Как сбросить вес без занятий спортом: 10 проверенных способов

Можно ли похудеть без тренировок и спорта? Этот вопрос волнует многих, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Мнение, что для похудения обязательны интенсивные тренировки, очень распространено. Однако снизить вес вполне можно и не потея в спортзале.

Эксперты единодушны: тем, кто хочет похудеть, нужно всерьез поработать над своим питанием. Ведь, продолжая придерживаться пищевых привычек, которые и «помогли» набрать нежелательный вес, вряд ли получится добиться его существенного снижения. Как считают специалисты, скорректировав питание и подключив регулярную физическую активность — например, те самые 8000-10000 тысяч шагов ежедневно, — можно вполне рассчитывать на похудение.

1. Создать дефицит калорий

Как считает диетолог Анна Саполович, для потери веса необходимо создать устойчивый дефицит калорий. «Похудение происходит только в одном случае — когда человек тратит больше калорий, чем получает с пищей. Калорийный дефицит запускает сжигание жировых отложений для компенсации энергозатрат», — напоминает эксперт.

Для создания дефицита в 500 ккал в день, что приводит к снижению веса на 0,5 кг в неделю, нутрициолог советует «просто контролировать питание»: следить за размерами порций, избегать переедания, есть меньше высококалорийных продуктов.

2. Питаться по «принципу тарелки»

Чтобы в рационе хватало необходимых компонентов (в частности, белка, который необходим при физических нагрузках), Юлия Жакова предлагает питаться по «принципу тарелки» — когда-то эту идею придумали в Гарвардском университете: «За основу берем тарелку 21 см для женщин и 24 см для мужчин. Делим ее условно пополам — эту часть занимают углеводы в виде овощей, в идеале — максимальное разнообразие для большего получения нутриентов из пищи». Хорошо, если овощи будут богаты клетчаткой, ведь она дает насыщение, очищает от токсинов, улучшает микробиом и избавляет от тяги к сладкому.

Еще четверть тарели дожен занимать белок — растительный, например, чечевица, маш, либо животный: рыба, мясо, яйца. Также при определении количества белка можно использовать и принцип ладони: отмерять для каждого приема пищи порцию белка размером с ладонь без пальцев. Последнюю часть тарелки должны занимать цельные углеводы, например гречка, киноа либо цельнозерновой хлеб.

А еще каждая такая порция еды должна непременно содержать небольшое количество полезного жира — примерно с 1 чайную ложку: это может быть оливковое масло, авокадо, порция орехов и семян.

3. Исключить вредные или бесполезные продукты

Необходимо убрать из рациона алкоголь, простые углеводы в виде макарон, чипсов, майонеза, булочек и снеков. Вместо майонеза Юлия Жакова рекомендет использовать сок лимона и оливковое масло.

4. Питаться регулярно

Нутрициологи подчеркивают, что необходимо убрать все перекусы, оставив только 3 основных приема пищи: полноценные завтрак, обед и ужин. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Эксперты предупреждают, что питаться нерегулярно вредно: например, если не позавтракать, в течение дня пить кофе с печеньем, а потом объесться ужином до отвала, похудение вам грозить не будет.

5. Пить достаточно воды

Одно из главных правил этой стратегии питания — пить достаточно воды, чистой, негазированной, без добавок, из расчета 30 мл на 1 кг веса тела. Это поможет похудению, так как улучшит лимфоотток и будет способствовать очищению организма от шлаков.

6. Сесть на одну из эффективных диет, которые используют даже спортсмены

Именно питание поможет плавно сбросить вес, убежден Дмитрий Пиляк. Для этого эксперт рекомендует попробовать какую-то из следующих диет:

• низкоуглеводную диету (в ней снижено количество углеводов, что ведет к интенсивному «сжиганию» жировых запасов организма);

• низкокалорийную диету (энергетическая ценность рациона при таком питании снижается за счет ограничения жиров и простых углеводов);

• вегетарианскую диету (в ней нет животных белков, но состав пищи сбалансирован благодря белкам растительным).

«Все они служат для сжигания подкожного жира, запускают обмен веществ, нормализуется сон, уходит тревожность и депрессии», подчеркивает эксперт.

По опыту тренера, именно такая стратегия питания помогает избавиться от лишних объемов подкожного жира, при этом мышечный объем остается таким же — это важно, к примеру, при подготовке к соревнованиям спортсменов, занимающихся боди-фитнесом.

Но и в обычной жизни такие диеты должны помочь: не занимаясь активно спортом, обычной девушке или женщине возрастом от 20 до 50 лет при соблюдении любой из этих диет в течение трех месяцев удастся уменьшить объемы тела на 2,5 — 5 см и снизить общий вес на 3-10 кг. При этом не произойдет никакого дисбаланса, и все медицинские показатели будут в норме.

7. Создать дефицит углеводов

«Для того, чтобы вес начал уходить, надо рассчитать свою дневную норму калорий, сбалансировать еду по белкам, жирам и углеводам и создать дефицит углеводов в размере 10%-15% от нормы», — советует Владимир Лазарев. Сильнее сокращать количество углеводов эксперт не советует: это стресс для организма. В результате повысится выброс кортизола, который разрушает не только жир, но и мышцы, а в долгосрочной перспективе провоцирует замедление обмена веществ и быстрый набор жировых тканей. 

Для достижения цели при такой схеме питания оставшиеся углеводы должны быть «сложные», белок и жиры минимум на 70% должны быть животного происхождения, а жиров в рационе должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела.

8. Больше двигаться каждый день

Занятия спортом ускоряют сжигание лишнего жира и калорий, однако поможет в этом и умеренная физическая активность в повседневной жизни. «Достаточно ходить пешком по своим делам вместо транспорта, подниматься по лестнице, делать простую зарядку», — напоминает Анна Саполович.

9. Проходить 8-10 тысяч шагов ежедневно

Также важно делать около 8-10 тысяч шагов каждый день — это поддержит мышечный тонус и ускорит обмен веществ. Исследования показывают, что регулярная ходьба в умеренном темпе эффективно сжигает подкожный жир и помогает худеть. Так что прогулки пешком являются прекрасной альтернативой для тех, кому сложно заниматься спортом.

10. Не усердствовать с упражнениями

Эксперты подчеркивают — если хочется не просто сбросить вес, но и получить подтянутое тело, без спортивных тренировок не обойтись. Хорошая новость заключается в том, что потеть в зале на самом деле стоит гораздо меньше, чем часто нам представляется. Например, вовсе не необходимы изнурительные упражнения на пресс — в норме он у человека достаточно развит и без спорта, и достаточно сделать тоньше слой подкожного жира, чтобы показались «кубики».

Базовые упражнения на основные группы мышц — руки, ноги, спину, — довольно эффективны и для сжигания жира, но мышцам необходим отдых между нагрузками. Поэтому Владимир Лазарев рекомендует, например, выполнять тренировку на приседания один, максимум два раза в неделю. Как правильно построить тренировки, подскажет профессиональный тренер.