Как правильно пить воду: 7 неочевидных ошибок, которые мы совершаем

Утоление жажды представляется настолько естественным процессом, что, кажется, не нуждается в разъяснении. Однако, чтобы пить воду с пользой для здоровья, нужно понимать, какую роль играет вода в поддержании функций организма. Мы расспросили экспертов о частых ошибках в употреблении воды, о том, какие привычки, по сути, ошибками не являются и здоровью не вредят и какая вода полезнее.

Функции воды в организме

Как отмечают эксперты, вода предельно важна для функционирования каждой клетки и организма в целом. Вода растворяет и переносит химические вещества, является катализатором для многих химических реакций, смазывает и смягчает ткани, регулирует температуру тела. Обезвоживание в 0,5% уже вызывает повышенную нагрузку на сердце, а обезвоживание более 10% приводит к летальному исходу.

«Вода не только поддерживает жизненно необходимые функции, но и, например, помогает избежать избыточного веса и ожирения. Она не заменяет питание и не влияет на пищеварение, но выстроенный режим питья помогает контролировать аппетит и избегать переедания, положительно воздействует на скорость метаболизма, ускоряет процессы сжигания жира», — отмечает врач Максим Буриков.

Как предупреждает нутрициолог и тренер Юлия Грушина, в теплую или жаркую погоду, особенно во время спортивной тренировки, регуляции температуры тела способствует потоотделение. Этот процесс снижает запасы воды в организме, что сказывается и на спортивной работоспособности, и на эффективности терморегуляции. Далее, предохраняя работу сердечно-сосудистой системы, организм уменьшает потоотделение, температура тела растет, что может вести к тепловому поражению.

Эксперт реокмендует при физических нагрузках (на тренировке, длящейся более 45 минут) пить изотонические напитки, которые содержат минеральные вещества, предназначенные для преодоления обезвоживания.

7 ошибок при употреблении воды

1. Пьем недостаточно

Эксперты отмечают, что чувство жажды может иногда подводить. Многие люди и вовсе склонны путать ощущение жажды и голода — и вместо стакана воды берут порцию еды, что ведет к перееданию. При недостатке воды страдает кишечник, сохнет кожа, замедляется выведение продуктов метаболизма и понижается уровень электролитов, что может служить причиной общего утомления и недомогания.

Подобные результаты получает в расчете нормы потребления воды Юлия Грушина. По ее словам, при легкой физической активности (и умеренной температуре воздуха) примерная суточная потребность в воде увеличивается до 2,5 л в сутки, а при интенсивных тренировках и соревнованиях  возрастает до 3,5-5 л и более с учетом температуры воздуха.

«Новейшие исследования показывают, что необходимо выпивать 1 мл воды на 1 килокалорию потребляемой пищи», — рассказывает нутрициолог Марина Тарантул. При этом способе подсчета учитывается любая жидкость, поступающая в организм: например, если мы едим достаточно жидкий суп, то запивать его не следует.

По мнению Юлии Грушиной, внести коррективы в норму употребления воды стоит, если вы пьете много содержащих кофеин напитков, а также придерживаетесь диет, в частности, высокоуглеводной или высокобелковой.

2. Выпиваем слишком много воды за раз

Дневную норму воды сразу нередко пробуют выпить люди, которые знают о важности питья, однако забывают делать это в течение дня. «Это нагрузка на почки и опасность потери натрия организмом (гипонатриемии). Рекомендуется пить небольшими порциями в течение дня», — указывает Максим Буриков.

3. Пьем любые напитки, кроме чистой воды

«Другие напитки не выполняют (в оранизме) те функции, которые должна выполнить чистая вода», — говорит Максим Буриков. «Многие люди, выпивая стакан сока, кофе, чая, молока, думают, что они выпили и воду, но это не так. Наш организм воспринимает другие напитки, условно, как еду, и ему необходимо потрудиться, чтобы расщепить их на составные части в желудке и благополучно усвоить» — объясняет нутрициолог Наталья Марунова.

Что касается прохладительных напитков, содержащийся в них кофеин способствует еще большему обезвоживанию, а добавленный в них сахар влияют на уровень сахара в крови и вынуждают нас потом есть больше, чем мы планировали (таким эффектом может обладать и подсластитель).

Если пить чистую воду вам невкусно, нутрициологи советуют добавлять в нее ломтик лимона, листья ароматных трав или гвоздику. Вода приобретает приятный вкус, и на ее свойства такие добавки практически не влияют.

4. Пьем много воды перед сном (и не пьем с утра)

Ничего страшного для организма в воде перед сном нет, полагают эксперты. Разве что вы не сможете выспаться, так как будете часто подниматься в туалет и из-за активной работы выделительной системы сон будет некрепким.

А вот начинать день со стакана воды специалисты, напротив, рекомендуют: принятая натощак вода восстанавливает нормальную консистенцию крови и налаживает метаболизм, пробуждает желудочно-кишечный тракт, подготавливая его к завтраку. «В идеале температура выпиваемой после сна воды должна составлять 26-27 градусов», — советует Марина Тарантул.

Одобряют эксперты и добавление в утреннюю воду лимона: благодаря содержащимся в нем витаминам он оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, а аромат лимона поднимает настроение. Однако, как считает тренер Мария Марьюшкина, с лимоном в воде стоит быть аккуратнее при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, повышенной чувствительности зубной эмали и аллергии на цитрусовые.

5. Пьем слишком горячую или слишком холодную воду

«Первая обжигает, вторая не охлаждает организм», — считает Максим Буриков. В свою очередь нутрициологи отмечают, что холодная вода оказывает негативное влияние на зубную эмаль (если выпить ее сразу после горячей пищи), несет риск спазма сосудов (при питье большими глотками), ухудшает кровоснабжение слизистых оболочек ЖКТ и блокирует выработку ферментов в желудке, что осложняет ее усвоение и переваривание пищи. Да и в целом ее употребление — стресс для организма, который ведет к снижению его защитных функций и, как следствие, простуде. В свою очередь, слишком горячие напитки повышают риск рака пищевода.

Как указывают эксперты, для нормальной терморегуляции вода может быть комнатной температуры или слегка теплая. Можно ориентироваться и на величину на 10 градусов ниже температуры тела. «Теплая вода легче и быстрее усваивается, расширяет сосуды, увеличивает кровообращение, активизирует метаболизм, снимает спазмы. Немаловажным фактором можно назвать то, что вода комнатной температуры способствует оттоку желчи», — добавляет Наталья Марунова.

6. Употребляем газированную воду вместо обычной

«Она подходит не всем и может увеличивать объем желудка», — говорит Максим Буриков. «При систематическом употреблении газированной воды, особенно на пустой желудок, могут сформироваться приобретенные заболевания желудочно-кишечного тракта», — считает Марина Тарантул.

Как отмечает специалист по питанию, осторожным нужно быть и с минеральной водой — в ней содержатся оказывающие влияние на организм микро- и макроэлементы, так что при желании употреблять ее на постоянной основе нужно проконсультироваться с врачом или нутрициологом. Например, лечебно-столовая вода назначается специалистом и принимается в рекомендованных количествах и по расписанию. Поэтому минеральная вода должна употребляться не вместо обычной воды, а вместе с ней, в качестве дополнительно источника микроэлементов.

7. Пьем в неправильном положении

Как указывает нутрициолог, положение тела во время утоления жажды тоже имеет значение. Пить воду сидя полезнее, нежели стоя и уж тем более лежа. В сидячем положении вода некоторое время задерживается в желудке, где в кислой среде уничтожается часть вредоносных компонентов. Кроме того, питье сидя улучшает пищеварение, работу почек и мочевого пузыря. При стоячем же питье вода сразу попадает в двенадцатиперстную кишку, где всасывается организмом ровно в том виде, в каком мы ее употребили.

Лежачее же положение опасно с точки зрения нарушения баланса перемещения воздуха и воды в желудочно-кишечном тракте. При таком питье можно не только поперхнуться, но и довести организм до изжоги или вздутия живота.

Можно ли запивать еду водой

«Опасения, что вода разбавит пищеварительные соки или помешает пищеварению, не оправданны. Напротив, питье воды во время или после еды помогает пищеварению», считает нутрициолог Светлана Евграфова.

По ее мнению, если пища слишком сухая, а собственной слюны, на которой лежит основная функция смачивания пищи, в силу разных причин недостаточно, вода помогает смягчить пищевой комок (химус) для более легкого его прохождения через пищеварительный тракт. Кроме того, вода и другие жидкости помогают расщеплять пищу, чтобы наше тело могло усваивать питательные вещества. Вода также смягчает стул, что помогает предотвратить запор. «В общем, запивать еду можно, если хочется», — заключает эксперт.

Вредит ли вода пищеварению

«Часто можно услышать, что вода во время еды разбавляет слюну, которая содержит пищеварительные ферменты, тем самым снижая их концентрацию и мешая перевариванию пищи. Ведь, как известно, переваривание углеводов начинается уже в ротовой полости под воздействием ферментов слюны», — рассказывает нутрициолог. Однако, согласно учебнику «Физиология человека», «гидролиз углеводов, осуществляемый с помощью этих ферментов, из-за кратковременности пребывания пищи в полости рта происходит в основном внутри пищевого комка уже в желудке». Глоток воды просто смочит этот комок, но на концентрацию ферментов никак не повлияет.

Развенчивает специалист по питанию и еще одно популярное опасение — «вода разбавляет желудочный сок». На самом деле желудочный сок не плещется в желудке, куда падает пищевой комок. Пищеварение происходит иначе — в процессе контакта пищи со стенками желудка, клетки которых синтезируют желудочный сок с соляной кислотой и пищеварительными ферментами, происходит постепенное перемешивание пищи и её продвижение по желудку в сторону кишечника.

Твердая пища может находиться в желудке от 3 до 6 часов, а жидкости и жидкая пища — всего 20-30 минут. Практически сразу же после поступления в желудок жидкости начинают поступать в двенадцатиперстную кишку по малой кривизне желудка и потом всасываются в тонком кишечнике. «Фактически вода и соляная кислота вообще не перемешиваются». — резюмирует Светлана Евграфова.

Как правильно пить за едой

Эксперты рекомендует выпить 200 мл теплой воды за полчаса или час до еды (эта процедура подготовит желудок к перевариванию пищи и снизит аппетит), а вот во время еды пить теплую воду или травяной отвар стоит в объеме не больше 200 мл. По мнению Марины Тарантул, именно это количество активизирует работу желудка и ускорит процесс пищеварения. А если пить во время обеда много жидкости, «осложняется выработка желудочного сока и желчи, что замедляет прохождение пищи в кишечник».

«Не следует пить в больших количествах и сразу после еды. Время, после которого можно не ограничивать себя в употребляемом количестве воды, зависит от принятой пищи. Фрукты и овощи можно запивать через 30 минут, мясо и цельные злаки — не менее чем через 2 часа», — считает нутрициолог.

Какую воду выбрать для питья

При выборе воды для питья эксперты советуют определиться с тем, какая вода для ежденевного употребления будет будет максимально безопасна с точки зрения содержания в ней микроорганизмов, а также минерального состава.

Кипяченая вода

У кипяченой воды есть много «за» и «против». С одной стороны, кипячение спосоствует избавлениюю от многих болезнетворныхе микроорганизмов и смягчению воды, и ее вкус может быть лучше, чем у воды сырой. С другой стороны, в ней уже снижено содержание полезных микроэлементов, а вот от тяжелых металлов, фенолов, пестицидов, а также хлора, используемого для дезинфекции водопровроводной воды, кипячение не очищает. Кроме того, эксперты считают минусом и осаждение на стенках чайника осадка, котороый затем может попасть в организм.

Марина Тарантул советует для постоянного употребления кипяченой воды соблюдать несколько рекомендаций. До кипячения вода должна отстояться не менее 2 часов — это избавит её от летучих соединений хлора. Долго кипятить воду не стоит, так как нагревание может способствовать химическим реакциям, при которых содержащиеся в воде вещества разрушаются или образуют новые неполезные соеднинения. После кипячения воду не следует хранить больше суток: в кипяченой воде очень быстро развиваются бактерии.

Фильтрованная вода

Как считают нутрициологи, разные фильтры используют разные способы очистки, и могут удалять далеко не все нежелательные примеси или, напротив, задерживать не только опасные, но и нужные организму вещества (например, некоторые минеральные соли), поэтому систематическое употребление фильтрованной воды при несбалансированном питании может привести к недостатку некоторых микроэлементов.

Чтобы не допустить дисбаланса, эксперты советуют провести анализ водопроводной воды на минерально-солевой состав и подобрать подходящий фильтр. Важно также вовремя заменять фильтр, чтобы не «обогатить» воду для питья накопившимися вредоносными веществами.

Бутилированная вода

Как отмечают эксперты, вода ледников, артезианская вода из глубоких скважин, вода из природных источников прекрасно подходит для здоровья вода, так как содержит в небольшом количестве кислород и полезные минеральные соли. Обычная питьевая вода в бутылке часще всего — это та же фильтрованная, только разлитая в пластиковую тару, которая негативно влияет на окружающую среду и может содержать вредные соедниения, высвобождаемые при нагревании или длительном хранении в таких емкостях воды. Лучше выбирать воду в стеклянных бутылках, заключают нутрициологи.