Для зрения и не только: 8 продуктов, богатых витамином А

«Витамин А —  ключевой питательный элемент, важный строительный материал для здоровья. Он принадлежит к группе жирорастворимых витаминов, заряжает организм энергией, сохраняет красоту и силу. Он влияет на все: на состояние кожи, глаза, иммунитет и даже на полость рта», — замечает врач-стоматолог Максим Обушенков. Эксперты объяснили, где этот витамин содержится в максимальных количествах и как его правильно принимать в пищу.

Роль витамина А в организме

«Существует мнение, что удовлетворение потребности населения всего мира в витамине А могло бы снизить смертность от заболеваний дыхательных путей на 70%, от связанных с поносом — на 39%, от кори — на 50%», — говорит Ольга Ильичева. Кроме того, этот витамин критически важен для приобретенного иммунитета: он обучает иммунные клетки, увеличивает их способность поглощать вирусы и бактерии.

Поскольку витамин А регулирует обновление клеток, при его дефиците развивается гиперкератоз — ороговение кожи и нарушение процесса слущивания. На коже появляются трещины, шелушения, угри. Также витамин А отвечает за здоровье слизистых, помогает вырабатывать муцин — защиту от бактерий, аллергенов. Также, как замечает Максим Обушенков, он важен для здоровья десен. Дефицит витамина А может проявляться в сухости слизистых мочевыводящих путей, половых органов, а также ощущения «песка» в глазах.

При дефиците витамина А снижена чувствительность к гормонам щитовидной железы. «Транспортный белок витамина А также перевозит гормоны щитовидной железы, и образуется в ответ на достаточное выделение витамина А.  То есть даже на фоне нормального производства щитовидных гормонов могут ощущаться симптомы гипотиреоза», — объясняет Ольга Ильичева.

Суточные нормы витамина А

Как объясняет Ольга Ильичева, витамин А достаточно легко получить из пищи. В продуктах содержится две формы витамина А — животная, которая сразу используется организмом в своих целях, и растительная — каротиноиды, которые должны пройти ряд преобразований для выполнения своих функций.

Нутрициолог Наталья Кекелия приводит следующие суточные нормы витамина А:

• для мужчин — 900 мкг ретинолового эквивалента,

• для женщин — 800 мкг ретинолового эквивалента.

1 мкг ретинола = 6 мкг бета-каротина или 12 мкг альфа- и гамма-каротина.

1. Печень

В первую очередь, источником витамина А могут служить любые виды печени, так как именно печень служит главным хранилищем этого витамина в организме. 100 г индюшачьей (8060 мкг/100 г) или говяжьей (8200 мкг/100 г) печени обеспечит десятью суточными нормами, а куриная печень (3300 мкг/100 г) содержит более трех суточных норм витамина А.

2. Масло печени трески

1 столовая ложка печени трески или масла печени трески (25000 мкг/100 г) содержит несколько суточных норм витамина А. Кроме того, печень трески — важный источник витамина D, а также жирных кислот омега-3.

3. Сливочное масло и сыры

Сливочное масло или зрелый сыр содержат от 50 до 100% суточной нормы на 100 г. Так, в 100 г «Российского» сыра можно найти 270 мкг витамина А, а в 100 г сладко-сливочного несоленого масла — 590 мкг витамина А.

Однако только за счет этих довольно жирных продуктов восполнять ежедневную норму витамина А не стоит. «Так как рекомендуемая порция животных жиров не более 20 г в день, то дополнительным источником витамина А в рационе могут служить молочные и кисломолочные продукты», — объясняет Ольга Ильичева. Например, в 100 г сметаны 20% жирности содержится 150 мкг этого витамина.

4. Яичный желток

Яичный желток как еще один животный источник витамина А указывает Наталья Кекелия. Так, в 100 г этого богатого многими витаминами и микроэлементами продукта содержится 890 мкг витамина А. При этом стоит помнить, что при продолжительной тепловой обработке витамин A разрушается — его потери могут достигать 40%.

5. Спирулина

Не все каротиноиды одинаково хорошо преобразуются в витамин А, наиболее активную витаминоподобную активность имеет бетакаротин. Суточную норму бета-каротина можно получить, например, из 10 г спирулины, указывает Ольга Ильичева.

6. Морковь

Чтобы восполнить суточную потребность, в бета-картоне. достаточно съесть 50 г богатой им моркови (12000 мкг/100 г). Не случайно исстари считается, что употребление моркови полезно для зрения, поскольку витамин А входит в состав родопсина — светочувствительного белка. Кроме того, морковь содержит витамины В, С, Е, РР, К, ряд важных микроэлементов, а также клетчатку, что придает моркови немало «суперспособностей"— от укрепления иммунитета до нормализации пищеварения и даже профилактики онкологических заболеваний.

7. Батат

По словам Ольги Ильичевой, дневная доза бета-каротина содержится также в 100 г сладкого картофеля. Также богатый витаминами группы B и С и клетчаткой, калием и кальцием, этот экзотический пока для наших краев продукт родом из Южной Америки также можно считать «суперфудом», полезным для здоровья.

Как отмечает Ольга Ильичева, около 25% людей из-за генетических особенностей не способны преобразовывать каротиноиды в витамин А. В этом случае требуется употребление животных продуктов. 

8. Петрушка

Как указывает Наталья Кекелия, в 100 г петрушки содержится 5700 мкг каротиноидов. В качестве полезной приправы петрушку точно стоит включить в свой рацион.

Также, как отмечает нутрициолог, богаты каротиноидами сельдерей и шпинат (4500 мкг/100 г), черемша (4200 мкг/100 г, красный сладкий перец и зеленый лук (по 2000 мкг/100 г), абрикосы (1700 мкг/100 г) и грунтовые томаты (1200 мкг/100 г).