- Источник:
- ():
Каждый, кто стремится сбросить пару лишних килограммов или даже просто «быть в форме», самозабвенно считает калории. Самые «продвинутые» даже способны мгновенно прикинуть, во сколько минут на беговой дорожке им обойдётся любимое пирожное. А что, если эти пресловутые калории мы считаем неправильно?
Регулярно публикующиеся данные социологических агенств, которые проводят опросы Британии, свидетельствуют: чтобы сохранять форму, в среднем женщины проводят на диете 31 год своей жизни. Немногим уступают им и мужчины — они сидят на диетах 28 лет. Очередной «крестовый поход» против лишних килограммов длится около пяти с половиной недель. Особенно массовым следование диетам становится сразу после обильных рождественских застолий.
Когда есть спрос, есть и предложение: неудивительно, что способов похудеть существует несчётное количество. В экстремальных случаях в ход идёт даже скальпель хирурга, однако для абсолютного большинства худеющих главным иснтрументом остаётся диета.
Десятилетиями длящиеся споры о том, какая диета эффективнее — безуглеводная или со сниженным потреблением белков, жидкая или фруктовая, по Аткинсону или по группе крови , — в настоящее время, кажется, нашли своё разрешение. Оказывается, все правы — или все неправы: похудеть помогает любая диета, лишь бы она разумно ограничивала число потребляемых калорий, в то же время поставляя голодающему все необходимые для жизни питательные вещества.
Килограммы: не могу сказать «прощай»
Правда, исследования авторитетных учёных не дают обнадёживающих обещаний энтузиастам диет: сидеть на них в принципе бессмысленно, ибо достигнутый результат никогда не сохраняется надолго. Эйфория первых побед приятна, но непродолжительна, и большинство худеющих испытали на себе «эффект йо-йо» (): сброшенный с таким трудом вес быстро и легко возвращался на прежние позиции.
Группа исследователей, включавшая в себя около двадцати специалистов из различных институтов США (в их числе Гарвард и Университет Луизианы), отобрала 811 добровольцев, мужчин и женщин в возрасте от 30 до 70 лет с избыточным весом. Их с различным соотношением жиров, белков и углеводов.
За первые шесть месяцев участникам удалось потерять в среднем по шесть килограммов, но через год они стали вновь набирать вес. Через два года, проведённых на диетах, участники в среднем пришли к одному показателю — каждый потерял чуть больше трёх килограммов вне зависимости от того, какой диеты он придерживался. Результаты этого исследования были опубликованы в журнале .
- Источник:
- ():
Ни одна диета, предупреждают учёные, не позволит потерять лишние килограммы «быстро, без усилий», как уверяет нас реклама, и уж тем более — навсегда. Лучшее, что мы можем делать для своего тела, — , но и поддерживать физическую активность, причём это должно происходить регулярно, а не как спонтанные кратковременные кампании.
Вопрос нормального веса давно уже перестал быть делом частным: в любой стране существуют программы на государственном уровне, и Россия не исключение. В частности, рекомендации о том, как питаться правильно, можно получить на сайте Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации.
Сколько калорий нужно мне?
Персонализированный ответ на этот вопрос можно получить, выполнив несколько простых расчётов. В англоязычном мире при расчётах используют несколько базовых показателей: базовый уровень метаболизма (), суточный расход энергии () и уровень физической активности (). Конечным показателем является суточный расход энергии, на 2/3 он состоит из базового уровня метаболизма, в который входят все расходы организма по поддержанию правильной температуры тела, энергозатраты на дыхание и прочие необходимые для жизни функции тела. Еще 10% энергии выделяется «целевым назначением» на пищеварительные процессы.
Точно измерить базовый уровень метаболизма конкретного человека можно, отправив его в специально оборудованную комнату — . Поскольку это дорогое удовольствие, обычно ограничиваются непрямым измерением выделяемого тепла. Для прикидки можно взять средний показатель: человек выделяет примерно 4,8 калории тепла на каждый литр потребляемого кислорода.
Для женщин базовый уровень метаболизма вычисляется так:
BMR= 655 ккал/сутки + 9,6 ккал/кг/сутки × вес + 1,8 ккал/см/сутки × рост - 4,7 ккал/год/сутки x возраст;
Для мужчин:
BMR = 66 ккал/сутки + 13,7 ккал/кг/сутки × вес + 5 ккал/см/сутки x рост - 6,8 ккал/год/сутки × возраст.
А суточный расход энергии по следующей формуле:
TDEE = PAL × BMR
Уровень физической активности — это коэффициент, который для взрослых располагается в промежутке между 1,4 и 2,10, в зависимости от тяжести выполняемой работы. Базовый уровень метаболизма — это минимально допустимое потребление калорий в день. Дальнейшее снижение потребления калорий может привести к существенным изменениям в организме, поэтому диеты с ежедневным потреблением менее 1400 ккал в день считаются излишне суровыми и даже опасными для здоровья. В то же время, существенное превышение показателя суточного расхода энергии приводит к набору лишнего веса, так что женщина из нашего примера (впрочем, как и все мы) всегда пребывает между двух огней. Хорошо хоть, легко , подсказывающие, сколько и каких продуктов надо потреблять в день: их публикуют серьёзные международные организации типа ВОЗ, министерства здравоохранения и бесчисленные коммерческие структуры.
Самый цитируемый автор
Теперь, когда необходимость высчитывания калорий совершенно очевидна, обратимся к самым последним научным данным: многие учёные высказывают сомнения в том, что мы считаем калории правильно.
В конце XIX века американский химик Уилбур Олин Этуотер (, 1844–1907) изобрёл калориметр и предложил считать калории в потребляемой пище. Этот авторитетный учёный, опубликовавший за свою жизнь около полутора сотен научных работ, сумел создать довольно точный прибор для измерения выделяемого тепла.
- Источник:
- ():
С 1897 года он занялся проведением экспериментов по изучению метаболизма человека, измеряя израсходованную при разных обстоятельствах энергию. Среди его работ есть самых значимых экспериментов на данную тему, проведённых учёными разных стран начиная с XVIII века, который включает и его собственные изыскания в этой области.
Он доказал также, что алкоголь, в отличие от воды, даёт нам ощутимую порцию калорий — до него все были убеждены, что алкоголь не приносит энергии. Любопытно, что это открытие затем использовалось в рекламе современных ему компаний-производителей алкоголя: в те не очень сытые времена всякий продукт был ценен энергией, которую приносил телу.
Этуотер изучал влияние различных диет на организм человека, отмечая, что количество калорий, содержащихся в пище, напрямую влияет не только на энергию тела, но и на его вес. Учитывая, что на всех упаковках теперь пишут энергетическую ценность продукта, Уилбура Олина Этуотера можно смело считать самым цитируемым автором всех времён и народов.
Получается, что все наши подсчеты базируются на данных, полученных в конце XIX века, причём способом, на современный взгляд, несколько сомнительным: Этуотер измерял энергетическую ценность продуктов, попросту сжигая их в калориметре. Именно таким образом он первым постановил, что углеводы и белки приносят в среднем 4 ккал/г, а жиры — 9 ккал/г, и этими данными мы оперируем по сей день.
Однако согласитесь: сжигание — не то же самое, что переваривание в пищеварительном тракте. Именно это обстоятельство ставит под сомнение саму систему измерения энергии, приносимой продуктами питания, а сомнение влечёт за собой .
Независимый британский диетолог Джефри Лайвси (Geoffrey Livesey) обращает наше внимание на то, что не вся пища : затраты энергии на переваривание различных продуктов отличаются.
Лучший пример — растительная клетчатка, которая из-за своей твёрдости и устойчивости к механическим воздействиям теряет до четверти своей ценности при переваривании, с 2 до 1,5 ккал/ г. Погрешность в 25% никак нельзя назвать «маленькой ошибкой».
Группа японских учёных из Университета Кюсю (), результаты исследований которых были опубликованы в , проводила очень простой эксперимент на крысах: 22 недели две группы животных кормили продуктами, одинаковыми по вкусу и количеству калорий, и отличавшихся лишь по степени твёрдости. К завершению эксперимента крысы, которым досталась более мягкая еда (а значит, более легко усваиваемая) и обзавелись жировыми складками на животе.
- Источник:
- ():
Другие японские исследователи, Кентаро Мураками (Kentaro Murakami) и Сатоши Сасаки (Satoshi Sasaki) из Токийского университета (), опросили 454 студентки, чтобы выяснить . Оказалось, что стройнее были те из них, кто предпочитал более твёрдую еду. Результаты данного исследования были опубликованы в .
И это логично, ведь есть разница между куском торта и батончиком мюсли с одинаковым количеством калорий: первый переваривается полностью, поглощая все калории без исключения, а «добывание» тех же калорий из батончика даётся организму с большим трудом. Бифштекс с кровью будет перевариваться дольше и усвоится не столь полно, как точно такого же размера кусок мягкого, хорошо рубленного мяса. Теме влияния процессов приготовления пищи на её энергетическую ценность уделяет большое внимание Ричард Рэнгхем (), антрополог из Гарвардского университета ().
Обманчивые этикетки
Однако недостаточно выбирать твёрдую пищу — надо ещё понимать, по каким стандартам на этикетках указывается калорийность продуктов.
Исследователи из университета им. Тафтса () под руководством Сюзен Робертс () решили выяснить, насколько указанная калорийность продуктов . Они выбрали самые обычные, популярные блюда, с энергетической ценностью (как указано на упаковке) не более 500 ккал. Все это можно было купить в местных супермаркетах, в кафе или заказать с доставкой на дом из ресторана.
Оказалось, что в кафе энергетическая ценность продуктов превышает указанную в среднем на 18%, а десяток замороженных продуктов из супермаркета был калорийнее в среднем на 8%.
Ещё сложнее дело обстояло с блюдами, заказанными в ресторане: гарниры, прилагаемые бесплатно, содержали в среднем 471 ккал — и при этом само заказанное блюдо приносило потребителю заявленные 443 ккал. Получается, бесплатный гарнир приносил даже больше энергии, чем собственно блюдо, о чём потребитель и не догадывался. Энергетическая ценность непрошенной «добавки» была весьма серьёзной, ведь даже 5% «лишних» калорий в день при средней суточной потребности в 2000 ккал могут привести к увеличению веса почти на 4 кг в год.
Но как возникают такие «скрытые резервы»? Дело в том, что правила Управление по контролю за продуктами и лекарствами США () позволяют указывать количество калорий , однако точно указывать вес. Учитывая, что FDA считается самой суровой комиссией в мире, трудно даже представить себе, чего мы можем ожидать от всех остальных этикеток.
- Источник:
- ():
Итак, обнаружив, что этикеткам веры нет, да и сами калории — понятие относительное, что мы можем предпринять для сохранения стройности? Похоже, остаётся только вернуться к корням: есть больше фруктов и овощей (по возможности сырых), из которых наше тело с легкостью добудет все необходимое; забыть о рафинированном сахаре и всех продуктах, содержащих его в изобилии; понимать, что соки несут меньше клетчатки, но больше сахара, чем сами фрукты, а потому имеют большую энергетическую ценность; предпочитать пищу, приготовленную собственноручно из свежих продуктов, полуфабрикатам из супермаркета. И, что интересно, расходовать на все эти хлопоты больше энергии — тоже во благо стройности.
