Учимся читать информацию на этикетках и правильно выбирать продукты

Публикуем отрывок из книги Кристен Эллот и Наташи Дуарте «Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение», главу о чтении этикеток.

Информация на этикетках: как выбрать продукты, которые заряжают энергией и проясняют ум

Еще будучи студенткой Университета Бастира, Кристен захотела научиться понимать информацию, которая содержится на упаковках продуктов. Она считала, что эта информация должна давать четкое представление о питательных веществах, содержащихся в продукте, и о том, как человек будет чувствовать себя после его употребления.

Прежде всего предстояло выяснить, на какую именно информацию следует обращать внимание. Поначалу Кристен не могла понять разницу между общим содержанием углеводов и сахара в продукте. Ей казалось, будто это одно и то же или как минимум нечто похожее, но она ошибалась.

В конце концов Кристен пришла к выводу, что за этой информацией стоит череда заседаний различных комитетов, лоббирование чьих‑то интересов, бюрократические процедуры и прочие вещи, не имеющие никакого отношения к еде. Кто‑то мог бы написать об этом целую книгу…

Далее вы узнаете, как читать этикетки, на которых содержится информация о составе и пищевой и энергетической ценности продукта, чтобы понимать, как еда влияет на ваш уровень тревожности и энергии.

Информация на этикетках

Надеемся, вы имеете хотя бы общее представление о том, какая информация содержится на упаковках продуктов. Обычно сначала указывается размер порции, которому соответствуют сведения о пищевой и энергетической ценности. Нужно корректировать эти данные с учетом того, сколько вы съели на самом деле. Это очень важно, если вы хотите понять, что вы получите за один прием пищи.

На этикетке содержатся следующие данные о порции продукта:

• Энергетическая ценность (калорийность).

• Пищевая ценность (количество белков, жиров и углеводов), иногда с указанием содержащихся в продукте витаминов и микроэлементов.

• В некоторых случаях — процент от суточной нормы калорий (в США она в среднем составляет 2000 калорий в сутки). Это дает общее представление о том, сколько питательных веществ содержится в продуктах питания по отношению к рекомендуемой суточной норме в соответствии с рекомендациями министерства сельского хозяйства США^*.

После этого обычно следует информация о составе продукта.

Использование информации на этикетках для повышения уровня энергии и ясности ума

Информацию на упаковке можно интерпретировать по-разному, в зависимости от своих целей. Например:

• «Правильно питаться». Эта цель часто корректируется под влиянием новых трендов или веяний моды.

• Снизить уровень холестерина в крови. В таком случае в первую очередь вас должно интересовать содержание клетчатки и жиров, а также общее количество углеводов и сахаров.

• Похудеть. Пытаясь избавиться от лишнего веса, люди обычно фокусируются на энергетической ценности продукта, игнорируя его пищевую ценность.

• Нормализовать артериальное давление. Тогда вам следует обращать внимание на количество соли, или натрия.

Производители продуктов прекрасно понимают, что большинство людей мыслит в рамках этих общих категорий, и прибегают к разнообразным маркетинговым уловкам, например, помещают на лицевой стороне упаковки надписи «Низкокалорийный», «Обезжиренный», «С высоким содержанием клетчатки», «Без сахара» — в зависимости от текущих тенденций.

Многие из нас цепляются за эти ключевые слова и не обращают внимания на состав и пищевую ценность продукта. Однако от того, что́ мы едим, зависит наше самочувствие и количество времени, в течение которого мы остаемся сытыми. Еда существенно влияет на уровень энергии, ясность ума и стрессоустойчивость, а эти ключевые слова на упаковке ничего не скажут о том, как мы будем чувствовать себя через 2–4 часа после употребления того или иного продукта.

Итак, давайте посмотрим на стандартную этикетку, чтобы определить, каким будет наш уровень энергии через 2–4 часа после еды или до следующего приема пищи. В качестве примера возьмем популярный сухой завтрак.

1. Обратите внимание на количество белка в одной порции. Как видим, одна порция сухого завтрака содержит 3 г белка.

Но исключение углеводов из рациона тоже не выход, поскольку это может привести к тревожности, усталости и раздражительности. Наша цель — найти баланс между белками и углеводами, чтобы поддерживать определенный уровень энергии и ясность ума, менее остро реагировать на собственные и чужие эмоции, а также укрепить физическое и психическое здоровье. Обеспечение организма топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, более эффективно, чем полный отказ от углеводов.

Чтобы уловить связь между количеством углеводов и своим состоянием, нужно понять две вещи. Прежде всего, что такое чистые углеводы и как их подсчитывать. В строке «углеводы», которую вы можете найти на упаковке любого продукта, обычно указывается количество калорий, получаемых при переработке продукта в лабораторных условиях. Часто этот показатель включает количество пищевых волокон (клетчатки) и сахаров. Их сумма никогда не соответствует общему количеству углеводов.

Чистые углеводы — это количество углеводов без учета клетчатки, которая обычно искажает общий показатель. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья кишечника. Они проходят через всю пищеварительную систему и выводятся из организма вместе с экскрементами. Поскольку пищевые волокна не используются в качестве топлива, мы не учитываем их при подсчете чистых углеводов.

Со строками «сахара» или «другие углеводы» не все так однозначно. На упаковке не указано, какие именно сахара присутствуют в продукте, — цифра отражает скорее бюрократические правила, чем информацию о пищевой ценности. Просто игнорируйте эти цифры, но не вычитайте их из общего количества углеводов.

Итак, в нашем сухом завтраке содержится 20 г чистых углеводов: 24 г (общее количество углеводов) — 4 г (пищевые волокна).

Когда мы говорим о самочувствии после еды, нас интересует количество чистых углеводов и белков. И здесь мы подошли ко второй вещи, которую нам нужно понять относительно количества углеводов (см. следующий пункт).

5. Рассчитайте соотношение чистых углеводов и белков. Объективно оценить влияние углеводов на наше состояние можно, если рассчитать соотношение белков и чистых углеводов. В нашем примере чистых углеводов — 20 г, а белков — 3 г, то есть соотношение примерно 7:1. Обратите внимание: это соотношение не зависит от размера порции.

Здоровым считается соотношение чистых углеводов к белкам от 1:1 до 4:1. В таком случае уровень глюкозы в крови остается стабильным, а вы получаете хороший заряд энергии. Соотношение от 5:1 до 7:1 можно отнести к «десертному» диапазону: уровень глюкозы быстро повышается и так же быстро снижается. Соотношение 7:1 и выше мы называем «сахарной лихорадкой»: вы наслаждаетесь едой, но позже, скорее всего, почувствуете себя ужасно.

Как видите, этого сухого завтрака недостаточно, чтобы обеспечить вас энергией до обеда!

Почему так происходит? Примерно через 2 часа после того, как вы съели сухой завтрак или другое высокоуглеводное блюдо с низким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови падает и мозг начинает ощущать острый дефицит энергии. Начинается выработка гормонов, участвующих в синтезе глюкозы, в том числе адреналина.

Выброс адреналина негативно сказывается на когнитивных функциях и эмоциональном состоянии, и нам хочется съесть что‑нибудь сладкое. Если это повторяется регулярно, мышечная масса начинает расщепляться на аминокислоты. В печени эти аминокислоты преобразуются в глюкозу, часть которой откладывается в жировых клетках.

Уменьшение мышечной массы влечет за собой замедление метаболизма, и в результате нам становится сложнее не набирать вес, потребляя привычное количество калорий. Кроме того, повышается риск развития диабета II типа. И, к сожалению, это далеко не все последствия.

Соотношение чистых углеводов и белков — ключ к пониманию того, как еда влияет на ясность ума, уровень энергии и эмоциональное состояние. Мы еще вернемся к этой теме чуть позже, а сейчас посмотрим на информацию о жирах, указанную на этикетке, чтобы окончательно понять, как оценивать качество еды.

6. Определите, какие типы жиров содержатся в продукте. Нам нужен полезный жир, потому что именно из него состоят клеточные мембраны всего тела и мозга. Кроме того, жиры являются основой стероидных гормонов, участвующих в обмене веществ, а также источником энергии, которая используется, когда мы достаточно много двигаемся.

Но жиры бывают разные. Чтобы понять, какие жиры — растительные или животные — содержатся в продукте, важно обратить внимание не только на их количество, но и на состав (см. следующий пункт).

Растительные жиры считаются более полезными, чем животные. Насыщенных и трансжиров в продуктах длительного хранения (таких, как маргарин) следует избегать, поскольку они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Внимательно изучайте состав продуктов и выбирайте те, в которых нет шортенингов (тип твердых жиров), трансжиров, а также частично или полностью гидрогенизированных масел. Даже если на упаковке написано «Без трансжиров», мы рекомендуем тщательно изучить состав продукта на предмет наличия гидрогенизированных растительных масел.

В идеале стоит полностью исключить их из рациона. Также имейте в виду, что на этикетке может быть указано, будто количество того или иного жира равно нулю, хотя в действительности оно составляет 0,5 мг.

7. Изучите состав продукта. Список ингредиентов, указанных на упаковке, может быть просто огромным, некоторые из них даже произнести сложно, не говоря уже о понимании! Мы предлагаем руководствоваться следующим принципом: употреблять только продукты с хорошо знакомыми вам ингредиентами. И еще: чем меньше ингредиентов, тем лучше.

Мы настоятельно рекомендуем держаться подальше от продуктов, содержащих широко используемые в пищевой промышленности искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, а также от любого кукурузного сиропа, гидрогенизированных масел и сахарных спиртов (маннит, сорбит, мальтит, эритрит и т. п.).

При употреблении искусственных подсластителей наши ощущения не соответствуют физиологическим реакциям. Организм тщательно отслеживает ощущения сладости и, вне зависимости от того, являются ли подсластители искусственными или натуральными, реагирует на них выработкой инсулина, чтобы подготовиться к усваиванию сахара.

Инсулин вырабатывается, даже если в продукте нет натурального сахара, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к снижению уровня глюкозы, воспалительным процессам и прочим неприятностям (лимбическая система активизируется и вызывает симптомы тревожности).

Ниже приведен список углеводных продуктов, которые провоцируют выработку инсулина так же, как при поступлении в организм дозы сахара. Продукты в списке расположены в порядке возрастания пользы для организма. Жирным шрифтом выделены те из них, которые можно употреблять только в очень ограниченных количествах.

• Алкоголь

• Кукурузные сиропы (любые)

• Фруктоза, сироп агавы

• Белый сахар, мед, кленовый и ячменный сиропы

• Белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, картофель

• Фруктовый сок

• Хлеб из темной и цельнозерновой муки

• Цельнозерновые крупы

• Свежие фрукты

• Овощи

Фруктоза, используемая при изготовлении «натуральных» газированных напитков и других продуктов, которые якобы полезны для здоровья, поскольку в них отсутствует тростниковый или свекловичный сахар, также негативно влияет на организм.

Промышленная фруктоза, в отличие от фруктозы, поступающей в организм со свежими фруктами, усваивается иначе, потому что в ней отсутствуют сложные углеводы и клетчатка, замедляющие усвоение сахара. Фруктоза, используемая в качестве подсластителя (или избыток натуральной фруктозы), приводит к развитию таких заболеваний, как стеатоз печени, сахарный диабет и ожирение.

По данным последних исследований, реакция людей на разные углеводы сугубо индивидуальна. Различия настолько сильны, что возникают сомнения в целесообразности использования в качестве ориентира гликемического индекса, который дает общее представление о влиянии конкретного продукта на уровень глюкозы в крови.

Так, Кристен обнаружила, что ее организм по-разному реагирует на сахара, содержащиеся в картофеле и белом рисе. Чтобы понять, как реагирует ваш организм, мы рекомендуем поэкспериментировать с разной едой и проследить за своим состоянием, включая уровень тревожности и энергии, а также время до появления чувства голода. Таким образом вы сможете получить информацию, необходимую для принятия оптимальных решений при выборе продуктов.

Практика: изучите этикетки на своих любимых продуктах

Руководствуясь инструкцией выше, изучите информацию, указанную на упаковках своих любимых продуктов (протеиновые батончики, молочные смеси, сухие завтраки, пицца, замороженные полуфабрикаты и т. д.). Это упражнение поможет понять, на какое время вас обеспечивает энергией тот или иной продукт, и определить его место в вашем рационе.

Подведение итогов

Из этой главы вы узнали о том, как читать этикетки на продуктах питания, чтобы понимать влияние продукта на ваше самочувствие. Как вы уже знаете, небольшого количества белка, получаемого с каждым приемом пищи, достаточно, чтобы нормализовать уровень глюкозы — главный источник энергии для мозга. Минимизируя колебания уровня энергии, вы поддерживаете работоспособность респонсивной коры. Это улучшает ваше общее состояние, а следовательно, способствует принятию оптимальных решений и редуцированию симптомов тревожности.

Основные рекомендации:

• Выясните, какое количество белков вам требуется ежедневно. В зависимости от массы тела и уровня физической активности с каждым приемом пищи организм должен получать 15–25 г белков. Эксперименты помогут выяснить, какое именно количество белков вам необходимо.

• Корректируйте пищевую ценность продукта, указанную на упаковке, в соответствии с реальным размером своей порции.

• Рассчитывайте соотношение чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) к белкам, чтобы составить рацион, позволяющий контролировать уровень тревожности.

• Не обращайте внимания на информацию о сахарах — она не поможет понять, как ваш организм отреагирует на продукт.

• Ограничивайте употребление продуктов, содержащих искусственные подсластители. Не обманывайте свой организм: диетическая газировка, так же как и любая другая, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и нефропатии.

• Избегайте гидрогенизированных и трансжиров. Растительные жиры в целом более полезны для здоровья.
  Соотношения чистых углеводов к белкам можно разделить на три категории: здоровая еда, десерт и «сахарная лихорадка».

• Здоровая еда содержит 1–4 части чистых углеводов к 1 части белков. Такое соотношение позволяет поддерживать высокий уровень энергии и снижать тревожность.

• Десерт: 5–7 частей чистых углеводов к 1 части белков. Такие продукты лучше потреблять в малых количествах.

• «Сахарная лихорадка»: 7 и более частей чистых углеводов к 1 части белка. Время от времени можно баловать себя такими продуктами, но делать это осознанно и избегать компульсивного переедания.

Здоровая еда с оптимальным соотношением чистых углеводов к белкам, вне зависимости от того, полноценный ли это прием пищи или перекус, должна обеспечивать энергией респонсивную кору на максимально продолжительный срок. Для людей с повышенной тревожностью этот период обычно составляет 3–4 часа, а для тех, кто занимается спортом, — на час больше (то есть 4–5 часов).

У физически активных людей респонсивная кора работоспособна дольше в связи с тем, что в качестве топлива могут использоваться аминокислоты, содержащиеся в белках мышечной ткани. Людям, пережившим психологические травмы, дозаправка мозга белками с небольшим количеством углеводов может требоваться каждые 2 часа. Научиться стабилизовать свое состояние вам помогут эксперименты.

_{Отрывок из книги Кристен Эллот, Наташи Дуарте «Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение». М.: Издательство Альпина Паблишер, 2025.}