в 90 градусов.
Подводящие упражнения
Существует иллюзия, что выпады можно делать сразу. Это далеко не так, ведь тело не умеет делать это движение в верных амплитудах и под нагрузкой. А значит, если не пройдете все стадии подготовки, то сформируете неверный стереотип движения, который будет постепенно ухудшать вашу подвижность и работу вашего опорно-двигательного аппарата.
Как подготовить свое тело к выполнению выпадов? Как минимум, вы должны научиться держать планку (ведь при движении надо сохранять нейтральное выравнивание), обучить свои колени сгибаться и разгибаться под нагрузкой (тут подойдут соответствующие упражнения на тренажерах), сформировать привычку в тазобедренном суставе сгибаться и возвращаться к нейтрали. Есть еще важные этапы по развитию стабильности и мобильности в суставах, но их реализовать самостоятельно сложно, нужно заниматься только под контролем тренера.
На видео можно увидеть варианты прогрессий выпадов, где сначала присутствует баланс, а потом добавляется работа в новых плоскостях. Не забывайте, что перед усложнением вам также надо обучить свое тело новым элементам.
