Как правильно бегать зимой, чтобы похудеть уже к весне

Тренеры, как им и положено, заявляют со всей строгостью: зима — совсем не оправдание для того, чтобы отказываться от тренировок. По их словам, зимний бег — это не только способ поддерживать физическую активность, но и ключ к укреплению иммунитета и поднятию настроения. Мы расспросили спортивных наставников о том, чем он полезен и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать занятия бегом зимой максимально эффективными и безопасными.

7 плюсов зимнего бега

«К зиме организм начинает вести себя немного иначе. На улице становится прохладно, день становится короче, солнце мы видим реже. Всё это приводит к тому, что тело начинает запасаться энергией и, как следствие, старается ею не „разбрасываться“. Вот почему так важно поддерживать достаточный уровень физической активности». — объясняет Михаил Прыгунов. И одним из методов достижения этой цели становятся зимние пробежки. Как объясняют эксперты, у зимних беговых тренировок есть несколько достоинств, важных и для спортивного прогресса, и для здоровья в целом.

1. Сохранение физической формы

«Отсутствие тренировок может привести к спаду физической формы. Зимние пробежки помогают сохранить тонус мышц и гибкость. Чем длиннее будет перерыв, тем труднее будет потом начинать», — предупреждает Михаил Прыгунов.

2. Оздоровление организма

Зимний бег развивает кардиореспираторную систему, нормализует выброса гормонов, служит профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и поджелудочной железы.

3. Укрепление иммунитета

Активность на свежем воздухе становится настоящим щитом против простуд и вирусных заболеваний. Зимний бег поддерживает иммунитет и способствует его укреплению.

4. Регуляция теплообмена

В холодное время года тело остывает куда быстрее. Зимний бег способствует более активному кровообращению, что позволяет поддерживать оптимальную температуру тела.

5. Комплексная проработка мышц

Сам по себе бег включает группы мышц по всему телу. Зимний бег еще и заставляет работать мышцы-стабилизаторы, так как бежать приходится по льду и снегу. Это позволяет получить комплексный тренировочный эффект.

6. Поддержание эмоционального равновесия

Зимний период часто сопровождается понижением настроения из-за короткого светового дня и непогоды, напоминает эксперт. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые поднимут настроение.

7. Тренировка самодисциплины

Успешное преодоление холода и непогоды во время зимнего бега даёт уверенность и ощущение достижения целей (а это, как говорят доктора, один из ключей к общему эмоциональному благополучию).

Как мотивировать себя бегать зимой

Ставьте реалистичные цели

Тренируйтесь вместе

Бег в компании друзей или единомышленников делает тренировки более приятными и насыщенными.

Находите красоту вокруг

Зимние пейзажи могут быть вдохновляющими. Выбирайте для пробежки более живописные места, не стоит бегать вокруг стройки или заводов.

Как тренироваться при минусовых температурах

Из-за низких температур и специфических погодных условий беговые тренировки зимой стоит организовывать несколько иначе, чем летние. Эксперты указали на несколько главных особенностей занятий бегом в зимнее время.

1. Обязательно выполняйте разминку

Тренеры советуют посвящать больше времени разминке, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и избежать травм. Разогревать суставы, выполняя разминку, лучше еще в теплом помещении — так, выйдя на улицу, вы уже будете готовы к нестабильной ледяной поверхности земли или асфальта.

2. Бегите аккуратно

«Не бегите слишком широко — старайтесь делать шаги меньше, но чаще. Это уменьшит риск травм на особенно скользких участках», — советует Михаил Прыгунов.

3. Согревайте вдыхаемый воздух

«Дышите ровно и глубоко. Холодный воздух может сделать вдох через рот довольно неприятным. В таком случае, вы можете снизить темп и делать вдох через нос, а выдох — ртом», — советует Михаил Прыгунов. «Если же темп бега выше и дыхания через рот не избежать, стоит прижать кончик языка к небу. Выход производите привычно через рот», — добавляет Юрий Аверьянов.

4. Старайтесь не останавливаться

Остановившись, вы быстро теряете тепло. Планируйте маршрут и тренировочную программу так, чтобы минимизировать остановки. Лучше заканчивать тренировку возле дома (или клуба), а не посреди парка, чтобы не переохладиться, шагая к теплому помещению.

5. Не тренируйтесь в сильный мороз

6. Соблюдайте водный баланс

«Холодный воздух может сушить кожу и дыхательные пути. Регулярное увлажнение помогает поддерживать слизистые оболочки в здоровом состоянии, до, после и во время тренировок», — напоминает Михаил Прыгунов.

7. Стройте питание с учетом тренировок

Зимой важно поддерживать организм питательными веществами. Обращайте больше внимания на содержание в рационе достаточного количества белка, витаминов и минералов.

Где лучше бегать зимой

Парки и лесопарки

«Зимой эти места обычно чище и не такие скользкие. Природные тропы предоставляют отличную локацию для зимней пробежки», — считает Михаил Прыгунов. «Вы не будете отвлекаться на автомобили, да и воздух в парках содержит меньше вредных примесей», — добавляет Юрий Аверьянов.

Городские маршруты

Михаил Прыгунов напоминает, каким критериям должен удовлетворять маршрут пробежки по городу:

• Маршут должен быть проложен так, чтобы не задерживаться по ходу движения. Обилие пересекающих маршрут дорог приведет к постоянным остановкам на светофорах, вы можете сбить дыхание или просто остыть. Старайтесь реже пересекать улицу.

• Маршрут должен быть максимально безопасным. Бегать вдоль дороги по скользкому узкому тротуару не стоит никому.

• Если вы получите во время пробежки травму, вы должны как можно быстрее оказаться дома или хотя бы в тепле. Последнее правило относится и к пробежкам в парках.

Как подобрать экипировку

Выбор обуви

Как объясняют эксперты, обувь для зимнего бега в первую очередь должна обеспечивать лучшее, чем у летних кроссовок, сцепление с покрытием. Она должна быть не только нескользящей, но и обеспечивать хорошую амортизацию, защищая суставы от ударной нагрузки, а кроме того, хорошо вентилироваться, быть непромокаемой и сохранять ноги в тепле.

Выбор одежды

Чтобы регулировать тепло и влажность, эксперты советуют одеваться многослойно.Первый слой должен будет отводить от тела влагу и тепло, потому лучше выбрать специальное термобелье. Следующим слоем будет утеплитель, например, флис. Поверх же всего можно накинуть теплую ветровку или жилет, обеспечивающий подвижность рукам. «Хорошо, если на одежде есть светоотражающие элементы, так как темнеет зимой довольно рано, а заметить бегуна, если он окажется на дороге, не так просто», — советует Юрий Аверьянов.

«Стоит помнить, что вся подобранная экипировка играет свою роль только при постоянном движении, а потому останавливаться на длительное время не следует, чтобы не заработать переохлаждение», — уточняет экперт.

«Зимний бег — это отличная возможность не только поддерживать форму, но и насладиться красотой зимнего пейзажа. Не забывайте об элементарных мерах предосторожности и следуйте рекомендациям по экипировке. Помните, что активность в зимнее время — огромный шаг к здоровому образу жизни и позитивным эмоциям!» — заключает Михаил Прыгунов.