Как запасаться зимой витаминами? 10 доступных продуктов и советы врачей

Хотя сегодня нам доступны практически любые продукты питания, мы до сих пор считаем, что зимой нам не хватает свежих фруктов и овощей, что может привести к недостатку важных питательных веществ. К тому же световой день в это время короткий, а значит, и витамина D, необходимого для крепкого иммунитета, вырабатывается мало. Прибавить к этому сезонные простуды — и ситуация покажется непростой. Какими витаминами поддержать себя в это время и как правильно построить сбалансированный рацион, мы расспросили врачей.

Что такое витамины и какими они бывают?

«Слово „витамин“ происходит от латинских слов „vita“ (жизнь) и „amine“ (органическое соединение амин). Термин был введен в 1912 году польским биохимиком Казимиром Функом, который исследовал вещества, необходимые для жизнедеятельности. Он предложил называть эти вещества „витаминами“, чтобы подчеркнуть их важность для здоровья человека», — рассказывает Евгений Титов.

Витамины могут быть разделены на две основные группы, что напрямую связано с возможностью накопить их в организме.

• Водорастворимые: витамины группы B (такие как B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), а также витамин C. Эти соединения не накапливаются в организме в значительных количествах. Они легко растворяются в воде и выводятся через мочу. Минимальное количество водорастворимых витаминов может временно накапливаться в тканях и печени.

• Жирорастворимые: витамин A, витамин D, витамин E, витамин K. Они могут накапливаться в жировых тканях, печени, надпочечниках, мышцах, гонадах (половых железах) и сохраняться в организме на более длительный срок, чем водорастворимые витамины, их уровни могут значительно возрастать при длительном приеме в высоких дозах.

«А где В4 и В8, 10 и даже В13? Эти и другие вещества ранее считались или были кандидатами в витамины, но не подошли по ряду критериев», — добавляет эксперт.

Почему мы говорим, что зимой может не хватать витаминов?

Ряд витаминов действительно находится в зоне риска. Евгений Титов объясняет, что это за вещества и почему в определенное время года можно испытывать их нехватку:

• Витамин D. Главная причина — недостаток солнечного света. Зимой длительность дневного света сокращается, кожа спрятана под одежной, что ограничивает синтез витамина.

• Витамин С, витамины группы B, витамин А. Зимой могут наблюдаться дефициты из-за недостаточного потребления свежих фруктов и овощей, по причине сезонности некоторых продуктов (но данный фактор играет все меньшую роль).

«Также на метаболизм витаминов может влиять сезонное снижение физической активности и меньшее время, проведенное на открытом воздухе», — уточняет эксперт.

Нужны ли витамины, чтобы защититься от простуды?

«Почти все исследования указывают на важность витаминов в работе иммунитета, возможные проблемы при их дефиците, но также и на слабо выраженный лечебный эффект от их применения при нормальном исходном уровне», — говорит Евгений Титов.

• Витамин C: участвует в многих биохимических процессах, включая синтез коллагена, антиоксидантную защиту и иммунные функции за счет контроля воспаления и влияния на созревание и/или функциональность иммунных Т-клеток и их предшественников.

• Витамин D: необходим для синтеза антимикробных пептидов, работы иммунной системы и уменьшение воспаления, регулирует процессы модуляции роста клеток, дефицит связан с развитиями аутоиммунных состояний

• Витамин E: Является сильным антиоксидантом, может помочь в защите клеток от вредного воздействия свободных радикалов.

• Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): участвуют в метаболических процессах, играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, что влияет на общее здоровье. Исследование японских ученых (2019-2021) показало, что витамин В6 повышает активность натуральных киллеров — клеток, которые уничтожают вирусы и раковые клетки. Метаболиты витамина B9 могут подавлять избыточные реакции клеток и предотвращать чрезмерные аллергические и воспалительные реакции.

• Витамин A: укрепляет барьеры кожи и слизистых оболочек, что помогает предотвращать проникновение инфекций.

• Витамин K: может поддерживать здоровье слизистых оболочек и укреплять иммунные функции через своё участие в обмене веществ, необходим для свертываемости крови и здоровья костей.

Как накопить витамины?

«Некоторые витамины могут синтезироваться в нашем организме», — указывает Евгений Титов. Так, витамин A может быть синтезирован из бета-каротина, поступающего с пищей. В3 может быть получен из аминокислоты триптофана. Витамины K и B7 частично синтезируются бактериями в нашем кишечнике. Витамин D образуется в коже под воздействием ультрафиолета.

Особого внимания заслуживает В12, единственный витамин, который невозможно получить из растительной пищи, что особенно важно для людей, придерживающихся диет с исключением животной пищи.

«В остальном сбалансированного питания должно хватать», — считает врач.

«Если разбор своего меню утомителен или есть ограничения по продуктам, то поливитамины будут хорошим решением. Главное — помнить о возможных аллергиях и без верифицированных врачом дефицитов не превышать суточную дозировку витаминов», — резюмирует эксперт.

Где взять натуральные витамины в холодное время года?

«Включите эти десять продуктов в свой рацион, и ваше здоровье скажет вам „спасибо“», — рекомендует Наталья Фирсова.

1. Морковь богата бета-каротином, предшественником витамина А, который имеет решающее значение для поддержания здорового зрения, иммунной функции и здоровья кожи. А также она содержит и другие необходимые витамины и минералы, в том числе витамин К, важный для свертывания крови и здоровья костей, витамин С — антиоксидант, который поддерживает иммунную систему и здоровье кожи, витамин B6, играющий большую роль в развитии и функционировании мозга и помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Кроме того, есть в ней немало калия, необходимого для здоровья сердца и поддержания правильной работы мышц.

2. Чеснок  не только подчеркивает вкус блюд, но и содержит витамины группы B. Он также известен своими бактерицидными свойствами, что делает его отличным защитником для вашего организма.

3. Перцы, болгарский и острый, не только добавляют яркие цвета в ваше блюдо, но и изобилуют витаминами группы B, антиоксидантами, а также магнием и медью.

4. Грецкие орехи  богаты витаминами A, C, E и B. Они также содержат антиоксиданты и легко усваиваемый белок, что делает их отличным перекусом.

5. Рыба — селёдка, скумбрия и палтус — насыщены витамином D и омега-3, а также кальцием и фосфором, которые важны для крепости ваших костей.

6. Яблоки содержат витамины B и C. Они полны клетчатки и пектина, а также минералов, что важно для работы нашего кишечника. Эти фрукты содержат меньше витамина С по сравнению с земляникой садовой, черной смородиной, апельсинами или лимонами. Однако именно в яблоках содержится много ионов железа, которое усваивается только в присутствии достаточного количества витамина С.

7. Черника и голубика полны витаминов C, K, A и E, а также мощных антиоксидантов, что делает их настоящими суперфудами.

8. Брокколи — кладезь витаминов C и K, клетчатки и белка. Брокколи также содержит бета-каротин, который полезен для вашего зрения.

9. Чечевица считается настоящим суперфудом. Она не только богата растительным белком, но и содержит большое количество клетчатки, железа и фолиевой кислоты.

10. Одним из самых витаминных продуктов считается петрушка, богатая витаминами C, A и группы B, а также витамином K, необходимыми для здоровья кожи, зрения и костей. Она также содержит антиоксиданты и минералы, что делает её отличным дополнением к различным блюдам.

Возможно ли за счет питания получать эти витамины в необходимом количестве?

Для того чтобы восполнить суточную норму аскорбинки, вам потребуется съесть 2-3 килограмма яблок. Суточная норма витаминов В6 и В12 — это целый килограмм сырой печени. Тунец — настоящий чемпион по содержанию витамина D, а также витаминов В12 и В6 (однако также и солей тяжёлых металлов, таких, как ртуть).

Если говорить о витамине В1, то классическое решение — это 1 килограмм чёрного бородинского хлеба. Витамин A можно получить, съев 150 граммов сливочного масла или 2 килограмма моркови. Тоже внушительная доза, не так ли?

«Помочь организму получить необходимые суточные дозы витаминов и минералов можно за счет дополнительного регулярного приема биодобавок», — считает эксперт. При выборе врач советует отдавать предпочтение проверенным производителям, которые при создании продуктов используют современные технологии, проводят строгий контроль качества, что позволяет гарантировать высокую степень их усвоения и эффективность.

Как перестроить рацион, чтобы получать достаточно витаминов?

«Питание — это не просто задача, а путь к здоровью и гармонии, который можно сделать разнообразным и приятным», — считает Наталья Фирсова. Вот ее рекомендации, как как легко и с удовольствием перестроить наш рацион, чтобы получить все необходимые витамины и минералы.

Яркие овощи и фрукты

Важно, чтобы на нашем столе было разнообразие! Включение в рацион пяти порций разных овощей и фруктов — это не только полезно, но и очень красиво. Попробуйте комбинировать всё, от ярких перцев до нежных ягод. Например, смузи на завтрак с бананом, шпинатом и ягодами не только насытит, но и станет приятным началом дня.

Цельные злаки

Это еще одна важная составляющая нашего рациона. Замените белый рис на коричневый или киноа. Эти продукты насыщены витаминами группы B и клетчаткой. Попробуйте приготовить киноа с овощами и авокадо — это не только полезно, но и очень вкусно!

Молочные продукты и рыба

Не забывайте о молочных продуктах. Натуральные йогурты, творог и сыры предоставляют нашему организму кальций и витамины. А жирная рыба, например, лосось, станет не просто источником витаминов A и D, но и изысканным дополнением к вашему ужину. Подавайте её с салатом из свежих овощей — это прекрасно сочетается и очень питательно.

Избавляемся от ненужного

Минимизируйте потребление переработанных продуктов. Чем больше натуральных и свежих ингредиентов в вашем рационе, тем лучше. Это не только полезно, но и приятно — готовить из качественных продуктов всегда здорово.

Витамины и планирование

Если вы ощущаете дефицит витаминов, не стесняйтесь обращаться к врачу — он поможет подобрать нужные биодобавки. А чтобы разнообразить свои блюда, попробуйте планировать свои приемы пищи на неделю вперед. Это не только сэкономит время, но и сделает ваши трапезы более осознанными и разнообразными.