Съел — и порядок в голове: 3 типа продуктов, которые точно помогут от стресса

В эти суматошные дни, предшествующие Новому году, мы расспросили Алену Александровну Поташеву, диетолога, гастроэнтеролога, кандидата медицинских наук, ведущего специалиста сети клиник «Семейная» о том, что бы такого съесть, чтобы сохранить спокойствие, не поддаться давлению обстоятельств и сохранить присутствие духа.

Орехи

Орехи, особенно грецкие и миндаль, содержат много ненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов. Эти вещества помогают уменьшить уровень кортизола, гормона стресса, и поддерживают здоровье мозга. По содержанию «полезных» жиров орехи не сильно уступают растительным маслам. Например, в 100 г пекана содержится 66 г жиров, макадамии — 63,7 г, фундука — 56,4 г, грецких орехов — 55,8 г, бразильских орехов — 51 г, миндаля и арахиса — 46 г, фисташек — 39,4 г, кешью — 36 г.

• Полиненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень кортизола (гормона стресса) и поддерживают здоровье мозга.

• Также орехи богаты антиоксидантами, такими как витамин E и полифенолы, которые борются с окислительным стрессом в организме и защищают клетки от повреждений.

• Магний, содержащийся в орехах, помогает регулировать функцию нервной системы и уровень стресса. Этот элемент способствует расслаблению мышц и помогает в управлении тревожностью, а также необходим для синтеза серотонина и дофамина. Он быстрее всего расходуется в организме во время стрессовых ситуаций и требует регулярного восполнения.

• Плюс орехи являются хорошим источником растительного белка, который необходим для поддержания энергии и общего здоровья, особенно тем, кто исключает белки животного происхождения.

Рекомендуемая норма употребления

Орехи хорошо добавлять в салаты или употреблять их как перекус. Количество орехов, которое рекомендуется есть в день, варьируется, но в общем считается, что 30-50 граммов (примерно горсть) является оптимальным для получения всех полезных веществ, не превышая при этом калорийность. Обычно это может быть:

• 7-10 орехов грецкого типа,

• 20-25 миндаля,

• 15-20 фундука.

Эта порция обеспечит вас необходимыми питательными веществами, не позволив переусердствовать с калориями. Лучше всего употреблять орехи в сыром или обжаренном виде без добавления сахара и соли, чтобы максимально сохранить их полезные свойства.

Тёмно-зелёные листовые овощи

Тёмно-зелёные листовые овощи играют важную роль в питании и являются отличным средством для борьбы со стрессом благодаря своему богатому витаминами и минералами составу.

• Шпинат, капуста и другие тёмно-зелёные овощи (например, шпинат и брокколи) богаты магнием, который помогает поддерживать нормальный уровень стресса и тревожности. Этот минерал помогает регулировать уровень кортизола (гормона стресса) и способствует расслаблению мышц, что помогает снизить уровень тревожности и снижает ощущение стресса.

• Фолиевая кислота (витамин B9) и витамин В6 в составе этих овощей важны для синтеза нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который регулирует настроение. Дефицит витаминов группы В может приводить к депрессии и повышенной тревожности.

• Витамины А и C содержатся в таких темно-зеленых листовых овощах, как петрушка или брокколи, в количестве, не уступающем их содержанию в цитрусовых. Они помогают укрепить иммунную систему и служат мощным антиоксидантом, защищая клетки от окислительного стресса, что также играет роль и в снижении уровня психологического стресса.

• Также в них содержится большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, что в свою очередь непосредственно связано с общим психическим состоянием.

Темно-зелёные листовые овощи стоит добавлять в смузи или использовать в салатах.

Шоколад

Чёрный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) способствуетповышению настоения и снижению стресса.

• В какао-бобах содержатся аминокислоты триптофан и тирозин. Из них наш организм синтезирует нейромедиаторы серотонин и дофамин. Повышение уровня серотонина в мозге улучшает настроение, а дофамина — вызывает чувство предвкушения удовольствия и побуждает людей делать что-то потенциально приятное. Это может улучшить общее настроение и снизить уровень стресса.

• Также шоколад содержит глюкозу, которая может быстро повысить уровень энергии, что особенно полезно в стрессовых ситуациях, когда нужно быстро восстановить силы.

• На уровень энергии могут повлиять и содержащиеся в шоколаде стимуляторы: кофеин и теобромин, которые также могут повышать уровень энергии и улучшать настроение, создавая ощущение бодрости и прилива сил.

• Еще шоколад богат флавоноидами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. Они помогают защищать клетки от окислительного стресса и воспалительных процессов, что может быть особенно важно в условиях стресса.

• Ну и, конечно же, шоколад содержит магний, который, как мы уже знаем, помогает регулировать уровень стресса и способствует расслаблению мышц.

Лучше всего употреблять небольшие порции шоколада в течение дня.