- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Увеличить силу рук и при этом не «перекачать» их — одна из целей, которых не так просто добиться без руководства инструктора, особенно при занятиях дома. Фитнес-тренер Артем Опальницкий показывает, как выпоняется упражнение с гантелями, которое поможет получить желаемый результат.
«Сильные руки — это не означает огромные, массивные бицепсы, которые показывают на обложках журналов. Сила и объем — это не всегда одно и то же».
Как накачать руки в домашних условиях? Расскажу об одном из самых эффективных упражнений — я использую его тренажерном зале, однако его можно спокойно выполнять и дома, имея лишь несколько бутылок или легких гантелей.
Упражнение имеет ряд преимуществ: оно задействует мышцы не только передней части руки (бицепс), но и задней (трицепс), а также мышцы плеч.
Техника выполнения
Выполнять упражнение будем в вертикальном положении. Для этого нам понадобятся две гантели (небольшие, по 1-3 кг), как альтернативу можно использовать литровые бутылки с водой.
Исходное положение — стоя на двух ногах, ноги немного согнуты, в руках утяжеления (гантели/бутылки). Выполняем сгибание в локтевом суставе, вовлекая в работу мышцы бицепса. Теперь гантели оказались на уровне плеч. Далее выполняем жим гантелей навверх. Таким образом снаряды должны оказаться над вашими плечами. Последнее движение — опять согнуть локтевой сустав и опустить гантели вниз до уровня лопаток.
Чтобы включить мышцы трицепса, выполняем обратные движения. Сначала разгибаем локтевой сустав, и гантели снова над нашими плечами. Опускаем их до плеч и возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. Необходимо выполнить 10-15 повторений в 3 подхода.
