Видео: 4 простых и эффективных упражнения для плоского живота

Мы попросили Иванну Идуш, профессионального тренера FitStars, мастера спорта по спортивному чирлидингу порекомендовать действенные упражнения для проработки мышц живота и поделиться советами, как добиться поставленной цели.

Чтобы сделать тренировки результативными и безопасными, важно:

1. Начинать с разминки. Особое внимание уделите мышцам живота, спины, таза. Разогрейте суставы.

2. Двигаться от простого к сложному. Начинайте с самых базовых упражнений, затем, по мере тренированности, усложняйте их. Не фокусируйтесь на амплитуде, она не влияет на мышцы.

3. Делать упражнения разнообразными. Задействуйте как можно больше мышц, работайте в разных плоскостях.

4. Стремиться к регулярности и дисциплине. Без этого тренировки не дадут желаемого эффекта.

5. Наладить питание. На мой взгляд, 30% успеха — это тренировки, остальные 70% — питание. Чтобы увидеть накачанные мышцы, нужно убрать лишний жир. Для этого придерживайтесь дефицита калорий, то есть старайтесь сжигать больше калорий, чем едите.

4 эффективных упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

1. Планка

Классическое упражнение, которое отлично прорабатывает пресс.

Руки расположите перпендикулярно телу, точно под плечами. Поясница ровная, без прогиба. Мышцы живота напряжены. Шея — продолжение спины.

Важно: стойте в планке не более 20 секунд. Лучше сделать больше повторений, чем перегружать себя. Это связано с тем, что чем дольше вы держите планку, тем больше вероятность, что вы делаете это за счет суставов, а не за счет силы мышц.

Для разнообразия и усложнения попробуйте делать в динамике или перейдите на предплечья.

2. Короткие скручивания

Исходное положение: на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки выпрямлены над головой. Вдох, далее на выдохе поднимаемся, руки устремляем вдоль тела. При этом отрываем только лопатки и плечи, поясница на полу. Подбородком стремитесь к потолку, чтобы не перенапрягать шею. Нижние ребра направляем к спине. Повторяем 10 раз в динамике, далее 10 счетов задерживаемся в максимальной точке.

Рекомендую делать 2-3 подхода с отдыхом 30 секунд между ними.

3. Обратные скручивания

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе подтяните ноги к грудному отделу как можно плотнее. Вернитесь в исходное положение, вдохните. Голова и плечи лежат на полу в ходе выполнения упражнения. Сделайте 20 повторений 2-3 раза. Расслабление между подходами 30 секунд.

4. «Велосипед»

Из положения лежа оторвите лопатки, руки на затылке, поднимите ноги, согнутые в коленях под 90 градусов. На выдохе тянитесь коленом к локтю противоположной руки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Чтобы ощутить мышцы пресса, можно делать упражнение медленно.

Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.