- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
В берпи скомбинированы приседание, отжимание, прыжок. Это упражнение задействует практически все мышцы тела, дает хорошую кардионагрузку и помогает эффективно жечь калории. Оно может быть и отличной самостоятельной тренировкой, и заряжающим энергией дополнением к вашей программе упражнений. Идеальную технику выполнения берпи показывает фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness Юрий Аверьянов.
«Берпи — это многосуставное упражнение, направленное на включение в работу большей части мышечных групп».
Основными работающими мышцами в этом упражнении станут:
мышцы ног: четырехглавая мышца бедра, двухглавая, полусухожильная, полуперепончатая, большая ягодичная, портняжная, большая приводящая, мышцы голени;
мышцы кора: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча.
Техника выполнения
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки спокойно располагаются вдоль тела, взгляд направлен прямо. Начинаем садиться до касания ладонями пола. Как только ладони уперлись в пол, выбрасываем ноги назад, принимая положение планки на руках, исходное для отжиманий (мыски на полу). Сохраняя нейтральное положение позвоночника, осуществляем отжимание. Далее прыжковым движением возвращаем стопы к ладоням. Теперь выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки на головой и осуществляем хлопок ладонями.
Плюсы и минусы упражнения
Преимуществом упражнения станет экономия времени при задействовании больших мышечных регионов. Также берпи являются крайне энергозатратными (на единицу времени). Однако надо понимать, что при включении стольких мышц вы перестанете выполнять упражнение после усталости самой слабой из задействованных, что не позволит в должной мере охватить нагрузкой все тело.
Также, если рассматривать упражнение как возможность тренировки всего тела, классический вариант выполнения на самом деле практически не включает в работу мышцы спины (кроме «возврата ног и планки») и сгибатель предплечья.
Возможные ошибки
Задержка дыхания (выдох на каждой трудной фазе упражнения: выбрасывание ног, преодолевающая фаза отжимание, возврат ног, прыжок вверх; вдох на приседании, опускании в планке вниз), прогиб в пояснице в положении планки, локти на уровне плеч (слишком раскинутые в стороны) в отжимании.
