Видео: как проводить легкую разминку, даже не вставая с рабочего места

«Делать разминки в течение дня очень важно, особенно для людей, у которых сидячая работа — большую часть своего дня ваше тело проводит в статичном и зачастую не самом физиологичном положении»,  — говорит руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина. По нашей просьбе эксперт объяснила, как разминаться на рабочем месте и в целом поддерживать активность, даже если ваш образ жизни преимущественно «сидячий».

Давайте разберем, какие упражнения можно выполнить, даже не вставая с рабочего места.

• Начнем сверху — с шейного отдела позвоночника. Можно выполнить стандартные вращения головой в одну и другую сторону. Также можно выполнить знакомые всем наклоны вперед с вытягиванием головы наверх. Здесь очень важно не запрокидывать голову назад — это частая ошибка: шейный отдел пережимается. Просто вытягиваете подбородок вверх, плечи опускаете вниз. Так же выполняете наклоны головы по сторонам.

• Дальше можно включать грудной отдел позвоночника. Убираем руки за голову и начинаем округлять позвоночник, наклонять подбородок к груди, локти идут вперед. Поясничный отдел держится ровно, стараемся работать именно верхом спины. Далее разворачиваемся из этого положения, выпрямляем позвоночник, лопатки соединяем, локти отводим в сторону. Выполняем несколько таких подходов.

• Из этого положения можно дальше переходить к наклонам в стороны. Плавный наклон в одну сторону, опять же удерживая поясничный отдел, и возвращение в исходное положение. То же самое выполняем в другую сторону. Отсюда же выполняем повороты корпуса, опять же удерживая поясницу, стараемся работать только грудным отделом. При повороте вытягиваемся вверх за макушкой и стараемся удлинять максимально свой позвоночник.

• Также важно разминать и суставы рук. Это опять же могут быть простейшие вращательные движения в суставах — плечевом, в локтевом и в запястном. Но помимо этого можно выполнить несколько более интересных вариаций. Например, следующую.

• Сидим с ровной спиной, плечи опущены вниз, лопатки не соединяем, но стараемся держать их поближе друг другу, локти направлены вниз, ладони вверх. Из этого положения начинаем опускать руки таким образом, чтобы ладони смотрели в пол, и возвращаемся в исходное положение. Плечи при этом держим статично. Из этого же положения опускаем руки ближе к корпусу, локти стремятся к талии, и также начинаем соединять запястья перед собой и раскрывать руки в исходное положение, максимально сводя лопатки вместе. Здесь включаются в работу и крупные суставы рук, и мышцы спины, что тоже очень полезно.

• Также в положении сидя можно выполнить и вариации упражнений «ролл-даун» и «ролл-ап». Начинаем выполнять скручивание от шейного отдела. Максимально круглой спиной уходим вниз, насколько возможно, и такой же круглой спиной выпрямляетесь наверх. Это упражнение тоже можно модифицировать и возвращаться вверх уже через прогиб, то есть шейный отдел возвращается первым, и за ним — все остальные.

Как заниматься

Если ваше расписание не позволяет делать полноценные 5-10 минутные разминки, то вы можете разделить эти упражнения по блокам. Например, поработали 40 минут, 1 час, сделали перерыв буквально на 1-2 минуты для того, чтобы размять шейный отдел. Дальше снова поработали, снова сделали перерыв на пару минут для того, чтобы размять суставы рук. И так далее.

И, конечно, не забывайте о том, что важно вставать с рабочего места, желательно, каждый час для того, чтобы разминать ноги, поясничный отдел. Это помогает улучшить кровообращение во всем теле — соответственно, и мозг после такой небольшой разминки тоже будет работать лучше.