Для нервной системы и не только: 7 продуктов, богатых витаминами группы B

Витамины группы B регулируют деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, системы кроветворения и желудочно-кишечного тракта, снижают негативное влияния стрессовых факторов, поддерживают иммунитет и гормональный баланс, обеспечивают здоровье кожи, волос и ногтей. Юлия Ломкова, нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН), рассказала порталу Vokugsveta.ru о том, в каких продуктах содержится сразу по несколько витаминов этой группы и как их правильно готовить, чтобы сохранить питательную ценность.

Витамины группы B — это комплекс из 8 жизненно важных нутриентов: B1 — тиамин, B2 — рибофлавин, B3 — ниацин, B5 — пантотеновая кислота, B6 — пиридоксин, B7 — биотин, B9 — фолиевая кислота, B12 — кобаламин. Они необходимы для выработки ферментов и влияют на обменные процессы во всем организме.

Витаминов группы В много, но они не просто так объединены в группу. Все они имеют важное значение для формирования ДНК и образования новых клеток; здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем, выработки энергии в организме; здоровья волос, ногтей и слизистых.

Но каждый витамин уникален по структуре и свойствам, у каждого есть какая-то своя специфическая роль. Витамины В1, В6, В9 и В12 снижают уровень токсичной аминокислоты гомоцистеина, которая повышает риск инфарктов и инсультов. В3 способствует усвоению растительного белка и защищает клетки поджелудочной железы. В5 — важнейший витамин для похудения, он запускает процесс липолиза — высвобождение триглицеридов из жировых клеток для получения энергии.

Продукты, богатые витаминами группы В

1. Субпродукты, особенно печень

Субпродукты, а особенно говяжья печень — рекордсмен по содержанию витаминов группы В. При употреблении говяжьей печени (рекомендуемая порция 150 г 2 раза в неделю) можно полностью закрыть потребности организма в витаминах В2, В3, В5, В6, В9 и В12 (содержит 395%, 164%, 213%, 117%, 95% и 4400% от рекомендованных суточных норм соответственно).

2. Спирулина

Спирулина — суперфуд по содержанию витаминов группы В в легкоусвояемой форме. Ее можно добавлять в смузи, соусы и салаты. Всего из одной столовой ложки спирулины можно получить 20% от суточной потребности в витамине В1 и 28% — в витамине В2. Также она содержит витамины В3 и В5, 7% и 8% соответственно от рекомендованных норм потребления.

3. Семена и орехи

Всего из 3 столовых ложек семян подсолнечника (рекомендованная норма 30 г в день) можно получить до 37% от дневной нормы В1 и до 31% витамина В6. Из рекомендованной дневной нормы семян конопли (30 грамм) можно получить до 32% от суточной потребности в витамине В1, около 17% — в витамине В3 и 14% — в витамине В6. Семена и орехи удобно брать в качестве перекуса или добавлять в различные блюда. Но не увлекайтесь и не превышайте рекомендованные нормы потребления — 2-3 столовые ложки в день.

4. Грибы шиитаке

Порцией сушеных грибов шиитаке (20 г) можно почти полностью закрыть дневную потребность в витамине В5, получить 19,5% от суточной потребности в витамине В2 и 17.5% — в витамине В3. Для сохранения витаминов готовить грибы следует на медленном огне не более 5 минут, так как В5 неустойчив при высоких температурах. Для полноценного усвоения и работы В3 необходим достаточный уровень аминокислоты триптофана, поэтому полезно сочетать источники В3 с сырами, орехами и белым мясом.

5. Яйцо

В одном желтке содержится 28% от суточной нормы (или 14,2 мкг) биотина. Для оптимального его усвоения белок должен быть приготовлен, а желток должен остаться жидким, так как авидин в сыром белке блокирует усвоение биотина. Активность B7 повышает магний, поэтому для лучшего всасывания витамина можно добавлять к блюдам из яиц кунжут, шпинат, тыквенные семечки и орехи (миндаль, кешью). Также яйца — хороший источник витамина В2 (28% от суточной нормы или 0,4 мг) и витамина В12 (32% от суточной нормы или 0,8 мкг). Кальций в составе яйца усиливает всасывание витамина В12.

6. Бобовые

Это один из лучших растительных источников витаминов. Из дневной порции вареной фасоли в 150 г можно получить 0,4 мг витамина В1 (30% от суточной потребности), 210 мкг витамина В9 (52,5% от суточной потребности). Одна порция вареной чечевицы (150 г) содержит 271,5 мкг фолиевой кислоты, что составляет 68% от суточной потребности в этом витамине. Не стоит забывать про содержание в бобовых антинутриентов. Замачивайте их перед приготовлением на 8-12 часов для лучшего усвоения.

7. Рыба

С помощью одной порцией (200 г) запеченной семги можно полностью закрыть дневную потребность в витаминах В3, В6 и В12 (содержит 126%, 145%, 254% от рекомендованных суточных норм соответственно) и получить более 75% от суточной потребности в витаминах В2 (1 мг) и В5 3,8 мг. Витамин D, содержащийся в семге, способствует усвоению В6. Готовить лучше в небольшом количестве жидкости и не сливать ее после варки, так сохраняется большая часть витамина B6. Для лучшего усвоения В1 стоит употреблять термически обработанную рыбу для деактивации тиаминазы, разрушающей В1 (содержится в большом количестве в сырой рыбе).

Не всегда потребность в витаминах группы В можно восполнить только из рациона питания. При нарушениях фолатного цикла, воспалительных заболеваниях кишечника, беременности или кормлении грудью может быть показан прием в виде добавок. Консультация врача поможет определить наличие дефицита, дозировку и форму БАД, подходящие именно вам.