- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Тренированные икры — это не только красиво, но и чрезвычаайно полезно для общей физичесой формы, однако работе с этими мышцами многие не уделяют внимания. Простым упржнением, которое поможет сформировать выразительные рельефные икры, поделился фитнес-тренер FitStars Михаил Прыгунов.
«Икроножные мышцы постоянно сокращаются и расслабляются даже в повседневной жизни, при ходьбе и беге. Их регулярная тренировка помогает укрепить и поддержать общую физическую форму и улучшает ваше самочувствие».
Икроножная мышца выполняет функцию разгибания голеностопного сустава. Эффективным будет любое упражнение, в котором выполняется подъем на носки — подъем на носки стоя, сидя, с отягощением и без, прыжки на скакалке и другие.
Подъем на носки стоя — простое, но эффективное упражнение. Лучше всего его выполнять со ступеньки или маленького возвышения, опуская пятку вниз для лучшего растяжения икроножной мышцы. Важно подниматься на носки максимально высоко, напрягая икроножные мышцы. Эффективность будет не в самом упражнении, а в количестве повторений. Так как это несложное упражнение, его рекомендуется выполнять в большом диапазоне повторений.
Второй вариант — подъем на носки сидя. Принцип выполнения похож на предыдущее упражнение, но в данном движении основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу. Выполнять его лучше с утяжелителем, вы можете использовать даже другого человека. Просто посадите партнера на коленки и выполняйте подъем на носки с максимальной амплитудой. Использование ступени или подставки под носки так же приветствуется.
Кроме стандартных подъемов, прыжки на скакалке также отлично активируют икроножную мышцу. При подпрыгивании происходит разгибание в голеностопном суставе — как раз то, что нужно. Так же, как и с подъемами на носки, в этом случае нет никакого смысла делать 5-10 прыжков и заканчивать тренировку. Диапазон повторений будет зависеть от вашей тренированности, но вы должны чувствовать, как нагружаются эти мышцы, иначе эффекта от тренировки не будет.
Дополнительное отягощение — отличный способ усложнить тренировку. Икроножные мышцы являются выносливыми, и использование дополнительного веса может повысить эффективность тренировки.
