Видео: как правильно выполнять упражнение «ходьба на ягодицах»

«Помимо базовых силовых упражнений на ягодицы есть немало интересных вариаций, которые можно пробовать как в зале, так и дома. Например, ходьба на ягодицах, при которой вы сидите с вытянутыми вперед ногами и передвигаетесь, двигая бедрами», — рассказывает фитнес-тренер Дмитрий Гончаров. По нашей просьбе эксперт объяснил, на что направлено такое упражнение и как включить его в свои тренировки.

В чем польза ходьбы на ягодицах

Какие мышцы работают

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, а также мышцы поясницы. В момент отрыва бедра от пола в работу включаются сгибатели бедра.

Помогает ли упражнение похудеть или накачать ягодицы

Главная функция ягодичных мышц — разгибание бедра. В идеале для гармоничной прокачки ягодиц нужно разгибать бедро под определенной нагрузкой и работать по всей амплитуде движения. Однако в ходьбе на ягодицах эта функция остается незадействованной.

Если вы хотите похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоемкий вид нагрузки. Также, чтобы увеличить объем мышц и укрепить их, нужно нагружать мышечные волокна и постоянно наращивать эту нагрузку, поэтому ходьба на ягодицах может стать лишь вспомогательным инструментом, но не основным.

Для чего стоит практиковать ходьбу на ягодицах

Попробовать ходьбу на ягодицах стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, лучше всего использовать ее как разминку перед основной частью тренировки.

Выполнять ходьбу на ягодицах рекомендуется в комплексе с базовыми упражнениями на ягодицы и ноги, чтобы прокачать и укрепить мышцы. Делать ее можно хоть каждый день. Начните с 10–15 «шагов», затем увеличивайте количество «шагов» до 30.

Техника выполнения

Исходное положение — сядьте на пол, вытяните ноги вперед и выпрямите спину. Руки можете согнуть и держать перед собой, в самом упражнении они задействованы не будут. Втяните живот, чтобы сохранить спину прямой, немного приподнимите бедро от пола и продвиньте ногу вперед. Опустите бедро на пол и повторите движение с другой стороны. Таким образом можно двигатьсМенструация в первый день, беременность, воспалительные процессы, наличие грыжи, заболевания опорно-двигательного аппаратая как вперед, так и назад.

Вариации упражнения

Немного усложнить это упражнение можно следующим образом:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантелю или гирю.

2. Выполнять упражнение с руками над головой. Возьмите бодибар и удерживайте его в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы спины и плечевого пояса.

3. Выполнять ходьбу на ягодицах с эспандером или фитнес-резинкой — такой вариант поможет сильнее нагрузить мышцы ног.

К стандартным противопоказаниям относятся: менструация в первый день, беременность, воспалительные процессы, наличие грыжи, заболевания опорно-двигательного аппарата.