- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Благодаря своей эффективности и универсальности приседания пользуются заслуженной популярностью. Они укрепляют основные группы мышц, включая ягодицы и бедра, улучшают силу, выносливость и гибкость, а также помогают развивать координацию. А еще приседания легко адаптировать под разные уровни подготовки. Технику выполнения базовых приседаний показывает фитнес-тренер FitStars Ольга Дерендеева.
«Основную нагрузку в этом упражнении получают мышцы ягодиц и ног».
Базовые приседания: техника выполнения
Исходное положение — ноги на ширине плеч, стопы под углом 45 градусов направлены наружу.
Вдох — сгибаем колени и отводим таз назад. Приседаем до параллели с полом или ниже.
Выдох — сжимаем ягодицы, давим пятками в пол и возвращаемся в исходную позицию.
Особенности выполнения
Сохраняйте спину прямой, не «заваливайтесь» вперед.
Не запрокидывайте голову назад, шея должна быть прямой.
Не заваливайте колени — давите на мизинцы и большие пальцы ног.
В более продвинутом варианте рекомендую брать дополнительный вес (гантели, диск). Во время выполнения упражнения удерживайте его на уровне груди. Это усилит эффективность упражнения и подключит к работе мышцы кора — укрепляются пресс и мышцы-стабилизаторы.
Количество повторений следует доводить до ощущения отказа. Новичкам рекомендуется выполнять 12-15 повторений, продвинутым — 15-20. При большом весе отягощений число повторений может составлять 10-12 раз.
