- Источник:
Акулина Бахтурина/Levita
Сделать ноги подтянутыми, но сильными, как у балерин, а заодно поработать над осанкой и изяществом всей фигуры в целом прекрасно помогают балетные упражнения, большинством из которых можно заниматься в любом возрасте и в любой комплекции. Как правильно выполнять упражнение на основе классического полуприседания — деми-плие — объясняет тренер по балету и растяжке Акулина Бахтурина.
«В отличие от классических приседаний, приседание плие не направлено на подкачку ягодиц. Оно нацелено на укрепление внутренней поверхности ног, на улучшение мышечной выносливости, а также формирование красивых, изящных линий».
Упражнение «переходы через деми-плие по второй позиции» не сконцентрировано на проработке какой-то одной группы мышц. Оно направлено на комплексную работу всего тела. Ещё одно преимущество упражнения: его можно как упростить, так и сделать его сложнее. Значит, оно подойдет для любого уровня подготовки.
Это упражнение отлично укрепляет все мышцы ног, а за счет выворотных позиций в работу хорошо включается внутренняя поверхность бедра. Кроме того, здесь будут работать косые мышцы пресса и мышцы рук, спины.
Техника выполнения
Ноги должны встать по второй классической позиции: пятки направлены внутрь, носки развернуты наружу. Расстояние между пятками должно быть примерно равно длине одной вашей стопы. Мышцы подтянутые, колени прямые, ягодицы зажаты и немного подкручены под себя, плечи расправлены, спина прямая, макушкой тянетесь вверх. Руки во вторую позицию — раскрываете их в стороны, локоть смотрит назад, ладони смотрят друг на друга, рука идет немного на понижение. Это такое положение рук, что с плеча до указательного пальца будто может скатиться капелька воды.
Из этого положения начинаем выполнять приседания. Опускаетесь вниз, колени раскрываете максимально в стороны, включая внутреннюю поверхность бедра в работу. Копчик идет ровно в пол. Таз назад не отводим, корпус не заваливаем, стараемся удерживать максимально ровное положение. Когда садитесь, старайтесь создавать сопротивление в ногах. То же самое, когда вырастаете — представьте, что на вас давит все земное притяжение и мешает вам вырасти. Таким образом можно лучше прочувствовать мышцы ног и наиболее верно выполнить упражнение.
На вырастании вы переносите вес тела на одну ногу, а вторую ногу и при этом вытягиваете на носок. Нога должна вытянуться максимально, как струна. Корпус слегка наклоняете от вытянутой ноги, и одна рука у вас уходит вниз, другая — наверх, сохраняя овальное, красивое положение. Голова уходит в сторону и немножко смотрит в пол и вдаль.
Во время выполнения этого упражнения важно следить за работой всего тела, не зажимать мышцы шеи, не зажимать пальцы и запястья, но при этом не махать руками. Все движения выполняются осознанно и «на мышцах».
Движения можно упростить. Например, для начала выполнить простые приседания вниз и вверх, а затем уже добавить наклоны корпуса. Также наклоны можно делать без работы рук, а затем уже добавить работу по позиции.
Упражнение можно и усложнить. Вместо того, чтобы просто вытягивать ногу на вырастание, можно выполнять мах ногой наверх. Это добавит дополнительные нагрузки, еще более включит мышцы ног, поможет проработать баланс и координацию.
Возможные ошибки
Самая частая ошибка — заваливание стоп: стопа заваливается на большой палец, следом за этим заваливается колено. Это может привести к болевым ощущениям или даже травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы вес тела распределялся плотно по всей стопе.
Отведение таза назад. Когда вы садитесь в плие, таз может идти не вниз, а уходить назад, в стену. В таком случае уменьшается амплитуда приседания.
На вырастании не до конца вытягивается опорная нога. Это чревато неправильно распределенной нагрузкой, что впоследствии может отразиться на ваших суставах. Здесь очень важно не торопиться и лучше выполнить медленней, но дотянуть до конца колено, дотянуть мышцы ноги по всей длине.
Выполнение упражнения не на мышцах, а на суставах. То есть отсутствует ощущение сопротивления в ногах. В этом случае лучше уменьшить скорость и сконцентрироваться на том, чтобы прочувствовать все мышцы.
