Зачем нам блуждающий разум? Ответ профессора психологии вас удивит

Почему мы блуждаем

Давайте вернемся назад примерно на двенадцать тысяч лет. Представьте, что вы в лесу, охотитесь на какую-нибудь дичь или, возможно, отправились на поиски съедобных ягод. Вам надо сконцентрироваться, чтобы найти пропитание на сегодня.

Мы уже знаем, что происходит с вашими системами внимания, когда вы ищете что-то конкретное: ваш мозг предвзят (то есть выборочно настроен) в сторону конкретного набора цветов, звуков и запахов.

Когда вы видите легкое движение где-то за завесой листьев или специфический оттенок и форму фрукта, ваш фокус концентрируется именно на этом объекте, а все остальное затмевается. Вы приближаетесь и затем… попадаете на обед к тигру, которого вы даже не заметили.

Смог бы вас спасти блуждающий разум? Возможно! Вероятно, наши предки, которые то концентрировались на объекте, то теряли концентрацию, те, кого отвлекал от задания блуждающий разум, и смогли вовремя понять, что они в опасности, поэтому действовали соответствующе и выживали, чтобы передать свои гены (с умением отвлекаться) следующим поколениям.

В лаборатории мы изучали множество исследований, в которых выяснилось, что человеческий разум активно сопротивляется концентрации на одном задании. Кажется, словно наш разум обречен блуждать. И чтобы понять, почему это так, мы должны признать, что блуждание разума, каким бы вредным и проблемным мы его ни считали, можно рассматривать и как инструмент.

Чтобы рассказать вам, как мы это исследовали, сначала я покажу вам разницу между произвольным вниманием и пассивным (непроизвольным) вниманием. Произвольное внимание, как вы догадываетесь, это когда вы выбираете, куда направлять свой фонарик, а пассивное внимание — когда внимание притягивает некоторый объект вне вашей воли.

Привлечение внимания — это всего лишь словосочетание, но очень точное. Представьте, что вы используете фонарик в темноте: вы сознательно используете его, светя перед собой, чтобы четко видеть, куда вы идете. А теперь представьте, что вы слышите резкий и неожиданный звук где-то на обочине — например, треск ветвей. Вы инстинктивно направите луч фонарика в ту сторону, даже не раздумывая. Это и есть непроизвольное внимание.

Вот как мы исследуем это в лаборатории.

Компьютер показывает вам однотонный экран, на котором посередине нарисован плюс (+), и мы просим вас спокойно смотреть именно на этот плюс. Причина в том, что ваш взгляд и внимание в основном тесно связаны, но в некоторых ситуациях вы можете разбить эту связь (представьте, что вы разговариваете с кем-то на вечеринке, но ваше внимание перемещается на разговор за вашей спиной — разрыв между зрением и вниманием). В нашем эксперименте мы хотим, чтобы смещалось только ваше внимание.

Перед вами очень простая задача: нажимайте пробел, если заметите большой крестик слева или справа на экране. Заметив его, жмите на клавишу как можно быстрее. Есть и подвох: иногда прямо перед появлением крестика вы можете увидеть вспышку света. Иногда она с той же стороны, где появляется крестик, иногда с другой. Вам сказали не обращать на нее внимания, просто нажимать на пробел каждый раз, как вы увидите крестик. Вот и все.

Звучит просто, не так ли? Это и правда несложно. Но мы исследуем, сколько времени у участников уходит на то, чтобы нажать клавишу в случаях, когда они видят вспышку и когда ее нет. И вы можете догадаться, что, когда вспышка света мелькает перед появлением крестика, реакция участников намного быстрее и точнее.

В этом ничего удивительного, как кажется. Очевидно, вспышка света привлекает их внимание. Что ж, именно в этом и дело. Вспышка «привлекает» их внимание. Этот эксперимент показывает, что внимание можно привлекать без нашего сознательного активного выбора.

Если кто-то выкрикивает ваше имя на шумной улице, ваше внимание переключается на его голос. Вы не принимаете решение обратить внимание именно на это. И, что крайне важно для нашей темы, вы ничего не можете с этим поделать.

Вероятно, вы уже знали об этом интуитивно: я даже могу не описывать вам ощущение, когда вы слышите где-то звонок и ваше внимание моментально переключается с вашей задачи, чем бы вы ни занимались, на экран вашего телефона.

Важность этого исследования в том, что оно наглядно подтверждает: механизм работы нашего внимания именно такой. Вам не просто кажется, что вы не можете запретить своему разуму переключаться на отвлекающие факторы. Вы на самом деле, в прямом смысле не способны на это.

Это позволяет нам на одном уровне понять, почему мы отвлекаемся от непосредственного задания. Появляется отвлекающий фактор, неважно, в окружающей среде (внешний) или в вашем собственном разуме (внутренний), и автоматически ваше внимание перескакивает прямо на него. Частично это объясняет и блуждание разума.

Но все не так просто. Давайте вернемся к экрану, на котором мерцают вспышки света и крестики. Я хочу продемонстрировать вам, как мы углубляемся на шаг дальше в это явление, чтобы исследовать невероятно захватывающий феномен нашего разума, лишь слегка подправив эксперимент.

Как и раньше, мы показываем вам вспышки. И точно так же, как и раньше, она появляется именно там, где появится крестик, — или в другой части экрана. Но вместо того чтобы немедленно показывать цель, сразу после вспышки, мы добавляем крошечную паузу — всего лишь в несколько сотен миллисекунд — перед тем, как показать вам саму цель. И вот вы реагируете намного медленнее. Преимущество, которое давала вам эта вспышка, ваша скорость и точность испарились.

Но почему? Если вспышка привлекла ваше непроизвольное внимание к конкретному месту, где должна была появиться цель, как вы можете упустить ее сейчас? На что влияет пара сотен миллисекунд?

Давайте замедлим этот процесс и разберем его подробно — миллисекунда за миллисекундой.

1. Вспышка появляется в верхнем левом углу экрана.

2. Ваше внимание привлечено к этой части.

3. Крестик там не появляется.

4. Ваше внимание смещается (если говорить нейронаучным языком, «теряет преимущество») с этой стороны экрана как интересующей нас области.

5. Внимание смещается на другую сторону экрана…

6. …и когда с опозданием в изначальной точке появляется наша цель, мы медленнее переключаемся на нее. Но при этом мы быстрее замечаем крестик на другой стороне.

Этот феномен мы называем ингибированием возврата: ваше внимание «тормозит» перед тем, как вернуться к изначальной точке. Если фонарик вашего внимания привлечен к конкретному месту и там ничего не происходит и ничего не появляется, вы списываете это место со счета. Другими словами, вы больше не воспринимаете его как интересующую вас область.

И я подчеркну: это происходит мгновенно. Всего пять сотен миллисекунд нужно, чтобы вы прошли все эти шаги, даже не осознавая этого! Это происходит со всеми типами входящей сенсорной информации. В первой статье, которую я публиковала на эту тему, мы изучали звуки — и обнаружили то же самое.

Почему наш мозг так поступает? Скорее всего, это стратегия сканирования. Попробуйте снова представить себя на месте того воображаемого предка в доисторических лесах. Вы на охоте или собираете еду, но при этом стараетесь не стать добычей сами.

И тут вы слышите странный звук слева. Оп — и ваше внимание автоматически переключается на эту область, сканируя ее. Если вы ничего не видите, не слышите и не чувствуете, ваше внимание автоматически смещается дальше и анализирует другие области вокруг вас. Вероятно, так как, что бы ни издало этот звук, оно все еще рядом, и скорее всего, оно двигается.

Очевидно, что мы больше не занимаемся охотой и собирательством. Вы не проводите день за днем в поисках еды или пытаясь скрыться от тигра. Но важно осознавать, что, несмотря на то что изначально эта активность мозга служила нашим дальним предкам, она не устарела и до сих пор служит нам в различных ситуациях.

И хотя в лаборатории мы создаем искусственные условия при изучении произвольного и непроизвольного внимания, в повседневной жизни мы используем и то и другое. Они действуют вместе, вступая в игру там, где это необходимо.

Человеческий разум работает эффективно и стратегически. Он постоянно старается максимизировать собственную активность, чтобы извлечь как можно больше выгоды из ситуации. Блуждание разума, вероятно, стало нашей чертой в ходе эволюции человечества, чтобы максимизировать альтернативные издержки.

Наш мозг предсказывает, что, отказываясь от чего-либо (концентрация внимания и выполнение непосредственного задания), мы приобретаем потенциально большую выгоду (неважно, выживание, защита или обретение лучшего варианта).

Скука, как я уже говорила, понятие субъективное, мы можем заскучать от чего угодно. И весьма вероятно, что скука развивалась, чтобы заставить нас отправляться на поиски другого занятия.

Мы привыкли верить, что снижение бдительности связано исключительно с ментальной усталостью, с тратой когнитивных ресурсов. Но полагаю (и так считаю не только я), что на самом деле все не так просто. Скорее всего, это явление связано с необходимыми для выживания механизмами.

И для нас — современных людей двадцать первого века — это значит, что, если мы будем пытаться концентрироваться на одном задании на протяжении долгого времени, мы столкнемся с сопротивлением мозга и внимание постепенно будет рассеиваться тем или иным способом.

Я рассказываю вам обо всех этих деталях когнитивных исследований, так как считаю, что это отличная возможность осознать, что мы биологически предрасположены к блужданию разума и в определенных пределах поощрять эту способность как необходимую нам. Если бы ваш разум не был способен на это, ситуация могла бы стать еще запутаннее.

Некоторые люди с диагнозом синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) часто говорят, что проблема не в том, что они не могут концентрироваться на чем-либо, а в том, что они фокусируются не на том, на чем надо. Когда мы слишком сильно сосредоточены на чем-либо, мы можем забыть о важных целях.

Мы не контролируем, какое поведение приведет к достижению этих целей. И мы не можем осознать, когда нам надо сменить курс или избежать опасностей (тигры!), которые встречаются на нашем пути. Это может служить преимуществом для концентрации и ослабления внимания, и мы будем говорить об этом позже.

Но только в связи с потенциальными плюсами такого поведения нельзя сказать, что оно всегда является выгодным; и только из-за того, что мы нейрологически предрасположены к нему, не значит, что мы должны просто его принять.

Подведем итоги!

Мы только что изучили уйму информации. И, как вы уже поняли, скорее всего, вы пропустили значительную часть, но это не ваша вина. Скажем спасибо инстинктам выживания наших хитроумных предков! Давайте вкратце подведем итоги.

Так как вы всегда используете 100 процентов собственного внимания (теория когнитивной нагрузки), оно всегда направлено на что-либо. И таким образом, если вы не сфокусированы на текущих задачах, вероятно, что ваш разум блуждает (раздумывая о мыслях, не связанных с заданием) и вы ментально не присутствуете в том, что окружает вас непосредственно (ослабление восприятия).

Ваш мозг предрасположен к блужданию разума по ряду причин, включая стремительных саблезубых тигров (ингибирование возврата), но не только; и это приводит к снижению бдительности. В связи с этим чем больше вы занимаетесь одним и тем же делом, тем хуже ваши результаты.

И несмотря на то что блуждание разума исторически было связано с рядом преимуществ (альтернативные издержки, переключение внимания), оно отрицательно сказывается на результатах заданий, которые мы пытаемся выполнить (наши непосредственные задачи), и на нашем настроении.

Теперь, когда мы выяснили, почему наш разум блуждает, надо поговорить о том, что мы можем с этим сделать. Первый шаг достаточно прост.

Научитесь распознавать блуждание разума

Спустя несколько лет после того, как у меня случился кризис внимания, мой муж также оказался в подобной ситуации. С тех пор как он поступил в аспирантуру на достаточно тяжелую программу, мы оба старались изо всех сил сохранять баланс между работой и воспитанием маленького ребенка, а затем и двоих, когда родилась наша дочь, Софи.

Когда Майкл вступил на финишную прямую своей математической программы, он с таким трудом концентрировался, что решил принять участие в пробной программе, которую мы создали для взрослых с СДВГ и в которой мы тестировали, может ли тренинг осознанности им помочь.

Мы не предлагали участникам отказаться от препаратов, которые они принимали (если им было что-либо назначено), наоборот, мы хотели проверить, может ли тренинг осознанности помочь им укрепить внимание вне зависимости от обстоятельств, с медикаментами или без них, измеряя улучшение от индивидуального стартового уровня.

И внимание улучшилось. Чаще всего участники говорили, что они не меняли медикаментозный план лечения из-за нашего тренинга, но учились использовать его более эффективно. Наши участники сказали, что они научились лучше определять, куда направлен их фонарик, а также перемещать луч его света в случае необходимости.

Вот пример одного из отзывов: «Теперь я не просто сижу за компьютером, переходя с сайта на сайт. Вместо этого я осознаю, что я хочу сделать, и сознательно использую свое внимание для этих целей».

Один из инструментов, который мы давали, это звук колокольчика каждые пять минут. Смысл был в том, что люди будут использовать этот звук как напоминание в процессе выполнения формального упражнения на осознанность, чтобы вернуть свою концентрацию на задание, которое они делают.

Но спустя несколько недель испытаний мой муж принес эту запись звонка домой, чтобы использовать во время выполнения домашних заданий по вечерам. Она ему так помогла, что он начал включать ее и на протяжении всего рабочего дня. Майкл понял, что он часто отвлекается от своей задачи, и использовал это напоминание каждые пять минут, чтобы вернуться к заданию.

Это действительно открыло мне глаза на то, насколько часто подобная проблема встречается у людей и насколько нам нужна помощь. Всего несколько лет назад я проводила «тематическое исследование» осознанности на собственном примере, и первое, что я заметила, как мое внимание скачет словно кузнечик с одного на другое.

Затем я заметила, что это происходит не только по утрам, когда я стараюсь заниматься этой все-еще-незнакомой практикой. Это происходило постоянно. Меня поразило, как часто мой разум блуждает где-то далеко каждый день, и я решила отследить, как часто я на самом деле занимаюсь своей задачей.

И ответ: не особенно часто.

Для нас с Майклом важным шагом было осознать, как часто наш фонарик указывает на объекты, на которые мы его не направляли. Попробуйте следующее упражнение: на протяжении всего дня обращайте внимание на себя, чтобы отследить, действительно ли вы погружены в свою задачу или вы где-то далеко. Можете даже поставить напоминание на телефоне.

А если вы не хотите, чтобы каждые пять минут около вас звенел таймер, как у моего мужа, можете поставить его на каждый час. Когда напоминание будет выскакивать на телефоне, оцените свое состояние и будьте честны с собой: что вы делаете? О чем вы думаете? Где вы находитесь на самом деле?

Используйте таблицу ниже, если она вам подходит, чтобы отследить свой день (или же начертите таблицу в блокноте, который вы можете взять с собой, или нарисуйте ее в приложении с заметками на телефоне. Надо найти вариант, который можно быстро и легко достать и заполнить).

Отметьте время, ваше задание и то, куда направлен ваш фонарик. Когда вы вернетесь к этой таблице в конце дня или недели, вы получите четкую картину не только того, как часто вы отвлекаетесь от задачи, но и на что вы отвлекаетесь.

Так как мы склонны отправляться в ментальные путешествия во времени, когда наш разум начинает блуждать, вы можете обнаружить, что вы отправились в будущее, начав строить планы и переживать, или же что вас затянуло в прошлое, в воронку сожаления (мы вскоре вернемся к этой проблеме).

В любом случае, собрав данные о том, что отвлекает вас от настоящего момента и как часто это происходит, вы поможете себе избежать этого. Такой анализ послужит вам опорой, чтобы понять и распознать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Вы можете обнаружить, что вас постоянно отвлекают от задания цифровые факторы: электронная почта, сообщения и звонки, социальные сети и так далее. Кажется очень заманчивой мысль, что, если мы уберем эти отвлекающие факторы, все будет великолепно.

_{Отрывок из книги Амиши Джа «Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день». М.: Издательство Бомбора, 2023.}