- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Ягодичный мостик — упражнение, которое задействует большую ягодичную мышцу даже больше, чем в популярных приседаниях и выпадах! Кроме того, в нем активно участвуют задняя и передняя поверхность бедра, мышцы живота, икроножные мышцы, тренируются мыщцы спины. О том, как правильно выполнять это благотворное практически для всего тела упражнение, порталу Vokrugsveta.ru рассказала фитнес-тренер FitStars Ольга Дерендеева.
«Для роста ягодичных мышц важны не только упражнения, но и питание. Рассчитать необходимый калораж и соотношение белков, жиров и углеводов для вашей цели поможет тренер, спортивный врач или диетолог».
Техника выполнения
Для новичков
Исходное положение — лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на ширине плеч, стопы немного развернуты наружу, резина вокруг коленей. Выдох — поднять таз, сохраняя поясницу прямой. Надавить на пятки, растянуть резину в стороны. В верхней точке сделать паузу. Вдох — медленно на 3 счета опуститься в исходное положенрие. Выполнять почти до отказа — когда не можете больше выполнять упражнение без нарушения техники.
Усложненный вариант
Исходное положение — упор лопатками на диван или скамью, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Резина вокруг коленей, гантели или штанга кладется на низ живота на бедра.
Поднять таз, максимально нажимая пятками в пол и одновременно разводя колени в стороны. В верхней точке сделать паузу. Обязательно сохранять спину прямой, не прогибаться!
На 3 счета медленно опуститься в исходное положение.
