Чтобы кости были крепче: 6 продуктов, богатых фосфором

Ксения Уваровская, семейный нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН), лектор курса «Код здоровья» от МИИН рассказала о функциях фосфора и о том, какие пищевые источники этого микроэлемента позволят поддерживать его в норме.

Роль фосфора в организме

Фосфор — жизненно важный макроэлемент, он регулирует обмен кальция, входит в состав молекул АТФ (аденозинтрифосфат), которые обеспечивают каждую клетку организма энергией. В организме человека среднем содержится 500-750 г фосфора, больше всего в костях и зубах.

Средняя суточная потребность человека в фосфоре - 750 мг. Но при этом стоит помнить, что из растительных источников усваивается только 50% фосфора.

Дефицит фосфора

Несмотря на то, что фосфор содержится практически во всех продуктах питания, вот несколько причин, из-за которых может развиваться дефицит этого элемента:

• Длительный прием препаратов с магнием.

• Избыток кальция или алюминия.

• Дефицит витаминов A и D, а также белка.

Некоторые признаки дефицита фосфора:

• Слабые кости, склонность к переломам и трещинам.

• Боли в суставах и мышцах.

• Зубной кариес.

• Изменения аппетита и веса (в любую сторону).

• Онемение.

• Звон в ушах.

• Повышенный уровень беспокойства.

• Проблемы с концентрацией внимания.

• Задержки роста и развития.

Добавки фосфора можно встретить лишь в составе мультивитаминных комплексов, так как дефицит фосфора встречается крайне редко.

Топ-6 продуктов по содержанию фосфора

Семена

Наиболее «фосфорные» семена (по убыванию): конопляное семя, семена тыквы, подсолнуха, чиа, кунжута. Всего 2 столовые ложки в день помогут закрыть до 70% суточной потребности в фосфоре.

Для оптимального усвоения семян рекомендуется их предварительно замачивать на 8-12 часов в теплой подкисленной воде (вода с яблочным уксусом, лимоном или соком квашеной капусты). Суточная норма семян — 2-3 столовые ложки, которые можно добавлять в салаты, каши.

Белковые продукты (мясо, рыба, птица, субпродукты)

Лучше всего усваивается фосфор из животных источников. Из мяса фосфора больше всего в говядине (в 200 г — 67% суточной потребности), из рыбы фосфором наиболее богат карп (в 135 г — 100% суточной потребности), из птицы — гусь (в 200 г — 126% суточной потребности).

Амарантовая крупа

В одной порции (100 г) содержится 557 мг фосфора, что удовлетворяет 79% суточной потребности организма. Она же закроет суточную потребность в марганце на 144%, железе на 76% магнии на 62% и меди на 58%.

Сыры

Наиболее богаты фосфором такие сорта сыра, как пекорино романо, пармезан, грюйер, швейцарский, моцарелла, гауда. При употреблении 45 г ежедневно вы сможете закрыть до 48% потребности в фосфоре.

Овсянка

В одной порции (0,5 стакана) 261 мг фосфора. Если сварить овсянку на молоке и к ней добавить одну столовую ложку конопляного семени, то выйдет 108% фосфора от суточной потребности, и это только за один прием пищи!

Рисовые отруби

Используются в выпечке хлеба, печенья. Допустимо съедать по 2-3 столовые ложки (10-15 г) в день. Таким образом можно закрыть до 24% потребности в фосфоре.

Помимо фосфора отруби содержат большое количество других минералов: железо, магний, медь, марганец; и витамины группы В: В1, В3, В5, В6. Однако они противопоказаны при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Как вы видите, для того, чтобы получить свою дневную норму фосфора требуется лишь полноценно и разнообразно питаться, контролировать поступление витаминов A и D и белка, которые участвуют в обмене фосфора, и не допускать чрезмерного употребления добавок с кальцием и магнием.