Видео: простой комплекс из 5 упражнений для похудения, выносливости и силы

Что такое кардио

Кардиотренировки, или просто «кардио», — один из самых популярных видов занятий в тренажерном зале. Используют этот вид нагрузок как стремящиеся похудеть, так и опытные профессионалы, которые добиваются повышенной эффективности работы своей сердечно сосудистой системы. Однако на самом деле для потери лишних килограммов как таковые они не предназначены. Термин «кардио» произошел от греческого ϰαρδία (kardia) — «сердце». Подобные упражнения должны в первую очередь улучшать работу нашего главного насоса, а не сжигать жир.

По сути, кардиотренировки включают в себя целый спектр активностей, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания: бег, езда на велосипеде, плавание или аэробика, круговые тренировки, HILT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), SIT (спринтерские интервальные тренировки) и прочие. В первую очередь они помогают улучшить общее состояние организма и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кардиотренировки: польза и вред

Как и любого вида тренировок, у «кардио» есть свои преимущества и негативные последствия для здоровья:

Чем полезны кардиотренировки

• улучшают работу сердца и сосудов. Любая физическая активность, как и кардио, укрепляет сердце и повышают его эффективность при перекачивании крови, что снижает риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

• способствуют похудению. При соблюдении дефицита калорий вкупе с двигательной активностью кардиотренировки помогают уменьшить количество жира с организме (после сжигания содержащегося в организме гликогена организм начинает расходовать энергию за счет жирных кислот).

• повышают выносливость. При регулярных занятиях увеличивается объем легких и улучшается работа дыхательной системы, что позволяет дольше выполнять физические нагрузки без утомления. Причем сказываться это может и в вашей повседневной активности.
  снижение стресса и улучшения настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья, что помогает бороться со стрессом и депрессией после тяжелого дня.

Возможные риски (при неправильном выполнении)

• перегрузка сердца. В погоне за снижением веса, люди начинают повышать интенсивность тренировок, что может привести к перегрузке сердца и развитию сердечной недостаточности.

• повреждение суставов. Выбирая вид кардиотренировки, необходимо исходить из вашего состояния. Бег и другие высокоинтенсивные виды кардио могут повредить колени и другие суставы, особенно если неправильно подобрана обувь или применяется неверная техника выполнения упражнений.

• повышенный травматизм. Обычно люди воспринимают бег или степ-платформу как самый безопасный виде тренировок. Однако высокая интенсивность совместно к недостаточным уровнем тренированности может привести к травмам мышц и связок.

Как заниматься

Кардиотренировки подходят практически всем людям, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Но перед началом занятий (как и в с случае с любыми тренировками) необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете хронические заболевания или проблемы со здоровьем.

Исходя из вашего уровня, рекомендуется выполнять 30–60 минут умеренной интенсивности тренировок 2-3 раза в неделю. Во время кардиотренировок важно следить за пульсом, артериальным давлением, а также за дыханием. Для измерения пульса во время тренировки используются специальные датчики. В среднем значение пульса должно быть 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. Например, если вам 35 лет, ваш пульс не должен превышать 111 — 130 ударов в минуту.

Самым безопасным «кардио» считается ходьба. Она доступна практически каждому человеку, не имеет противопоказаний и ограничений по возрасту. Ее можно выполнять как на улице, так и в тренажерном зале. Кроме того, ходьба укрепляет мышцы ног, может улучшат выносливость и оказывать положительное влияние на осанку.

Конечно, накачать мышцы с помощью кардио вряд ли получится, хотя нагрузку получает не только сердечно-сосудистая система, но и практические все части нашего тела от стоп до пресса и спины.

Если ваша цель — похудение, то наиболее эффективными для сжигания жира считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), где происходит чередование коротких периодов интенсивной нагрузки и отдыха.

Пример круговой тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и всего тела

В таком комплексе упражнения на разные группы мышц выполняются по кругу. Например, можно выполнять каждое в течение 1 минуты, потом переходить к следующему упражнению. После выполнения всех упражнений идет отдых в течение 1 минуты (он может быть активный, когда мы, например, ходим по беговой дорожке, или пассивный, когда мы просто сидим). Повторить цикл 3-5 раз.

1. Обратные скручивания

Укрепляют мышцы живота, включают в работу мышцы нижней части спины и ягодиц.

2. Отжимания

Тренирует мышцы верхней половины тела, в первую очередь, мышцы груди, плеч и разгибателей предплечья. Вместе с тем, удерживая корпус ровным, мы также вовлекаем в работу мышцы кора.

3. Присед в выпаде

Прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.

4. Ягодичный мостик

Задействует большую ягодичную мышцу, заднюю и переднюю поверхность бедра, мышцы живота, икроножные мышцы, мыщцы спины.

5. Тяга резиновой ленты

Упражнение прорабатывает мышцы спины и рук.

В заключение стоит отметить, что при грамотном подходе к кардиотренировокам можно получить от них много пользы, а все негативные последствия свести к нулю.