Воркаут: что это за тренировки и почему их стоит попробовать

Воркаут, или уличная тренировка, — это популярная физическая активность на открытом воздухе. Любители этого вида спорта тренируются на турниках, брусьях и других тренажерах в парках и на спортплощадках. Эксперт Спортмастер PRO Виктор Чадкин рассказывает о пользе воркаута и предлагает два комплекса базовых упражнений, которые подойдут для любого уровня подготовки.

Что такое воркаут

Воркаут — это уличные тренировки, которые состоят из базовых упражнений, известных всем еще со школьных времен. Они включают в себя подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола, приседания, также упражнения на пресс. Во время воркаута выполняются разнообразные элементы: от самых простых до сложных и продвинутых, которые пришли из акробатики. Это эффективная, красивая и полезная тренировка.

Польза воркаута

Воркаут-тренировки прорабатывают не только крупные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы — а значит, тело развивается комплексно и гармонично. Кроме того, улучшается работа дыхательной системы, повышается выносливость.

Еще один немаловажный плюс: уличные тренировки доступны каждому, потому что практически в любом дворе или парке есть турники и спортплощадки. К тому же в интернете можно найти огромное количество готовых программ тренировок под любой запрос, что также делает воркаут доступным. А учитывая, что базовые упражнения довольно безопасны (при выполнении простых элементов риск получить травму минимален), заниматься этим видом спорта может любой желающий.

Сложности и особенности воркаута

Как и в любом виде тренинга, в воркауте есть свои сложности и нюансы. Так, в зимнее время спортсмену придется искать крытую отапливаемую площадку, записываться в тренажерный зал или сооружать турник у себя дома.

Кроме того, здесь также важна систематичность: для постоянного прогресса нужно заниматься регулярно, а не от случая к случая. Для некоторых это представляет определенную сложность, потому что приходится менять свой режим и планировать день.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка — начинать со сложных элементов при отсутствии спортивной подготовки. Продвинутыми упражнениями в воркауте считаются: горизонт, флажок, висы, разнообразные перевороты. Они требуют высокой координации и физической формы — без них можно получить травму. Для того, чтобы выполнять такие сложные упражнения, нужно сначала наработать базовую технику.

Другая ошибка — хаотичные упражнения без четко выстроенной программы тренировки, когда не соблюдается принцип постепенного увеличения нагрузки. Она всегда должна расти от самого легкого уровня к более продвинутому. Тогда тренировка будет приносить прогресс, удовольствие и пользу.

Еще одна часто встречающаяся ошибка — пренебрежение разминкой. Перед любой тренировкой обязательно нужно разогреть тело, подготовить мышцы и суставы.

Комплексы упражнений

Приведем два комплекса упражнений — короткий и с дополнениями. Оба комплекса начинаются с разминки сверху вниз: встаньте и вытяните руки вверх, начните разминать кисти, затем локти, плечи, шею, торс, бедра, колени, голеностоп.

Короткий комплекс

После разминки выполняется тренировка по блокам.

Первый блок — это толкающие упражнения:

• Отжимания. Движения должны быть четкими и контролируемыми.

• Отжимания на брусьях.

Второй блок — это тянущие упражнения:

• Подтягивания. Следует выполнять четко и без рывков, тело держать ровным, ноги вместе. В нижнем положении руки выпрямить полностью, в верхнем положении подбородок должен быть за перекладиной.

• Выходы на две руки на перекладине.

Третий блок — упражнения на ноги:

• приседания,

• выпрыгивания,

• приседания на одной ноге.

В конце всегда делается тренировка на пресс: подъемы прямых ног к перекладине в положении виса.

Комплекс с дополнениями

Сами блоки повторяют предыдущий комплекс (отжимания, подтягивания, тренировка ног, упражнения на пресс), но с дополнительными элементами или вариациями.

1. Отжимания. Если их сложно делать или вы новичок в воркауте, можно начать с отжимания с колен. Когда получается сделать больше 15-20 отжиманий с колен, можно переходить на классические отжимания. Когда обычное отжимание будет даваться легко, его можно усложнить и разнообразить. Например, выполнить во «взрывной» технике: за отведенное время сделать максимальное количество повторений. Другой вариант: сделать упор на статику, когда одно отжимание выполняется в течение определенного количества времени (например, 20, 40 или 60 секунд), или просто постоять в планке минуту. Также можно использовать дополнительный вес. То же самое касается и брусьев.

2. Подтягивания. Если не получается делать классические, можно начать с австралийских подтягиваний. Они выполняются в наклонном положении на перекладине, которая находится на уровне бедра. Также можно выполнять подтягивания в негативной фазе: запрыгнуть на турник, подтянуться в прыжке максимально высоко и опуститься вниз, стараясь как можно дольше провисеть в этом положении. Чтобы разнообразить подтягивания, можно добавлять дополнительный вес, менять хват и его ширину.

3. Упражнения на ноги. Начать можно с обычных классических приседаний до угла чуть ниже 90 градусов в коленях. Постепенно добавить выпрыгивания вверх и вперед. Разнообразить упражнение можно, делая его во «взрывной» технике на максимальное количество повторений за определенное время, либо выполняя в статике: для этого нужно встать в положении «стульчика» у стены и задержаться в этой позе на 20, 40, 60 секунд.

4. Пресс. Выполняется также, как и в коротком комплексе. Если это упражнение пока не получается, разбейте его на два элемента. Первый — в положении виса поднимайте согнутые ноги к груди. Второй — поднимайте две прямые ноги до угла 90 градусов (так называемый уголок). Уголок можно держать и в статике, задерживая ноги в этом положении на какое-то время.

Это базовая воркаут-тренировка. При ее регулярном выполнении результат не заставит себя долго ждать. Так что пробуйте, экспериментируйте и тренируйтесь в свое удовольствие!