И даже шоколад с попкорном: 7 растительных продуктов, которые надо включать в рацион каждую неделю

Исследование, проведенное несколько лет назад, показало: на микробиом кишечника влияет не только то, что человек ест, но и то, насколько он варьирует варианты завтраков, обедов и ужинов. Если изо дня в день питаться одними и теми же хоть и полезными блюдами — это, во-первых, надоест, а во-вторых, утратит всякий смысл.

Как поясняют ученые, оптимально съедать в неделю 30 различных растительных продуктов. В таком случае вы с большей вероятностью «заселите» кишечник полезными микробами, которые помогут снизить риск развития рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

С одной стороны, всё просто. А с другой: 30 разных овощей, фруктов набрать не так просто, особенно зимой. Но, у нас есть хорошие новости: часто мы едим растительную пищу, даже не задумываясь об этом.

Шоколад

Он может оказаться полезнее, чем вы думали, как минимум, для вашего кишечника. Ведь какао-бобы, из которых сделано лакомство, технически являются семенами, которые ферментируются в процессе производства. А значит, в шоколаде есть полифенолы и клетчатка, которые питают ваши полезные кишечные бактерии.

Чтобы польза была максимальной, отдавайте предпочтение темному шоколаду с содержанием какао не меньше 70%.

Кофе

Кофейные зерна — это семена, располагающиеся внутри плодов кофейных деревьев. Они, как и шоколад, содержат клетчатку, поддерживающую здоровье вашего кишечника.

Попкорн

Попкорн, без которого трудно представить себе поход в кино, — это цельнозерновой кукурузный продукт. То есть попкорн даже полезнее, например, белого риса или других рафинированных круп.

Попкорн также богат клетчаткой — на порцию больше, чем в куске цельнозернового хлеба, но есть одно условие: в нем не должно быть сахара, соли или ароматизаторов — то есть, всего того, чем грешат бары в кинотеатрах. Советуем делать попкорн дома, самостоятельно, добавляя полезные специи или корицу — это будет и вкусно, и пикантно.

Кстати, среди других цельных злаков, которые могут разнообразить количество растительных продуктов в рационе, ячмень, булгур, пшено, киноа или рис, но не белый, а коричневый, красный или дикий.

Семечки

Они богаты белком, полезными жирами и клетчаткой. При этом в зависимости от растения у них меняется питательность. Поэтому каждый подвид можно посчитать за отдельный продукт. Это могут быть семена чиа, льна, мака, тыквенные и подсолнечные семечки. Их можно добавлять в йогурт, кашу, салаты, супы или даже в сэндвичи, чтобы сделать хрустящую корочку.

Орехи

В орехах тоже содержится комбо из полезных жиров и клетчатки. Их можно есть просто так (только убедитесь, что в них нет соли, ароматизаторов или других добавок), а также можно добавлять, как и семечки, в йогурт, кашу или салат.

Травы и специи

Пусть удельный вес приправ в блюдах не велик, это тоже засчитывается в растительное разнообразие! Рассчитывайте, что в общей сложности в неделю надо съесть чайную ложку растительных приправ.

Что и куда можно добавлять?

Мяту — в салаты, зерновые, горох или морковь;
розмарин — в тушеные и печеные овощи, овощи гриль;
базилик — в песто, заправки, супы или салаты;
зеленый лук — в рагу, салаты, блюда из рыбы и птицы;
кориандр — в салаты, супы, карри и жареный картофель;
петрушку — в омлеты, соусы, салаты и супы.

Всё сказанное про травы справедливо и для специй — тмина, имбиря, корицы, куркумы, чили и так далее. Норма — также чайная ложка в неделю.

Другие статьи о пользе и вреде разных продуктов читайте на Vokrugsveta.ru по тегу #еда.