- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Разминка перед тренировкой необходима, чтобы увеличить приток крови к мышцам, сделать их более пластичными и тем самым предотвратить возможное травмирование. Часто в разминку включают прыжковые упражнения, которые позволяют быстро разогнать пульс. Однако иногда приходится отказываться от прыжков — например, когда уже имеются травмы или лишний вес, есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой. Фитнес-тренер FitStars Михаил Прыгунов показывает, из каких упражнений может состоять разминка, которая не даст большой встряски телу и суставам, но при этом поможет разогреться.
«Такой алгоритм комплексной разминки без прыжков охватывает все основные мышцы нашего тела. Этот набор упражнений можно использовать перед любой тренировкой и серьезно снизить риск возможных травм. При этом он занимает всего 5-10 минут вашего времени».
Чтобы ничего не упустить, делать разминку стоит в определенном порядке. Например, сверху вниз.
Начните с шейного отдела — выполните круговые движения и повороты головой. Разомните плечевой пояс и перейдите к грудному отделу.
Сведите руки и разведите руки в стороны, раскройте грудную клетку и прогнитесь. Повторите упражнение 4-5 раз.
Следующим разогрейте поясничный отдел и мышцы кора. Выполните наклоны в стороны и круговые движения корпусом.
После того, как проработаны мышцы поясницы и кора, переходите к тазобедренному суставу. Во время выполнения круговых движений тазобедренным суставом плечевой пояс должен быть зафиксирован.
Разомните ноги — как можно ближе поочередно подтягивайте их к грудной клетке. Так растянется задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Затем возьмитесь за голень и отводите ногу назад, прижимая пятку к ягодицам. Так растянется передняя поверхность бедра и пояснично-подвздошные мышцы.
Для разнообразия в разминку можно добавить глубокие выпады, повороты туловища с поднятием руки. Можно выполнить несколько повторений упражнения «собака мордой вниз», затем перейти к «собака мордой вверх», прогибая поясницу и упираясь в пол руками, чтобы поднять подбородок выше. Это помогает не только разогреть плечевой пояс, но и активировать больше групп мышц.
