- Источник:
- Getty Images
Белок наряду с углеводами и жирами входит в ключевую троицу макроэлементов, которые жизненно необходимы нашему организму. Нутрициологи и диетологи часто говорят о том, что среднестатистический человек хронически недоедает протеинов, зато перебирает углеводов — из-за этого у многих людей возникают проблемы с лишним весом и различные заболевания, например, недуги сердечно-сосудистой системы.
О том, что вашему рациону не хватает белка, могут сообщать 7 красноречивых признаков — о них рассказал специалист по тренировкам и питанию Дэвид Винер.
Вы плохо спите
Белок играет ключевую роль в создании и поддержании каждой клетки нашего организма. К примеру, он используется для их насыщения кислородом и другими жизненно важными питательными веществами. Макроэлемент также участвует в пищеварении и гормональной регуляции.
«Наш мозг умеет контролировать уровень гормонов, необходимых для крепкого сна. Но когда ему не хватает белка, это может обернуться гормональным дисбалансом и бессонницей», — объясняет специалист.
Волосы и ногти стали тонкими
Наши волосы и ногти по большей части состоят из белка, который называется кератин. Если в вашем рационе мало творога, мяса, рабы и бобовых, с красивой шевелюрой можно распрощаться. Волосы чаще выпадают, становятся тонкими, ломкими и тусклыми.
Все дело в том, что организм начинает расходовать белок экономнее — и не использует его для таких «второстепенных» целей, как поддержание красоты и здоровья волос и ногтей.
Чаще простужаетесь
Если вы вдруг обнаружили, что болеете чаще обычного, возможно, все это из-за того, что вы едите очень мало белка. Иммунная система не может вырабатывать антитела для защиты организма от бактерий и вирусов, если испытывает нехватку этого микроэлемента. Количество новых белых кровяных телец в итоге уменьшается, что приводит к ослаблению иммунитета.
Тянет на сладости
Если вы замечаете, что постоянно думаете о том, чем бы перекусить и что за десерт выбрать к чаю, это также может говорить о том, что вы в последнее время не слишком налегаете на пищу, богатую протеином.
Организм пытается компенсировать отсутствие белка быстрыми углеводами и просит «сладенького» потому, что уровень сахара в крови не нормализован — к слову, эту функцию как раз выполняет белок. Если регулярно включать в меню творожные перекусы, мясо, рыбу, обуздать чувство голода будет проще. В конечном итоге и поддерживать нормальный вес станет легче.
Раны плохо заживают
Иногда синяки, ушибы, порезы и ссадины заживают очень медленно — это также может свидетельствовать о дефиците белка. Организму просто не из чего продуцировать коллаген, а именно он отвечает за здоровье нашей кожи.
«Наш организм не умеет накапливать белок, поэтому важно контролировать его количество в рационе, — отмечает Винер. — Организм активно использует этот элемент для восстановления поврежденных тканей. Поэтому его так любят спортсмены — протеин быстрее приводит мышечные волокна в норму после тренировок».
Проблемы с концентрацией
Сбалансированный уровень сахара в крови играет огромную роль для нашего здоровья, в том числе влияя на умение концентрироваться. Если же он постоянно скачет, человеку может быть сложно справиться даже с элементарными задачами.
«Да, углеводы необходимы для подпитки мозга, но белок помогает вовремя „активировать“ их и преобразовывать в энергию вдолгую. Крекеры или пирожные дадут только кратковременный эффект, поэтому сладких перекусов лучше избегать», — объясняет специалист.
Мало энергии
Если вы пренебрегаете белком, то должны быть готовы к тому, что будете чувствовать себя усталым и разбитым. Часто это ощущают люди, которые стремятся сбросить вес, — они много тренируются, но диета с низким содержанием протеина только приводит к истощению мышц и совершенно не дает энергии.
Сколько белка нужно и откуда его брать
Самым лучшим источником белка считается мясо — так как оно содержит все девять незаменимых аминокислот. Рыба тоже богата белком, кроме того, содержание насыщенных жиров в ней низкое, что важно для худеющих.
Необходимо употреблять и растительный белок: его можно найти, например, в горохе, чечевице и фасоли, орехах и семенах. Дополнить рацион помогут протеиновые коктейли и батончики.
Количество белка, которое требуется конкретному человеку, рассчитывают исходя из его веса, роста, пола и уровня физической активности. Более активным людям требуется больше протеина. В целом же можно пользоваться простой формулой — старайтесь есть около 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса.
