На защите здоровья: 7 продуктов с большим содержанием витамина Е

Роль витамина Е в организме

Основная функция витамина Е в организме — защита клеток от повреждений благодаря предотвращению процессов окисления. Также он важен для правильного функционирования нервов и мышц.

Дефицит витамина Е

Научно доказано, что потребность в витаминах мы способны обеспечить благодаря продуктам питания. Витамин Е — не исключение, его мы тоже получаем из пищи в достаточном количестве. Явные симптомы дефицита витамина Е у здоровых людей никогда не были описаны.

Нехватка этого витамина может отмечаться только в результате генетических аномалий, синдрома мальабсорбции (расстройства процессов переваривания, транспорта и всасывания питательных веществ в тонком кишечнике) или белково-энергетической недостаточности. Основные симптомы его дефицита — проявления со стороны нервной системы, которые невозможно не заметить, такие как нарушение чувствительности в ногах, руках и лице, тремор головы и конечностей, слабость и боль в мышцах, ночная слепота и плохая переносимость дневного света.

Нормы витамина Е

Суточная норма витамина Е для детей до 12 мес — 5 мг, к 18 годам и старше суточная потребность в витамине возрастает до 8-10 мг. Потребность в витамине Е повышена в период беременности (15 мг) и грудного вскармливания (19 мг), однако по-прежнему получить эту норму можно благодаря сбалансированному рациону.

Самые богатые источники витамина Е — это растительные масла, орехи, семена и зеленые овощи. Также витамином могут искусственно обогащать крупы, готовые завтраки и хлеб.

Важно помнить, что витаминные добавки сами по себе не заменят полноценное питание и не обеспечат энергией. Для поддержания здоровья важно питаться сбалансированно и разнообразно.

1. Семена подсолнечника

Эти семена — самые богатые источники этого витамина: в 100 г содержится 45 мг витамина Е. Семена подсолнечника богаты и другими антиоксидантами, которые могут снизить риск развития серьезных заболеваний, а также белком и полезными жирами. Хотя в них содержится много питательных веществ, в больших количествах их есть не стоит, так как они относительно калорийны. Вот несколько идей для внедрения семечек подсолнечника в ваш рацион: посыпайте их в салат, овсянку, различную выпечку, а также в термически обработанные овощи.

2. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 26 мг витамина Е. Этот орех является отличным источником омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, белка, клетчатки и витаминов. Один из способов приготовления миндаля — это жарка ореха с приправами. Его можно обжарить на сухой сковороде или в духовке, добавив к нему различные специи и приправы, например, корицу. Также из ореха можно сделать миндальную муку, перемолов в блендере, а далее использовать ее в выпечке.

3. Кедровые орехи

Кедровые орехи (3 мг/100 г) могут повысить уровень вашей энергии благодаря содержащемуся в них белку, железу и магнию, а витамин Е будет способствовать улучшению состояния кожи. Кроме того, регулярное употребление кедровых орехов или других семян и орехов может помочь снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. Помните, что кедровые орехи хоть и очень полезны, однако весьма калорийны. Добавляйте их в свой рацион в умеренном количестве, если пытаетесь снизить вес.

4. Кунжут

В 100 г семян этого растения содержится 1,7 мг витамина Е. Кроме него, семена кунжута содержат лигнаны и фитостерины — растительные соединения, которые помогают снизить уровень холестерина. Семена кунжута можно есть сырыми, а также запекать или поджаривать, чтобы подчеркнуть их естественный ореховый вкус. Ими часто посыпают бублики, булочки для гамбургеров и другую выпечку. Их также можно добавлять в салаты. Из молотых семян кунжута изготавливается тахини — один из основных ингредиентов хумуса. .

5. Брокколи

Эта капуста (1 мг/100 г) имеет низкую калорийность и множество питательных веществ, включая витамин Е с его антиоксидантными свойствами. Люди предпочитают готовить только соцветия, однако больше всего витамина Е, как и полезной для здоровья клетчатки, содержит стебель. С осторожностью брокколи стоит употреблять людям с синдромом раздраженного кишечника — брокколи может вызывать повышенное газообразование. При покупке брокколи обращайте внимание на цвет: она должна быть темно-зеленого цвета, а верхушка твердой. Избегайте брокколи с пожелтевшими цветками.

6. Растительные масла

Хороший источник витамина Е — не только семена и орехи, но и растительные масла, например, подсолнечное (44 мг/100 г), рапсовое (17,5 мг/100 г), арахисовое (15,7 мг/100 г), оливковое (12,1 мг/100 г). Регулярное употребление растительных масел, таких как оливковое, масло авокадо или арахисовое масло, помогает снизить уровень «плохого» холестерина в крови и улучшить показатели общего и «хорошего» холестерина. Растительные масла и масла из орехов также играют роль в улучшении состояния кожи, волос и ногтей. Жирорастворимые витамины в их составе способствуют увлажнению кожи, укреплению волос и предотвращают их выпадение, а также улучшают состояние ногтей.

Обращайте внимание на то, что в салаты и готовые блюда нужно добавлять нерафинированные масла. Они не прошли процессы очистки, поэтому имеют более низкую точку дымления и для жарки не подходят, зато имеют большее количество полезных веществ. Жарить, запекать же наоборот следует на рафинированном масле — за счет процессов очистки у такого масла высокая точка дымления, поэтому оно подходит для готовки при высоких температурах.

7. Авокадо

В 100 г авокадо содержится 2 мг витамина Е. Этот фрукт очень калориен, но при этом отличается высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров и клетчатки, которая продлевает чувство насыщения. Вариантов блюд из авокадо множество: например, можно сделать тост с авокадо и лимоном на цельнозерновом хлебе, добавив к нему кусочек слабосоленой рыбы. Одно из известных блюд с авокадо — гуакамоле: мексиканский соус из авокадо с помидорами, луком (иногда и с чесноком), приправленный сокол лимона или лайма и кориандром.