- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Калий — макроэлемент, абсолютно необходимый для работы нервной и сердечно-сосудистой систем, поддержания водного баланса, а также для функционирования некоторых других отделов организма. Зачем организму нужен калий и как обеспечить его достаточное потребление, порталу Vokrugsveta.ru рассказала Ксения Уваровская, семейный нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН).
«Все знают о том, что калий важен для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но следить за его поступлением нужно не только людям с патологиями сердца!»
Роль калия трудно переоценить. Это щелочной минерал, относится к группе электролитов и способен проводить нервные импульсы. Это необходимо для сокращения как скелетных мышц, так и гладкой мускулатуры внутренних органов, реализации функций мозга и периферической нервной системы, поддержания внутриклеточного осмотического давления и водного баланса. Также калий нужен для поддержания эндотелиальной функции сосудов и нормального уровня артериального давления, высвобождения гормона инсулина и активации некоторых ферментов. Нормальное функционирование организма зависит от концентрации калия внутри клетки и в межклеточной жидкости.
При дефиците калия страдают все системы организма - нарушается работа нервной системы и мозга, замедляется сердцебиение, падает артериальное давление, развиваются гипертонические отеки, могут появляться запоры, судороги, головная боль, слабость, раздражительность, снижение когнитивных функций. Причинами дефицита являются:
несбалансированное питание — избыток мясной продукции, соли и недостаточное потребление овощей, фруктов и зелени;
обезвоживание вследствие повышенного потоотделения, диареи, рвоты;
неконтролируемый прием диуретиков;
воспалительные процессы в кишечнике, нарушающие всасывание минерала;
нарушение работы почек (избыточное выведение).
Нормы потребления калия — 3-4 г в сутки. Точная суточная доза зависит от пола и возраста.
Картофель
- Источник:
Freepik
В порции готового продукта содержится около 23% от суточной нормы (1070 мг). Важно готовить картофель правильно — запекание в кожуре сохраняет все полезные вещества, в то время как при варке они частично перемещаются в воду (особенно если картофель предварительно почистить), а при жарке теряются практически полностью.
Картофель рекомендуется употреблять охлажденным, так как в таком варианте картофельный крахмал остается резистентным, выступает как пребиотик и улучшает работу кишечника.
Фасоль
- Источник:
Freepik
В порции 200 г готовых бобов содержится около 22% от суточной нормы (1030 мг). Перед приготовлением фасоль обязательно вымачивать не менее 8 часов для лучшего усвоения.
Маш
- Источник:
Legion Media
Cодержит около 18% от суточной нормы в порции 200 г (872.2 мг). Лучше употреблять в виде проростков, так как при проращивании биодоступность микро- и макроэлементов в маше увеличивается.
Бобовые культуры являются также источником пиридоксина (витамина В6), который улучшает всасывание калия.
Свежая зелень
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Петрушка, укроп, кинза, базилик, тимьян содержат около 5% от суточной нормы в 30 г. Если в течение дня съедать около 100 г разнообразной зелени, можно закрыть 15% потребности в калии. Зелень лучше есть свежую, так в ней сохраняются все полезные свойства.
Сушеные абрикосы
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
В порции 25 г содержится около 10% от суточной нормы (462.5 мг). При выборе сухофруктов обращайте внимание на их внешний вид: если они имеют глянцевый блеск, скорее всего вымачивались в сахарном сиропе. Выбирайте варианты с матовой кожицей.
Бананы
Это, пожалуй, самый известный источник калия, но далеко не самый богатый этим макроэлементом. В одном среднем фрукте содержится около 8% от суточной нормы.
Соль с высоким содержанием калия
- Источник:
- Yeko Photo Studio
В 1 чайной ложке такой соли содержится 30% от суточной нормы калия. Такую соль иногда рекомендуют людям с повышенным давлением, однако перед началом употребления нужно непременно проконсультироваться с врачом.
Как восполнить дефицит калия
При грамотной комбинации продуктов-источников калия суточную норму можно набрать не прибегая к дополнительному приему в виде БАД. Но если есть какие-то пищевые непереносимости, аллергии, заболевания ЖКТ или глубокий дефицит, то без дополнительной дотации не обойтись. Для выбора оптимальной формы, дозировки, длительности приема необходима консультация специалиста. Предпочтительные формы — цитрат, оротат, таурат, йодид, глюконат калия.
Кофеин мешает усвоению калия, поэтому стоит разносить по времени прием препарата и кофеиносодержащие напитки.
