Видео: как правильно выполнять французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса

«Французский жим — многосуставное упражнение, при котором руки сгибаются над головой с весом. Упражнение задействует несколько видов мышц и суставов, — рассказывает фитнес-тренер Михаил Прыгунов. — Существуют разные варианты этого упражнения: лежа, сидя, стоя, а также и другие, более нестандартные». Мы попросили экспертов в области фитнеса рассказать об основных разновидностях французского жима и о том, как встроить это упражнение в свой режим тренировок.

 Какие мышцы работают

Как указывают эксперты, в то время как в этом упражнении задействуются различные мышцы рук и спины, основная из тренируемых им мышц — трицепс. «Французский жим является одним из самых популярных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча», — говорит Алексей Мережко. Как объясняет тренер, трицепс, или трехглавая мышца плеча — мышца-разгибатель задней группы плеча, состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной). Ее функции — разгибание локтя и выпрямление руки.

По словам тренера, хорошо развитый трицепс не только увеличивает объем рук у мужчин, но также необходим и женщинам, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой дряблости рук в этой зоне. Далее эксперт подробно объясняет ход выполнения основных вариантов французского жима.

Французский жим лежа на скамье

Начнем с самого простого, безопасного варианта — лежа на скамье с использованием Z-грифа. Можно выполнять упражнение и с прямым грифом, но в этом случае у нас увеличивается нагрузка на лучезапястный сустав, что может привести к болезненным ощущениям в нем во время выполнения упражнения или после. Рассмотрим классический вариант упражнения и его модификации.

Вариант 1

Исходное положение — лежа на скамье, ноги согнуты под углом 90 градусов, полупальцами давим в пол, гриф на уровне плеч, хват на ширине плеч или чуть уже.

Важно: локтевые суставы вкручиваем по отношению к друг другу — это движение позволяет плотно зафиксировать плечевой сустав в суставной сумке.

Делаем вдох и на выдохе опускаем гриф подконтрольным движением на лоб, контролируя положение локтевых суставов — они не должны расходиться в стороны. Кисть, локоть и плечо должны находиться на одной воображаемой прямой на протяжении всей траектории движения штанги.

На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Разгибаются и сгибаются только локти, плечевой и лучезапястный суставы остаются неподвижными.

Вариант 2

При классическом выполнении упражнения у нас увеличивается нагрузка на лучезапястный сустав, что может привести к болезненным ощущениям в нем во время выполнения упражнения или после. Помимо этого, в таком варианте выполнения может появиться  дискомфорт и в плечевом поясе, если у кого-то были травмы. Чтобы избежать этого, мы можем модифицировать упражнение и  акцентировать нагрузку на длинной головке трицепса.

Для этого необходимо вытянуть  руки вверх с наклоном к голове на 45 градусов. При сгибании гриф штанги должен быть у макушки. В таком случае, помимо латерального и медиального пучка трицепса, активно растягивается длинная головка трицепса.

Второй вариант выполнения данного упражнения является более безопасным, дает большую амплитуду движения тренируемой мышечной группы.

Французский жим лежа на скамье — выполнение с гантелями

Если мы хотим усложнить упражнение, вместо штанги используем гантели аналогичного веса. При этом все рекомендации остаются такими же, как при работе со штангой.

Французский жим сидя

Этот вариант упражнения не подходит людям с проблемами в спине и с недостаточной мобильностью плечевого пояса. 

Вариант со штангой

Исходное положение — сидя на скамье, живот втянут в себя, пресс и спина в тонусе, руки находятся над головой. На вдохе вкручиваем локтевые суставы по отношению к друг другу и подконтрольным движением опускаем штангу до угла 90 градусов между предплечьем и бицепсом.

Важно: в нижней точке трицепс должен быть в тонусе, не снимаем с него напряжение. Во время выполнения упражнения целевая мышечная группа все время должна быть под воздействием нагрузки. Поясничный лордоз не должен увеличиваться, грудной отдел зафиксирован.

Вариант с гантелей

Если у нас нет штанги, мы можем использовать одну тяжелую гантель и выполнять упражнение с ней, при этом все рекомендации остаются такими же.

Французский жим стоя

Третий вариант выполнения французского жима — разгибание рук стоя со штангой.

Вариант со штангой

Исходное положение — стоя, ягодицы, пресс, спина в тонусе. На вдохе подконтрольно опускаем штангу за голову примерно до угла 90 градусов между бицепсом и предплечьем и на выдохе разгибаем локтевые суставы.

Вариант с гантелей

В этом варианте упражнения локти стараемся сводить как можно ближе друг к другу, остальные рекомендации те же.

Как тренироваться

«Два раза в неделю будет достаточно. Оптимально будет в одну тренировку выполнять 3-4 упражнения: одно-два базовых, остальные должны быть изолирующие. Вторая тренировка — 1-2 упражнения для поддержания тонуса. Количество повторений — от 10-12 до 6-8 в зависимости от ваших целей и задач.

Например, при тренировке грудных мышц трицепс так же получает косвенную нагрузку, ведь он отвечает за разгибание руки. Соответственно, в этот день мы можем после тренировки грудного отдела включить 1-2 упражнения на трицепс, желательно изолирующие — например, разгибание рук с «канатом», а французский жим выполнить в другой день, начав тренировку с него.

Не забудьте перед начало активных тренировок пройти диагностику опорно-двигательного аппарата у фитнес-тренера с «индексом знаний» от 60 баллов. Это убережет вас от возможных травм или развития мышечного дисбаланса. Кроме того, при активных тренировках трехглавой мышцы плеча рекомендуется такую оценку ОДА проходить хотя бы раз в два месяца, для нейтрализации смещения баланса исключительно на заднюю поверхность руки.

Основные варианта французского жима — краткое описание

Михаил Прыгунов дает краткие инструкции по основным вариантам французского жима и предупреждает о возможных сложностях и ошибках.

Классический вариант французского жима из положения лежа

Займите горизонтальное положение. Ноги согните в коленном суставе под углом 90 градусов. Стопами упритесь в пол. Гриф штанги расположите перед собой на прямых руках.

• Первый вариант упражнения — заведение рук за голову. Наклоните руки ближе к голове. Сгибая только предплечье, опустите гриф к макушке. Затем разогните руки обратно. Все движения медленные, без рывков. В этом варианте интенсивно тянется длинная головка трицепса.

• Второй вариант упражнения — жим ко лбу. Расположите гриф перед собой на прямых руках на уровне плечевого сустава. Согните руки и опустите снаряд ко лбу. Возвращайтесь в начальное положение. Амплитуда движений в данной вариации упражнения меньше, травмоопасность больше. Важно: подвижными сохраняются только локтевые суставы, плечи — зафиксированы.

Французский жим из положения сидя

Спина ровная, поясница напряжена. Хват грифа чуть уже плеч. Опускайте штангу за голову до того момента, пока не ощутите натянутость в трицепсах. Распространенная ошибка — скругление спины. Чтобы её избежать, напрягайте поясничный отдел и держитесь ровно.

Французский жим из положения стоя

Ноги на ширине плеч. Руки со штангой (гантелей) выпрямлены над головой. Плавно опустите предплечье за голову, вернитесь в начальное положение.

Советы для безопасного и техничного выполнения упражнения

1. Тщательно следите за локтевыми суставами при выполнении жима, можно использовать специальные приспособления для поддержания и фиксации локтевого сустава.

2. Не доводите до предельного сгибания сустава, берите вначале маленький вес.

3. Выполняйте все плавно, без резких рывков, отдыхайте между повторениями.

4. Сгибать руки следует на вдохе, разгибать — на выдохе.