- Источник:
- Sergey Mironov / Alamy
Иногда после тяжелого дня нам кажется, что стоит только положить голову на подушку, как мы провалимся в сон. На деле же уснуть не получается. Причиной может быть стресс, чувство голода или, напротив, слишком обильный ужин. Почему мы не можем уснуть, хотя хочется, и что делать в таком случае, мы разбирались вместе с нутрициологом и эндокринологом.
Проветривайте спальню
«Идеальная температура для полноценного и здорового сна и засыпания — 17–20 градусов», — рассказала «Вокруг света» нутрициолог, специалист по рационализации здорового образа жизни Елизавета Сауткина.
«Рекомендую хорошо проветрить и всю квартиру. Необходимо не просто открыть окна в одной комнате, а распахнуть настежь все окна и открыть двери, кроме входной. Тем самым получится создать полезное для сна движение воздуха по дому», — объясняет эксперт.
Правильно ужинайте
Необходимо поужинать за 3–4 часа до сна, советует Елизавета Сауткина. Отдайте предпочтение белковой пище с некоторым количеством клетчатки. Отлично подойдут рыба или курица, тушенные на сковороде без масла или запеченные в духовке (маслом можно смазать при подаче).
- Источник:
- Zoonar
Добавьте к ужину овощной салат, причем овощи должны занимать не менее половины тарелки. Оставшуюся половину оставьте для белка.
«Кстати, куриные яйца тоже отлично подойдут на ужин. А салат можно заправить качественным оливковым маслом и добавить небольшую гость семян льна или чиа для улучшения пищеварения и дополнительного источника клетчатки», — отметила Елизавета Сауткина.
Отпустите мысли
Здесь поможет медитация.
«Вначале может быть непросто, но со временем вы не заметите, как научитесь с легкостью отпускать ненужные мысли. Потребуется всего пять минут в любое время суток посидеть в полной тишине, закрыв глаза и ни о чем не думая, расслабиться, позволяя мыслям пролетать в вашей голове, не останавливаясь на них», — рассказывает эксперт.
«Мне когда-то помогли звуки дождя и моря. А еще я очень люблю звуки тибетских чаш. Найдите свой успокаивающий звук и попытайтесь уснуть».
Отложите смартфон
Если вы попробовали все советы и еще испытываете сложности с засыпанием, Елизавета Сауткина рекомендует ограничить использование гаджетов минимум за два часа до сна. Смартфон лучше перевести в ночной режим и выключить звук, чтобы вас точно ничего не побеспокоило.
Другими советами поделилась врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr Наталия Кирдянкина.
Пересмотрите режим дня
«Необходимо днем поддерживать достаточный уровень физической активности, ложиться спать не позднее 23:00, убрав за два часа до сна все гаджеты. Можно придумать приятный расслабляющий ритуал перед сном: теплая ванна, книга и т. п.», — говорит Наталия Кирдянкина.
Что есть, чтобы уснуть?
Ужинать стоит не позднее 18:00, избегая тяжелой для переваривания пищи.
- Источник:
- Piotr Malczyk / Alamy
Согласно майер-терапии, эксперт рекомендует обратить внимание на продукты, содержащие триптофан, из которого синтезируется мелатонин. Это индейка, сыр, рыба, орехи, куриные яйца, бананы.
Бессонница — признак болезни?
«В корне бессонницы могут лежать некоторые заболевания, такие, как ожирение, учащенное мочеиспускание (чаще двух раз за ночь), ночная изжога, хроническая обструктивная болезнь легких тяжелого течения, дыхательная недостаточность второй степени и выше, сердечная недостаточность второй стадии и выше, хроническое легочное сердце, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ и другие», — объясняет врач.
При постоянных проблемах со сном необходима консультация специалиста.
