- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Почти треть минералов, содержащихся в организме, приходится на кальций. Он не только отвечает за прочность костей и зубов, но и участвует во множестве биологических процессов. О том, как восполнять его запасы из пищи, порталу Vokrugsveta.ru рассказала Екатерина Веселова, нутрициолог, академический директор МИИН (Международного института интегративной нутрициологии).
С детства мы усвоили, что кальций поддерживает здоровье костей и зубов. И действительно, кальций составляет основу костной ткани, участвует в формировании дентина и эмали зубов, отвечает за рост в детском и подростковом возрасте, определяет прочность костей взрослого человека. Но, помимо этого, кальций напрямую влияет и на другие системы организма: регулирует сердечный ритм и сокращение мышц, участвует в передаче нервных импульсов, помогает организму вырабатывать гормоны, является одним из компонентов системы свертывания крови и отвечает за проницаемость кровеносных сосудов.
Сколько кальция нужно в день
Кальций требуется человеку на протяжении всей жизни. Суточная потребность различается в зависимости от возраста и физиологических потребностей.
Дети: до 6 мес. - 200 мг; от 6 мес. до 1 года — 260 мг; от 1 года до 3 лет - 700 мг; от 3 до 8 лет - 1000 мг; от 9 до 18 лет - 1300 мг.
Взрослые: от 18 до 50 лет - 1000 мг; старше 50 лет - 1200 мг
Суточная потребность в кальции может повышаться в период активного роста, при интенсивных физических нагрузках, в период беременности и грудного вскармливания.
Какие продукты содержат много кальция
Молоко и молочные продукты
Молоко является одним из лучших источников кальция. Оно содержит около 300 мг кальция на один стакан, а также богато витамином D и витаминами группы B. Йогурт содержит не только много кальция (примерно 400 мг на порцию), но и полезные пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника.
Несмотря на то, что животные жиры всасыванию макроэлемента в кишечнике, молочные продукты являются ценным источником кальция. Биодоступность кальция из молочных продуктов около 30%.
Сыры
- Источник:
- Legion Media
Пармезан — лидер по содержанию кальция среди молочных продуктов, 40 г сыра (примерно 4 ломтика) содержит 47,3 % от суточной нормы кальция. Сыр Пекорино Романо — 42,5 %, а сыр Грюйер — 40,4 %.
Ароматические травы
- Источник:
Legion Media
Хорошим источником кальция могут служить приправы в виде сушеных душистых трав. Содержание кальция на 10 г продукта (примерно 1 столовая ложка): базилик (сухой) — 22,4 % от суточной нормы, тимьян (сушеный) — 18,9 %, укроп (сушеный) — 17,8 %, мята (сушеная) — 14,8 %.
Семена
- Источник:
- Danko Natalya
Содержание кальция на 10 г продукта (примерно 1 столовая ложка): семена мака — 14,3 % от суточной нормы, кунжут — 7,8 %, семена чиа — 6,3 %, льняное семя — 2,5 %. Поскольку в семенах содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению кальция, рекомендуется замачивать семена в воде на 6-8 часов: предварительная подготовка семян способствует нейтрализации фитиновой кислоты и биодоступность кальция до 30 %.
Консервированная рыба
- Источник:
Freepik
Атлантические сардины (консервы) содержат 382 мг кальция на 100 г продукта, то есть 38,2% от суточной нормы. Анчоусы (консервы) — 232 мг, то есть 23,2 %. Именно рыбные кости являются источником кальция, а наличие витамина D в составе продукта способствует его усвоению.
Для обеспечения организма кальцием важно не только позаботиться о поступлении достаточного количества макроэлемента с пищей, но и учесть факторы, которые негативно влияют на его усвоение: в продуктах питания — фитиновая и щавелевая кислота, соли и кофе, , дефицит кофакторов (белок, витамин Д, магний Mg и витамин К, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта). При выраженном дефиците не рекомендуется использовать пищевые добавки с кальцием самостоятельно. Обратитесь к специалисту.
