- Источник:
Тимур Гурбанов/DDX Fitness
Приседания — один из самых эффективных и популярных упражнений для тренировки ягодиц. В них задействуются нтакже и внутренняя, и передняя часть бедра. Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете привести свои ягодицы и ноги в форму и поддерживать их в тонусе.
«Приседания в домашних условиях можно выполнять с дополнительными отягощениями, в качестве которых могут выступать бутылки с водой или гантели».
Время выполнения упражнения не влияет на его эффективность. Поэтому вы можете приседать без каких-либо опасений как утром, так и вечером. Но необходимо помнить, что правильная техника выполнения упражнения — это залог успеха.
Техника выполнения
Исходное положение
Стопы шире ширины плеч;
Носки немного развернуты;
Взгляд направлен вперед, подбородок немного приподнят;
Лопатки сведены, спина и живот напряжены;
Дыхание
Вниз вдох через нос (когда садимся);
Вверх выдох через рот (когда встаём);
Техника движения
Начиная движение, одновременно сгибайте колено и таз отводите назад. Представьте, что хотите сесть на стул (если чувствуете, что техника неверная, приседайте прямо на стул или любую другую опору, верхний край опоры должен находиться на уровне коленного сустава);
Глубина приседаний: бедра параллельны полу;
Во время движения колени смотрят в направлении носка;
Приседаем медленно, плавно, контролируем наше движение.
Возможные ошибки
Колени уходят вперед, пятки отрываются от пола;
Слишком сильный наклон корпуса вперед;
Скругленные плечи/спина (сутулость);
Сведение коленей во внутрь;
Резкое неконтролируемое движение вниз;
Повторения и подходы
Если вы приседаете с собственным весом, то начинайте выполнять данное упражнение с 20 повторений по 3 подхода. Постепенно увеличивайте повторения по мере улучшения вашей выносливости.
«Важно отметить, что если вашей целью является увеличение ягодиц, то в таком случае домашних тренировок будет недостаточно, так как рост мышечной массы происходит при работе с большими весами», — напоминает тренер.
