- Источник:
- RossHelen editorial / Alamy
Многочисленными научными исследованиями подтверждено: мы очень зависим от того, что едим. В частности, рацион влияет на когнитивные функции, эмоциональное состояние, общее физическое и психическое здоровье. Профессиональные диетологи, занимающиеся проблемами сна в том числе, заявляют, что сон и диета взаимно влияют друг на друга. Пища может улучшать качество сна, а от того, как долго и качественно мы спим, потом зависит выбор продуктов.
Дипломированный диетолог отмечает, что определенные питательные вещества и схема питания влияют на цикл сон/бодрствование, время засыпания и стадии сна.
Известное утверждение, что есть стоит не позднее, чем за два часа до сна, а затем воздержаться от приема пищи — верное, и не только для сохранения фигуры. Соблюдение этих простых сроков питания поможет избежать скачков сахара в крови и повышения температуры тела, которые возникают при переваривании и будут мешать уснуть. А также не помешает выработке мелатонина, регулирующего циркадный ритм.
Однако большинство исследований показывают, что продукты с высоким содержанием мелатонина не способствовали более быстрому засыпанию, добавляет доктор из .
«Если вы привыкли два часа ворочаться перед сном или просыпаться в три часа ночи, мелатонин не решит проблему. Также, если вы склонны проголодаться ближе к вечеру, то запланируйте перекус за час или два до сна. Лучше всего — чем-то с высоким содержанием белка, например, греческим йогуртом или орехами, и низким содержанием сложных углеводов, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови», — говорит доктор Шедель.
Что есть, чтобы лучше спать: 7 продуктов для качественного сна
- Источник:
- Piotr Malczyk / Alamy
Сыр
В сыре, а также других молочных продуктах, содержатся триптофан и кальций. Первая аминокислота улучшает засыпание, а второй элемент помогает снизить стресс.
Вишня
Это продукт с натуральным мелатонином. В научных экспериментах лучшие показатели для качества и продолжительности сна показали терпкие сорта, например, монморанси, и концентрированный вишневый сок. В них оказалось больше мелатонина и полезных фитохимических веществ.
Злаки
Сложные углеводы делают ту самую аминокислоту триптофан более доступной в крови, что поможет нам уснуть. Поэтому можно использовать злаковые хлопья как натуральное снотворное, однако очень важно, чтобы в них не было подсластителей. Сладкие сложные углеводы приведут к скачку сахара, что только осложнит засыпание.
Бананы
Эти тропические плоды — известный источник магния и калия, а также триптофана. То есть получается отличная комбинация для хорошего сна. Так как все фрукты содержат и сахара, то перед сном их лучше употреблять не в чистом виде, а как «сонный коктейль», смешав со стаканом молока, коровьего или растительного.
Миндаль
Как хороший БАД, эти орехи содержат кальций и магний, которые регулируют в том числе работу нервной системы, способствуют расслаблению мышц. Магний также связан с уровнем мелатонина и сахара в крови по ночам. Поэтому небольшое количество этих орехов будет благотворно влиять на качество сна.
Продукты, богатые магнием
Магний показал себя как незаменимый для регуляции сна элемент, он влияет как на качество ночного отдыха, так и на его продолжительность. Этот элемент умеет присоединяться к функциональным белкам в нашем организме и участвовать в их деятельности в более чем 300 ферментативных реакциях. К ним относятся и те, которые производят и контролируют нейротрансмиттеры и гормоны для сна.
Среди рекомендованных продуктов с Mg эксперты называют тыквенные семечки, шпинат, темный несладкий шоколад, также богатый антиоксидантами.
- Источник:
- Wirestock
Продукты с омега-3
Этими кислотами богаты:
грецкие орехи;
жирная рыба: лосось, форель, макрель, сардины (на ночь есть такие блюда не стоит, но в течение дня вполне возможно запастить с их помощью нужными элементами, поясняют ученые);
семена чиа и льна.
Ранее исследования доказали, что продукты с омега-3-жирными кислотами связаны с улучшением сна и большей его длительностью. Грецкие орехи, помимо омега-3, также содержат мелатонин и триптофан.
Кроме того, специалисты напоминают, что жирные и острые блюда, а также алкоголь, кофеин и табак могут вызвать дискомфорт в ЖКТ и никак не помогут успешному засыпанию.
