Как составить здоровый рацион и легко его придерживаться? Объясняет нутрициолог

16 октября во всем мире отмечается День здорового питания. О том, какой смысл вкладывают в это понятие специалисты и как наконец начать питаться с пользой и с удовольствием, порталу Vokrugsveta.ru рассказала нутрициолог Маргарита Мелихова.

Здоровье в целом и здоровое питание в частности имеет глубокую связь с отношением человека к самому себе и своей жизни. Как я хочу жить, как долго я хочу жить, какое качество тела хочу иметь? Ответы на эти вопросы определяют те ежедневные выборы, которые мы делаем. Еды и жидкости это касается в первую очередь

Замечу, что нет одного универсального метода здорового питания для 100% людей на земле. Каждый из нас имеет уникальный организм, привычки, культурное наследие, в том числе связанное с питанием, каждый из нас имеет свои особенности здоровья, в частности, способность усваивать те или иные питательные вещества.

Наши выборы зачастую зависят от множественных факторов, включая финансовое положение, регион проживания, наличие аллергических реакций на продукты, проблем с желудочно- кишечным трактом. Однако в здоровом питание есть некоторые общие принципы, используя которые, можно научиться питаться полноценно, улучшая свое самочувствие и увеличивая количество энергии.

Здоровое питание = сбалансированное питание

Сегодня все больше людей задумываются о том, что они едят, и как это влияет на здоровье. Однако при огромном выборе продуктов в магазинах легко запутаться и не понять, что на самом деле полезно. Для тех, кто стремится улучшить свое питание, одним из лучших ориентиров является Гарвардская тарелка — простой и понятный визуальный метод, разработанный учеными Гарвардского университета. Он помогает сбалансировать рацион и сделать его более полезным для организма. Давайте разберемся, как она работает.

Гарвардская тарелка — это метод визуального представления того, как должна выглядеть ваша порция еды. Она делится на четыре основные части: овощи, фрукты, белки и углеводы (предпочтительно цельнозерновые). Это простой, но эффективный способ следить за тем, чтобы ваш рацион был разнообразным и питательным. Такой подход помогает поддерживать здоровье, снижать риск хронических заболеваний и управлять весом.

Как заполнять «гарвардскую тарелку»

1. Овощи и фрукты — половина тарелки

Желательно, чтобы половина вашей тарелки состояла из овощей, сырых и тушеных, зелени и фруктов/ягод. Овощи — это основа здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение, поддерживает здоровый уровень сахара в крови, снижает повышенный холестерин. Стоит выбирать разнообразные овощи, такие как листовая зелень, перец, морковь, кабачок, тыква, капуста или брокколи. Хорошо опираться на принцип сезонности. Зимой же можно есть корнеплоды, заморозку и квашеные овощи, выращивать салат и зелень самостоятельно.

Фрукты также являются важной частью рациона, однако лучше употреблять их умеренно из-за высокого содержания сахара. Отличным выбором станут яблоки, ягоды или цитрусовые. Наблюдайте за собой, многие люди отмечают, что не могут есть фрукты одновременно с основным приемом пищи. Часто это случается по той причине, что фруктов много. Если же вы добавите несколько 2-3 дольки цитруса в салат или к жирной рыбе, вероятно, такого эффекта не произойдет.

2. Цельнозерновые продукты — четверть тарелки

Четверть тарелки должны занимать цельнозерновые продукты: бурый рис, гречка, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны. Они медленнее усваиваются организмом, что позволяет поддерживать стабильный уровень энергии и дольше сохранять ощущение сытости. Важно выбирать именно цельнозерновые продукты, так как они богаты клетчаткой и полезными веществами, в отличие от очищенных зерновых.

3. Белки — четверть тарелки

Еще одну четверть тарелки занимают белковые продукты. Это может быть рыба, курица, яйца, бобовые, такие как фасоль и чечевица, или орехи. Белок необходим для восстановления клеток, поддержки мышц и нормального функционирования организма в целом. Очень важно умеренно употреблять красное мясо, в особенности переработанное, как колбасы и сосиски, частое употребление этих продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для тех из нас, кому доступна рыба и морепродукты, — это отличный выбор белка. Рыбу легче усвоить, она богата йодом, минералом, невероятно важным для здоровья щитовидной железы. Треска, пикша, скумбрия, сельдь — стоит добавлять эти питательные продукты не менее 2-3 раз в неделю в свой здоровый рацион.

4. Жиры: не забывайте о качестве

Помимо основных групп продуктов, не стоит забывать о жирах. Они также необходимы организму, но важно выбирать правильные источники. Лучше всего подойдут растительные масла, такие как оливковое или льняное. Избегайте трансжиров, которые содержатся в маргарине, промышленной выпечке.

Жиры мы добавляем так же, как и остальные ингредиенты, в каждый прием пищи. Объем будет зависеть от ваших целей. Тем, кто находится в процессе снижения веса, нутрициологи рекомендуют с осторожностью относиться к объему съедаемых жиров, учитывать наличие других жировых продуктов в конкретном приеме пищи. К примеру, если вы добавляете в салат чайную ложку орехов и семян, на вашу порцию салата стоит добавить не более 1 чайной ложки растительного масла. С той же умеренностью стоит включать в рацион жирную рыбу, авокадо, оливки.

5. Напитки

Что касается напитков, лучшим выбором остается чистая вода и минеральная вода при отсутствии противопоказаний. Гарвардская тарелка рекомендует избегать сладких напитков, таких как газировка и пакетированные соки с добавленным сахаром. Замените их чистой водой или несладкими напитками, такими как зеленый чай, иван-чай, гречишный, травяной чай.

Алкоголь же нужно выводить из своего рациона или по крайней мере минимизировать. Особенно эта информация актуальна для людей с избыточным весом, хроническими заболеваниями, подростков, беременных, кормящих матерей, пожилых людей.

Все больше информации от научного сообщества о негативном влиянии алкоголя на когнитивные функции, гормональное здоровье, состояние желудочно-кишечного тракта, качество кожи. В современной концепции здорового и активного долголетия, определенно, алкоголю не место.

Как выстроить здоровый рацион и придерживаться его без труда

1. Любые изменения происходят без стресса, если осуществлять их постепенно. Начните с небольших шагов: добавьте больше овощей и зелени в каждый прием пищи, замените белый хлеб на цельнозерновым, а жаренное мясо — на тушеное/печеное, или на рыбу, или на порцию бобовых. Постепенно вы увидите, как меняются ваши пищевые привычки и как это влияет на общее самочувствие.

2. Ведите дневник питания. Фиксировать свои приемы пищи — это важная привычка при переходе на здоровое питание. Вы можете вносить всю свою еду в специальное приложение, фотографировать ее, делать записи в тетради. Подойдет любой способ. Дневник питания может стать настоящим откровением, когда начинаешь понимать, что и сколько ты ешь на самом деле. Еда для человека — это естественная и зачастую бессознательная часть ежедневной рутины. Мы не задумываемся, как мы дышим, сколько воды пьем, сколько, как часто и что именно едим. Дневник питания поможет вам контролировать свои приемы пищи и сделать процесс изменений более организованным и упорядоченным.

3. Будьте активны. Увеличение физической активности в течения дня помогает организму лучше адаптироваться к стрессу, который мы переживаем. Контроль стресса же приводит к более здоровому пищевому поведению, снижению количества стихийного переедания жирных и сладких продуктов.

4. Обеспечьте себе полноценный сон. Нормализация сна (времени засыпания, количества часов) имеет непосредственное отношение к нашим выборам еды, к тому, сколько мы съедаем, каково наше эмоциональное состояние в течении дня, как мы справляемся со стрессом. Для тех, кто поздно ложиться спать, смещение времени засыпания всего на 1 час позволит лучше контролировать свое пищевое поведение и быстрее снижать вес, если есть такая задача.

Следуя этим простым принципам, помогающим понять, как формируется сбалансированный рацион, можно не только улучшить состояние организма, но и снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые болезни. Попробуйте следовать этим рекомендациям, и ваше тело обязательно ответит вам благодарностью в виде энергии и хорошего настроения.