- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Чтобы ягодицы приобрели красивую округлую форму, нужны разнообразные упражнения, которые помогут проработать все мышцы этой зоны в разных плоскостях. Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике подготовила комплекс упражнений, который можно выполнять даже во время прогулки.
«Ягодицы можно накачать в домашних условиях. Однако ежедневных приседаний и махов ногами может быть недостаточно, ведь для этого нужно проработать все ягодичные мышцы».
Для того, чтобы сформировать красивые ягодицы, нужно нужно проработать каждую из трех ягодичных мышц:
большая — отвечает за внешний вид ягодиц и позволяет держать спину прямо;
средняя — отвечает за стабилизацию и отведение ног вперед-назад;
малая — участвует в движениях таза и торса.
Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы ягодицы стали больше, можно бесконтрольно есть сладости или жирную пищу. Но все это вскоре окажется на ваших бедрах, а внешний вид ягодиц только ухудшится.
В списке продуктов для сбалансированного питания и поддержания упругости и красоты ягодиц — говядина или телятина, вареные яйца, нежирная рыба, филе птицы, молочные продукты и все виды бобовых. Также на помощь придут злаки и блюда из коричневого риса как источник углеводов и орехи как источник жиров.
Комплекс упражнений
Вставание на опору в наклоне. Ногу не разгибаем полностью. Работает большая ягодичная мышца.
Наклоны корпуса в статике на опоре. Задействованы большая приводящая, полусухожильная, большая ягодичная мышцы. Статика в этом упражнении выполняет роль своеобразной подтяжки ягодичных мышц наверх и не добавляет объема.
Болгарский присед в наклоне. Работают большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Наклон обязателен.
Пульсация в планке. Задействованы большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
Пульсация на трех опорах сбоку. Работают малая и средняя ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки можно делать пульсацию + статику.
Выполняем три подхода по 20 повторений.
