Как настроить диету для улучшения сна: 6 советов

1. Подбирайте продукты, улучшающие сон

Исследования показывают, что ряд продуктов способен оказывать благотворное воздействие на сон. Жирная морская рыба, например лосось и скумбрия, содержит большое количество витамина D и омега-3 жирных кислот, нутриентов, жизненно важных для регуляции уровня серотонина и для сна.

Как настроить диету для улучшения сна: 6 советов — Источник:
Lolostock / Alamy via Legion Media

Потребление фруктов может также улучшить качество сна, скорее всего из-за медленного высвобождения энергии из фруктозы и насыщающего эффекта воды и клетчатки.

Сам я предпочитаю маленькие темные ягоды, «некрасивые» и немного горькие или кислые грейпфруты и яблоки, а также дикие фрукты. Содержание фитонутриентов и клетчатки в них выше, чем в их домашних «коллегах» (например в идеальных сочных яблоках и грушах из местного супермаркета, которым может быть до десяти месяцев!)

Одно исследование показало, что употребление двух киви за час до сна в течение четырех недель значительно улучшает качество и количество сна. Другие исследования предполагают, что вишня улучшает сон, повышая уровень мелатонина.

Поэтому, если вы хотите спать лучше, простым, но мощным ужином будет филе дикого лосося с терпким вишневым соусом или нарезанным киви, а также жареные овощи, богатые клетчаткой, и немного белого риса для повышения выделения серотонина.

На десерт попробуйте огромную ложку кокосового масла с капелькой миндального масла, щепоткой морской соли и капелькой сырого меда. Такое сочетание обеспечит медленное высвобождение энергии, а также даст минералы, регулирующие артериальное давление и уровень кортизола.

Качество и количество сна

Существует ряд споров о том, насколько с возрастом меняется потребность в сне. Некоторые исследования показывают, что взрослые старше 50 лет не нуждаются в таком количестве сна, как молодые люди.

Но другие исследования говорят об обратном, утверждая, что пожилые люди нуждаются в таком же количестве сна, как и в молодости, и что у них просто снижена способность к этому сну.

Действительно, Фонд Сна утверждает, что после достижения 18 лет потребности во сне остаются практически неизменными на всю оставшуюся жизнь: от семи с половиной до девяти часов в сутки (просто помните, что время суток, в которое вы спите, будет зависеть от вашего хронотипа).

С возрастом в привычках может произойти ряд изменений.

Изменение времени сна, то есть вы ложитесь спать и просыпаетесь раньше
Более длительная задержка начала сна, то есть засыпание занимает больше времени
Более короткая общая продолжительность сна
Большее количество прерываний глубокого сна, например частых переходов к стадии легкого сна
Более поверхностный сон, с пробуждениями от шумов и света
Меньшее количество медленного (глубокого) сна
Увеличение легких фаз медленного сна, менее способствующих восстановлению, чем глубокая фаза
Циклы сна короче и меньше
Больше времени без сна в течение всей ночи

В возрасте старше 55 лет увеличивается склонность к дневному сну, и многие пожилые люди сообщают о дневной сонливости настолько сильной, что она нарушает их планы.

Как же узнать, достаточно ли вы спите в поздние годы? Если вы спите пять-шесть часов и можете нормально функционировать, не ощущая негативного влияния на когнитивные способности и физическую энергию, то, вероятно, вы спите достаточно. Возможно, ваши гены и личная хронобиология позволяют вам справляться с изменениями сна, связанными со старением, или ваш уровень физической активности достаточно низок, чтобы потребность в сне у вас была низкой.

Кроме того, исследования показывают, что если в лабораторных условиях глубокий медленноволновый сон подавляется, у пожилых людей потребность в глубоком сне практически не увеличивается, из-за чего можно предположить, что необходимость в сне с возрастом уменьшается.

Но если вы чувствуете усталость и сонливость в течение дня, то вам, вероятно, нужно предпринять ряд шагов для улучшения качества и количества сна. Ниже приведены дистиллированные, готовые к применению тактики, которые вам помогут.

Принимайте мелатонин: Мелатонин — это гормон, который отвечает за ощущение усталости. Когда солнце начинает садиться, уменьшение освещенности заставляет зрительные нервы посылать сигнал главным часам тела, супрахиазматическому ядру (СХЯ). Затем СХЯ запускает химический каскад, приводящий к секреции мелатонина.

Проблема в том, что с возрастом выработка мелатонина снижается, поэтому прием мелатонина в виде пищевой добавки может быть эффективным способом борьбы с возрастным недосыпанием. Многие добавки мелатонина содержат до 5 мг, но для того, чтобы улучшить сон, достаточно всего 0,3-0,5 мг.

2. Обращайте внимание на гликемический индекс пищи

Если вам требуется много времени, чтобы заснуть, потребляйте любые углеводы с высоким гликемическим индексом, например рис, бананы, печеный картофель или что-то иное, что повышает уровень сахара в крови, минимум за четыре часа до сна (хотя я вообще не рекомендую употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, кроме как во время или после тренировки).

Избегайте сладких десертов после ужина, вместо этого съешьте плитку темного шоколада или миску кокосового мороженого, когда вы находитесь в более чувствительном к инсулину состоянии, например после тренировки.

Если вы едите десерты, попробуйте втиснуть в 10–30 минут после еды бодрую прогулку. Вы также можете заменить свои обычные десерты на кокосовое масло с миндальным маслом, морской солью и медом.

Избегайте частых перекусов в конце дня и вечером и ограничьте потребление углеводов в обеденное время источниками углеводов с низким гликемическим индексом, такими как темная листовая зелень и батат.

Уменьшите воздействие искусственного света: до того, как искусственный свет позволил людям работать после заката, биологические часы следовали за восходом и заходом солнца. Синий свет, который излучает солнце, повышает активность в бодрствующем состоянии, и по мере того как длины этих волн уменьшаются, а количество красного света увеличиваются ближе к закату, у вас появляется усталость.

Но большинство искусственных источников света (например iPhone стоимостью $1100, который лежит в вашем кармане) производят большое количество синего света и могут нарушить этот естественный цикл. Воздействие синего света частично подавляет секрецию мелатонина, и это очень полезно утром, но служит плохую службу вечером.

К счастью, благодаря таким инструментам, как программное обеспечение для блокировки синего света для компьютерных мониторов, очки, блокирующие синий свет, красные лампы накаливания, установленные в спальне, и многому другому, воздействие искусственного света можно свести к минимуму.

Улучшите медленноволновый сон с помощью приборов PEMF: исследования показывают, что одним из основных механизмов возрастного снижения количества сна является снижение медленных мозговых волн, которые вырабатываются в течение первых трех из четырех стадий сна.

Таким образом, эффективная стратегия, помогающая заснуть и не просыпаться — это использование устройства импульсного электромагнитного поля (PEMF). Эти устройства можно настроить на режим дельта-волн.

Когда вы лежите в постели с устройством под матрасом, под простынями или в любом другом месте, позволяющем устройству контактировать с телом, волны вашего мозга синхронизируются с импульсами, которые испускает прибор. Это поможет вам погрузиться в глубокий медленный сон.

Избегайте стимуляторов во второй половине дня: в то время как некоторые группы населения, например жители Южной Италии и Сицилии, могут пить кофе во второй половине дня и при этом хорошо спать ночью, ваша реакция на дневные стимуляторы может быть не такой позитивной, особенно если у вас нет таких же генов быстрого окисления кофеина, как у этих людей.

Эффект таких стимуляторов, как кофеин, может продолжаться в организме до шести часов, мешая вам заснуть или заставляя просыпаться посреди ночи, когда действие стимулятора наконец заканчивается и начинается последующая гипогликемия.

Поэтому, если вы замечаете за собой пристрастие к кофеину во второй половине дня, обязательно принимайте пищевые добавки, снижающие склонность кофеина нарушать сон ночью при употреблении вечером.

Например, если вы потребляете кофеин днем, добавьте к нему L-теанин в соотношении 1:4 кофеина к L-теанину: если вы потребляете 100 мг кофеина (количество, содержащееся в чашке объемом 240 мл), добавляйте к нему 400 мг L-теанина. Меньшие дозы L-теанина, примерно от 100 до 200 мг, могут немного ослабить действие кофеина, но с возрастом вам может понадобиться больше, особенно если вы очень хотите выпить этот эспрессо после обеда.

3. Ужинайте легко

Несмотря на то что американская культура строится вокруг обильных ужинов, не придерживайтесь привычки много есть прямо перед сном. При потреблении высококалорийной пищи перед сном уровень глюкозы и инсулина в крови может значительно повыситься, особенно если пища богата белками и углеводами (и тем и другим одновременно) и будет препятствовать высвобождению гормонов сжигания жира лептина и адипонектина.

Встаньте из-за стола, когда вы на 80 % сыты, и 20 минут прогуляйтесь после ужина, чтобы помочь пищеварению и держать под контролем уровень сахара в крови. Если вы много съели, примите холодный или чуть теплый душ, чтобы снизить температуру тела, избавиться от неприятного мясного пота и улучшить глубокий сон.

Золотое молоко перед сном

Этот вкусный напиток помогает пищеварению, расслабляет перегруженную нервную систему и помогает настроиться на спокойный сон.

½ чашки необезжиренного кокосового молока
1 чайная ложка молотого сухого имбиря
или 2 столовые ложки тертого свежего имбиря
1 чайная ложка молотой сухой куркумы
или 2 столовые ложки тертой свежей куркумы
¼ чайной ложки молотого мускатного ореха
4 горошины душистого перца, измельчить
2 или 3 капли органической жидкой стевии
1 чайная ложка кокосового масла
щепотка молотой корицы (по желанию)

Поместите все ингредиенты, кроме кокосового масла и корицы, в кастрюлю, доведите до кипения на среднем огне, затем убавьте огонь до минимума. Варите на медленном огне 5 минут, затем снимите кастрюлю с огня и дайте остыть в течение 5 минут.
Процедите охлажденную жидкость через мелкое ситечко или марлю в стакан или кружку. Добавьте кокосовое масло. При желании посыпьте молотой корицей для дополнительного аромата.

4. Потребляйте достаточное количество белка

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка может значительно улучшить качество сна. Организм расщепляет белок на аминокислоты, которые служат основными строительными блоками нейромедиаторов. Одна из этих аминокислот, триптофан, в больших количествах содержится в богатых белком источниках, таких как индейка, курица, красное мясо, яйца, рыба, спирулина, миндаль и тыквенные семечки.

Триптофан необходим для выработки нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, поэтому для улучшения количества и качества сна необходимо потреблять достаточное количество этих источников белка.

Немного увеличить уровень триптофана в мозге можно, потребляя вместе с этими источниками белка углеводы. На самом деле, исследования показывают, что за сонливость, которая следует за обедом в День Благодарения, частично отвечает не только потребление индейки, но и большое количество углеводов.

Сонливость появляется потому, что углеводы способствуют высвобождению инсулина, который перенаправляет все аминокислоты, кроме триптофана, в мышечную или жировую ткань. В результате в крови становится больше триптофана, чем других аминокислот, и переносчики аминокислот в гематоэнцефалическом барьере транспортируют в мозг больше триптофана. Попав в мозг, триптофан перерабатывается в серотонин и мелатонин, и вы ощущаете усталость.

Вашей целью должно быть потребление не менее 0,55 г белка на фунт веса тела в день (чуть больше 1 г на кг веса), а если у вас есть проблемы со сном, увеличьте его до 0,7–0,8 г на фунт. Здоровому 160-фунтовому мужчине потребуется около 112 г белка в день, а здоровой 110-фунтовой женщине — около 70 г.

Если вы каким-либо образом циклично ограничиваете калории, в дни с более низкой калорийностью, увеличьте потребление белка.

Что касается низкокалорийного варианта, то я большой поклонник добавок с незаменимыми аминокислотами (EAA), и я обнаружил, что многие люди на диетах с ограниченным количеством калорий довольно хорошо реагируют на 10–20 г EAA в день.

5. Потребляйте достаточное количество углеводов

Если вы часто просыпаетесь ночью, вы можете быть одним из тех людей, которые настолько активны, что им нужно больше углеводов, чтобы избежать ночных эпизодов гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

В чрезвычайно активные дни я лично потребляю от 100 до 200 г медленно высвобождающихся углеводов в виде бобовых, амаранта, киноа, проса и даже батата. Многие любители жиров — люди, слишком склонные к орторексии* в отношении своего рациона, — волнуются, что это выведет их из кетоза (метаболического состояния, при котором в основном сжигается жир). Да, так оно и будет. Но, если судить по моим собственным анализам кетонов в крови и в дыхании и анализам моих клиентов, человек, адаптированный к жиру, вернется к кетозу к утру.

_{^* Орторексия — навязчивое стремление к правильному питанию.}

Кроме того, если вы не боретесь с такими заболеваниями, как эпилепсия или рассеянный склероз, то, если говорить об оптимизации восстановления, сжигания жира и когнитивных функций, регулярные ночи глубокого, восстановительного сна приносят больше пользы, чем постоянное пребывание в кетозе.

6. Ограничьте потребление насыщенных жиров

Ваш ужин должен содержать только небольшое или умеренное количество насыщенных жиров. Если после ужина у вас часто бывает ощущение, что вы проглотили кирпич, не переусердствуйте с мраморным мясом, сливочным маслом, кокосовым маслом и маслом MCT.

Это особенно важно, если вы употребляете после ужина десерт с кокосовым маслом, упомянутый ранее. Жир в кокосовом масле — это максимальное количество насыщенных жиров, которое можно употребить вечером, особенно если на ужин вы едите мясо или рыбу.

_{Отрывок из книги Бена Гринфилда «Биохакинг без границ. Обновите мозг, создайте тело мечты, остановите старение и станьте счастливым за 1 месяц». М.: Издательство Бомбора, 2022.}

Читайте книгу целиком

Узнать цену

Что, если способность выглядеть и чувствовать себя отлично, а также работать с максимальной эффективностью — в двух шагах от вас? В идеальном мире вы могли бы иметь все это: полную оптимизацию ума, тела и духа. И этот идеальный мир достижим.

Известнейший биохакер Бен Гринфилд предлагает пройти полное обновление всех функций с помощью простых и доступных средств. Благодаря методам «домашнего биохакинга» вы сможете:

оптимизировать когнитивные функции, увеличить ясность ума и повысить IQ,
сформировать долговечное, красивое и молодое тело,
жить полноценной и счастливой жизнью.