Для гемоглобина и не только: 10 продуктов, богатых железом

«Железо — важнейший минерал, который отвечает за образование необходимых для организма белков — гемоглобина и миоглобина, а также за синтез гормонов», — рассказывает врач Анастасия Стишова. Однако практически треть населения Земли испытывает дефицит этого микроэлемента. Мы расспросили экспертов, в каких продуктах содержится много железа и как их правильно готовить и есть.

Роль железа в организме

Как объясняет Юлия Ломкова, железо — это жизненно важный микроэлемент, который участвует в тканевом дыхании, регуляции обмена веществ и производства энергии, поддержании функций иммунной и гормональной систем. Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов, который доставляет в ткани кислород, забирает из них углекислый газ и возвращает его в легкие.

Чем опасен дефицит железа

По словам нутрициолога, каждый четвертый житель планеты страдает железодефицитом. При дефиците железа появляется слабость, склонность к утомлению и повышенная сонливость. Если при первых признаках не выявить недостаток железа, то может развиться железодефицитная анемия. Около 2 млрд человек (более 30% населения мира) страдают от анемии. Железодефицитная анемия составляет 90% от всех анемий в детском возрасте и 80% от всех анемий у взрослых.

Суточная потребность в железе

Как отмечают эксперты, суточная норма потребления железа зависит от пола, возраста, физической нагрузки и состояния организма.

• дети 4-18 лет — около 18 мг

• взрослые мужчины 19+ лет — 10-15 мг

• взрослые женщины 19-50 лет — 18-30 мг

• беременные женщины — 27-38 мг

• женщины старше 50 лет в период менопаузы — 8 мг

• взрослые в период повышенных физических нагрузок — до 40-45 мг

Формы железа

По словам Юлии Ломковой, железо поступает в организм с пищей в виде гемовой и негемовой форм.

• Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. В нем железо связано со сложной химической молекулой — гемом и легче усваивается организмом.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Здесь железо связано с более простыми химическими соединениями фитином, танином и фосфатами. Оно сложнее усваивается, поскольку на этот процесс влияет наличие других химических соединений в пище.

Продукты, богатые железом

1. Субпродукты

«Субпродукты превосходят мясо по содержанию железа», — говорит Юлия Ломкова. При употреблении говяжьей печени (рекомендуемая порция 150 грамм 2 раза в неделю) можно получить 9,8 мг железа (55% от суточной потребности). Сочетание тушеной печени и салата с семенами и клюквой (источник витаминов А, С, В9) усилит всасывание железа из желудочно-кишечного тракта.

2. Красное мясо

Говядина, баранина, свинина — один из самых популярных источников легкоусвояемого железа, отмечает эксперт. В 200 граммах приготовленной говядины содержится 6 мг железа (33% от суточной потребности) и более 100% от суточной потребности в витамине В12. Мясо также является источником белка, селена и цинка. Для лучшего усвоения железа можно сочетать блюда из мяса (например, стейк) с салатом или квашеной капустой, в которой много витамина С.

3. Морепродукты

Осьминог, устрицы и мидии — лидеры по количеству железа среди морепродуктов: содержат 19 мг (105%), 14,4 мг (80%) и 13,4 мг (75% от суточной потребности) на рекомендуемую порцию в 200 грамм соответственно. Помимо железа морепродукты являются источником витамина В12, селена и марганца. Нутрициолог рекомендует включать их в рацион 2-3 раза в неделю.

4. Яйцо

Как отмечает Анастасия Стишова, в одном курином яйце содержится 3.2 мг железа, а значит, порция яичницы может снабдить организм большей частью дневной нормы (для мужчин или старших женщин) или даже обеспечить ее целиком.

5. Гречка

Для обеспечения дневной нормы железа достаточно съесть 100 г гречневой крупы (8 мг/100 г), говорит диетолог. Для того, чтобы получить микроэлемент в полном объеме, эксперт рекомендует, поскольку при варке гречневая крупа отдает воде большое количество микроэлементов, непременно дать жидкости полностью впитаться в крупу.

6. Бобовые

К ним относятся нут, маш, горох, чечевица, фасоль и соя — один из лучших растительных источников железа. Например, дневную норму обеспечит 250 г красной фасоли (3.3 мг/100 г) или чечевицы (3.3 мг/100 г), добавляет Анастасия Стишова.

«Богатые железом продукты хорошо сочетаются между собой, например, салат из фасоли и овощей с мидиями не только вкусен, но и содержит все необходимые кофакторы для усвоения железа», — советует Юлия Ломкова.

Вместе с тем, по словам нутрициолога, не стоит забывать про содержание антинутриентов — фитинов, которые препятствуют всасыванию железа. Чтобы нейтрализовать этот эффект, бобовые следует замачивать перед приготовлением на 8-12 часов.

7. Шпинат

Шпинат ((3.6 мг/100 г)– абсолютный рекордсмен среди овощей по содержанию железа, напоминает Анастасия Стишова. И хоть 200 г шпината, какие бы потребовались для получения дневной нормы этого микроэлемента, — это много, вы можете добавлять его реалистичных порциях к другим источникам железа.

7. Орехи и семена

Тыквенные семечки, кешью, кедровые орехи и фундук. Из рекомендуемой дневной нормы семян тыквы (30 г) можно получить 2,6 мг железа (14% от суточной потребности), а из порции кешью в 30 г — 2 мг железа (11% от суточной потребности).

Семена и орехи удобно брать в качестве перекуса или добавлять в различные блюда: от супов до салатов. Но не увлекайтесь и не превышайте рекомендованный нормы потребления: до 2 столовых ложек в день, напоминает Юлия Ломкова.

8. Специи

Нутрициолог также замечает, что в составе полноценного рациона кумин, куркума, орегано и тимьян могут быть дополнительными источниками железа. Из рекомендованной дневной нормы в 6 грамм можно получить 4 мг (22%), 3,3 мг (18%), 2,2 мг (12%) и 1 мг (5,5% от суточной потребности) микроэлемента соответственно.

10. Зелень

Укроп и петрушка содержат не только железо, но и витамин С для его усвоения. Из дневной порции петрушки и укропа в 30 грамм можно получить 1,9 мг (10,5%) и 2 мг (11% от суточной потребности) железа соответственно. Употреблять лучше в сыром виде, добавляя в салаты и готовые блюда, так как витамин С разрушается при высоких температурах и при контакте с металлом.

Как правильно употреблять продукты с железом

Поскольку железо из негемовых источников усваивается хуже, чем из гемовых, Анастасия Стишова при употреблении растительных источников этого минерала советует добавлять в этот же прием пищи продукты, богатые витамином С — болгарский перец, картофель, брокколи. К тому же, добавляет Юлия Ломкова, растительные источники богаты помощниками для усвоения железа и производства гемоглобина, такими как витамины В9 и В12, участвующими в формировании эритроцитов, витамин А, который усиливает всасывание железа и влияет на использование его запасов в печени, цинк и медь.

Лучше всего сочетать в одном приеме пищи как растительные, так и животные источники железа, и по возможности во время готовки использовать чугунную сковороду, — рекомендует Анастасия Стишова.

По словам Юлии Ломковой, с помощью полноценного рациона можно предупредить развитие дефицита железа. Но восполнить его при анемии только питанием невозможно, необходима комплексная программа коррекции. При наличии симптомов дефицита принимать препараты железа самостоятельно не рекомендуется. Для достижения результата необходимо выявить первопричину: неполноценный рацион, дефицит веществ-помощников метаболизма железа (цинк, медь, В9, В12, С), проблемы с усвоением в ЖКТ или избыточные потери. Чтобы разобраться в этой проблеме, нужно обратиться за помощью к нутрициологу.