- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Существует много упражнений, которые помогают укрепить корпус, и одно из самых эффекктивных — подъемы ног в висе. Это упражнение не только бросает вызов вашему прессу, но и подвергаает испытанию все тело. О том, как правильно выполнять его базовую вариацию и какие есть модификации подъема ног в висе, рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness.
«Подъем ног в висе — одно и популярных упражнений для развития мышц кора, а также мышц-сгибателей бедра».
В этом упражнении при классической вариации активную работу работу будут выполнять, в первую очередь, сгибатели бедра: прямая мышца бедра (длинная головка четырехглавой мышцы), подвзошно-поясничная, приводящие, портняжная и гребенчатая. Стабилизаторами корпуса будут мышцы пресса и поясницы.
Техника выполнения
Повисните на перекладине
Напрягите мышцы кора
Сделайте вдох и на выдохе плавно поднимите слегка согнутые в коленях ноги до уровня параллели с полом. Важно выполнять упражнение подконтрольно, избегая раскачивания корпуса(это создает инерцию, снижая нагрузку и повышает риск травмы позвоночника).
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение
В зависимости от цели выполнения упражнения, можно выполнять следующие вариации:
Облегчененное выполнение упражнения — при сгибе ног в коленях. В этом случае центр тяжести переносится ближе к тазобедренному суставу, уменьшая плечо силы и таким образом снижая нагрузку на работающие мышцы
Вовлечение мышц пресса в работу можно увеличить, если сгибать позвоночник и поднимаать ноги выше, стараясь коснуться ногами перекладины.
Снизить нагрузку на мышцы предплечий можно выполняя упражнения в специальном упоре для спины и рукоятей на уровне опущенных вниз локтей.
Усложнить упражнение также поможет дополнительное отягощение в виде утяжелителей для ног и груза (например, гантели, зажатой ногами на уровне стоп).
