Видео: 7 эффективных упражнений для полноценной силовой тренировки дома

Современный ритм жизни не всегда позволяет найти время на тренировки, особенно в фитнес-клубе. Пожалуй, единственный выход — тренировки в домашних условиях. На самом деле, чтобы проработать мышцы всего тела, можно обойтись без специальных тренажеров. Фитнес-тренер сети клубов DDХ Fitness Тимур Гурбанов составил комплекс упражнений, в которых задействуется собственный вес и домашние спортивные снаряды вроде гантелей или эспандера.

1. Болгарские выпады

Это упражнение замечательно проработает ваши ягодичные мышцы и бедра, заменив собой уже привычные приседания. В качестве опоры нам понадобится стул, диван или скамейка. Стоя на расстоянии от опоры и спиной к ней, ставим на опору одну ногу так, чтобы ноги образовали прямой угол. Корпус слегка наклонен. Опускаем тело вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Возвращаемся в исходное положение. Не забываем следить за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок.

2. Приседание и жим

Подключаем проработку верхней части тела с помощью комбинированного упражнения в виде приседаний и жима гантелей вверх. Это комплексное упражнение поможет развить силу и выносливость верхней и нижней части тела одновременно. Возьмите гантели в руки, сделайте присед и при возвращении в верхнюю точку приседа выполните жим гантелей вверх, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отведение гантелей (эспандера) в стороны

Далее прорабатываем мышцы плеч. Для этого отлично подойдет отведение гантелей или эспандера в стороны. Возьмите гантели или эспандер в руки, поднимите их в стороны до уровня чуть ниже плеч и медленно опустите обратно. Данное упражнение не только улучшит стабильность плечевого пояса, но и отчасти поможет поработать с осанкой.

4. Вращение резинки назад двумя руками

Не забываем о работе со спиной и осанкой, для чего сделаем упражнение вращение резинки или палки назад двумя руками. Возьмите резинку широким хватом и медленно поднимите руки над головой, затем вернитесь в исходное положение.

5. «Лодочка»

Продолжаем работать над мышцами спины и выполняем упражнение «лодочка» или «супермен». Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги прямые, взгляд в пол. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, плавно вернитесь в исходное положение.

6. Динамическая планка

Переходим к упражнениям на пресс. Для начала делаем динамическую планку — это упражнение представляет собой отличный способ укрепления мышц рук, плеч и кора, а также способствует правильной осанке. Встаем в планку на прямых вытянутых руках, поочередно опускаемся в планку на локтях, далее опять возвращаемся в исходное положение.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания на полу помогут нам еще эффективнее проработать мышцы пресса. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Одновременно оторвите от пола ноги и таз, как бы подкручивая таз к грудной области. Не забывайте во время движения правильно дышать и не задерживайте дыхание. Выдох на усилие.

Помните, что каждая тренировка предполагает разминку и заминку для предотвращения возможных травм и ускорения процессов восстановления наших мышц, и, конечно, не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.