5 важных правил ужина, который поможет по-настоящему выспаться

Хороший сон играет важную роль в нашем общем здоровье и благополучии. Оказывается, определенные продукты могут положительно влиять на качество сна. Мы расспросили нутрициологов о продуктах, содержащих полезные вещества, которые способствуют здоровому сну, и попросили дать рекомендации по их употреблению.

Миндаль

Как отмечают эксперты, вещества, содержащиеся в миндале, такие как витамины группы В, магний, а также тормозной нейромедиатор ГАМК, могут оказывать успокаивающее влияние на нервную систему, что способствует засыпанию. «Также миндаль содержит высокие дозы мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования», — объясняет Ольга Ильичева. Нутрициолог рекомендует не увлекаться этим питательным продуктом на ночь: по ее словам, в день допустимо съедать не больше 23 миндальных орехов (1 горсть).

Черешня и вишня

По словам Ольги Ильичевой, черешня увеличивает биодоступность триптофана, предшественника гормона сна мелатонина. Особенно хорошо воздействует на показатели сна терпкая вишня. А антиоксиданты в составе вишни будут улучшать восстановление организма в ночное время. Для достижения «снотворного» эффекта достаточно одной горсти черешни.

Бананы

«1 средний банан содержит 30 процентов суточной нормы витамина В6, а в сочетании с магнием и калием они участвуют в гармонизации нервной системы и расслаблении мышц. Так что если вас беспокоят ночные судороги, то этот продукт для вас», — рекомендует Ольга Ильичева.

Индейка

Как указывает Мария Волченкова, индейка богата белком, который является строительным материалом наших мышц и помогает регулировать аппетит. А еще в мясе индейки есть аминокислота триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина и может вызывать сонливость. «Ужин, включающий источник белка, может сам по себе улучшать качество сна и снижать количество пробуждений в течение ночи», — добавляет врач.

Молоко

Молоко является хорошим источником триптофана: на 250 мл вы получите 100 мг триптофана, а это 20 % от суточной потребности, — указывает Ольга Ильичева. Помимо триптофана в молоке содержится сам мелатонин и белки, которые активируют ГАМК-рецепторы головного мозга, что полезно для расслабления перед сном.

«Как сделать вечернюю кружку молока еще полезнее? Добавить в теплое молоко щепотку куркумы, это древний аюрведический рецепт. Молоко в сочетании с куркумой обладает противовоспалительным, антиоксидантным и антибактериальным эффектом», — советует эксперт.

Овсянка

По словам нутрициолога, овсянка обладает мелатонином, углеводами и клетчаткой, которые помогут поддерживать ощущение сытости во время сна, минимизируя резкие скачки уровня сахара в крови. Благоприятна для людей, которые страдают ночными просыпаниями.

Ромашковый чай

Как рассказывают нутрициологи, известным средстом для хорошего сна является ромашковый чай. «В его состав входят флавоны, которые придают чаю характерный желты цвет. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые защищают нас от огромного спектра заболеваний», — объясняет Мария Волченкова.

Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут помочь улучшить качество сна. В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозгу, которые могут вызывать чувство сонливости и помогать справиться с бессонницей. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей, показало, что те, кто употреблял 400 миллиграммов ромашки два раза в день в течение 4 недель, спали лучше, чем те, кто этого не делал.

Однако стоит быть внимательным, если вы принимаете антикоагулянты или антидепрессанты, поскольку ромашка усиливает их действие, предупреждает Ольга Ильичева. Также ромашка может влиять на действие тамоксифена, заместительной гормональной терапии и эстрогенсодержащих пероральных контрацептивов. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, нутрициолог советует отдать предпочтение другим продуктам из этого списка.

Темный шоколад

Магний и триптофан в составе темного шоколада участвуют в расслаблении организма и подготовке ко сну, рассказывает Ольга Ильичева. Однако нутрициологи сходятся в том, что темный шоколад также обладает тонизирующим действием, поскольку содержит в себе кофеин и быстрые углеводы, которые могут помешать засыпанию. Поэтому эксперты предупреждают: во второй половине дня лушче употреблять лакомство в минимальных количествах или вовсе от него воздержаться.

Как есть, чтобы лучше спать: 5 несложных правил

Эксперты рассказали, как правильно строить свой рацион и что включать в вечерний прием пищи, чтобы обеспечить себе качественный сон и не просыпаться посреди ночи.

Ешьте за 1,5 — 3 часа до сна

Нутрициологи считают, что последний прием пищи должет быть не «после 6», а примерно за 1,5-2 или максимум за 3 часа до сна. Прием жидкости — примерно за 1 час до сна.

Приготовьте сбалансированный ужин

Как объясняет Мария Волченкова, ужин должен включать в себя источник полноценного белка (это, например, рыба, птица, яйца), овощи, растущие над землей, по желанию злаковые с умеренным содержанием углеводов (греча, киноа, ячневая каша и др.) и небольшое количество полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо либо жирная рыба).

Екатерина Глинкина в дополнение советует отдавать предпочтение переработанному мясу, такому как тефтели, котлеты, голубцы, чтобы облегчить пищеварение, а также употреблять костный бульон, который содержит аминокислоты, легко усваиваемые организмом. Овощи она рекомендует есть свежими, готовить al dente (чтобы оставались твердыми при варке) или stir fried (легко обжаренные) — так они сохранят полезные свойства.

Воздержитесь от сладостей

Быстые углеводы могут мешать засыпанию. «Сладости и фрукты исключаются из ужина для предотвращения резких скачков сахара, которые могут нарушить сон», — говорит Екатерина Глинкина. Для поддержания баланса сахара в крови нутрициолог рекомендует также употреблять инактивированные пивные дрожжи. В то время как несладкие продукты из перечисленных выше «снотворных средств» можно легко включить в состав последнего за день приема пищи, остальные Ольга Ильичева советует при желании употреблять в качестве десерта через 20 минут после ужина.

Исключите все, что повредит сну

• Такие тонизирующие напитки, как кофе, зеленый и черный чай, пуэр, кока-кола, энергетики, какао, горячий шоколад — во второй половине дня (при стандартном графике работы) их лучше не пить. Некоторые виды функциональных добавок, используемых в фитнесе для жиросжигания и быстрого восстановления после тренировок, могут содержать в своем составе элеутерококк, гуарану и другие стимулирующие вещества, напоминает Мария Волченкова. Если вы испытываете сложности с засыпанием, откажитесь от них полностью.

• Острые и жирные продукты. «В норме температура тела ночью падает, острая пища может помешать этому физиологическому процессу. Жирная пища является тяжелой для переваривания, расходуются ресурсы организма, которые могли пойти на его восстановление», — объясняет Екатерина Глинкина.

• Алкоголь: он делает сон поверхностным, что приводит к беспокойному сну и отсутствию бодрости на следующее утро, предупреждает эксперт.

Пейте травяные чаи

Для успокоения перед сном нутрициологи рекомендуют травяные чаи: известный седативными свойствами ромашковый, а также липовый или мятный. Они являются помощниками и для иммунной, и для нервной системы, советует Екатерина Глинкина.