В новый год — со здоровым желудком и тонкой талией: 18 советов экспертов о том, как питаться в праздники без последствий

Приходит Новый год, и начинается долгожданный для многих «праздник живота». Этот режим питания, к которому организм не слишком приспособлен, может серьезно сказаться на здоровье или как минимум «подарить» несколько лишних килограммов. Ирина Тишаева, врач-гастроэнтеролог клиники GASTRO CLINIC, дает 10 основных рекомендаций, которые помогут избежать проблем с пищеварением в период новогодних застолий и сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта. А Ольга Дерендеева-Куртова, топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту, советует, как сохранить бодрость и не набрать вес за долгие каникулы.

Как сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта

Ограничьте потребление тяжелых блюд

Во время праздников одним из главных провокаторов проблем с желудочно-кишечным трактом является обилие жирной, жареной, копченой и острой пищи. Такие продукты содержат высокие концентрации жиров и канцерогенов, которые тормозят нормальное пищеварение, повышают нагрузку на печень и поджелудочную железу, могут приводить к усиленной выработке желудочного сока и желчи. Это, в свою очередь, провоцирует обострения гастрита, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и панкреатита.

Как действовать:

1. Используйте менее калорийные способы приготовления — тушение, запекание и гриль вместо классической жарки в большом количестве масла.

2. Старайтесь не смешивать в одном приеме пищи много разных жирных блюд, особенно если у вас есть хронические заболевания ЖКТ.

3. Внимательно относитесь к соусам: различные майонезы, сметанные и сливочные соусы также могут быть источниками «скрытых» жиров.

Контролируйте порции

Неконтролируемое переедание — основная причина праздничного дискомфорта, изжоги и тяжести в желудке. Исследования показывают, что сокращение размера порции даже на 20-25% приводит к значительному снижению общего потребления калорий. Кроме того, переедание может спровоцировать острый панкреатит и вызвать осложнения у пациентов с уже существующими патологиями ЖКТ.

Как действовать:

1. Используйте небольшую тарелку — визуальное восприятие порции существенно влияет на чувство сытости.

2. Старайтесь, чтобы половину тарелки занимали овощи или другие низкокалорийные продукты (салаты без тяжелых заправок, зелень, печеные овощи).

3. Отходите от стола с легким чувством сытости — не ждите, пока возникнет ощущение «полного живота».

Включайте в рацион клетчатку

Клетчатка улучшает моторику кишечника, ускоряет выведение продуктов пищеварения и предотвращает запоры. Особенно в новогодний период, когда рацион изобилует мясными и тяжелыми блюдами, клетчатка помогает компенсировать увеличенную нагрузку на желудок и кишечник.

Как действовать:

1. Добавляйте свежие салаты, зелень и фрукты (цитрусовые, яблоки) к каждому приему пищи.

2. Выбирайте хлеб из муки грубого помола и каши (гречка, овсянка) вместо белого хлеба и рафинированных круп.

3. Повышайте количество клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия.

Соблюдайте питьевой режим

Адекватное потребление воды играет ключевую роль в поддержании нормального пищеварения. Недостаток жидкости может привести к сгущению желчи, нарушению моторной функции ЖКТ, а также способствовать развитию запоров. Вода помогает поддерживать электролитный баланс, выводить токсины.

Как действовать:

1. Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день, маленькими порциями в течение дня, не забывая про утренние и вечерние часы (при отсутствии противопоказаний).

2. Осторожнее с газированными напитками. Избыточное употребление сладких газировок может вызывать вздутие живота и дополнительную нагрузку на поджелудочную железу.

Ограничьте употребление алкоголя

Прием более двух порций алкоголя в день значительно повышает риск развития рефлюкса и обострения язвенной болезни. Алкоголь стимулирует повышенную выработку кислоты в желудке, раздражает слизистую оболочку и усугубляет воспалительные процессы. Кроме того, крепкие напитки в сочетании с жирной пищей создают дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу, что может привести к острому панкреатиту.

Как действовать:

1. Максимально сократите общее количество потребляемого алкоголя.

2. Выбирайте менее крепкие напитки: сухие вина вместо крепких ликеров, коньяка или водки.

3. Избегайте сладких коктейлей — дополнительные калории и повышенное содержание сахара усиливают нагрузку на ЖКТ.

Планируйте закуски и десерты заранее

Неупорядоченное потребление больших объемов закусок, сладостей и выпечки неизбежно приводит к резким скачкам сахара в крови и перееданию. Осознанное планирование праздничного меню помогает контролировать аппетит, предотвратить чрезмерную нагрузку на ЖКТ в праздничный период.

Как действовать:

1. Составьте четкий список, какие именно закуски и десерты будут на столе, рассчитайте примерное количество порций для гостей.

2. Если что-то остается после праздника, храните это в маленьких контейнерах, старайтесь не растягивать «дни переедания» на всю новогоднюю неделю.

Делайте перерывы между приемами пищи

Частое и непрерывное потребление еды за праздничным столом повышает нагрузку на весь пищеварительный тракт. Регулярные перерывы хотя бы на 2–3 часа позволяют желудку опорожниться и снизить риск возникновения рефлюкса, вздутия живота и прочих неприятных симптомов. Подобный режим также помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Как действовать:

1. Не сидите за столом постоянно. После каждого приема пищи делайте небольшие прогулки или переключайтесь на другие активности, игры, танцы.

2. Следите за временем. Если вы обедаете в 14:00, то следующий прием пищи не раньше 16:00–17:00.

3. Избегайте перекусов «на ходу». Лучше полноценно поесть за столом, чем жевать бесконтрольно печенье или конфеты между делами.

Реагируйте на сигналы организма

Праздничная суматоха часто отвлекает от своевременного контроля состояния организма. При появлении изжоги, тяжести или болей в верхней части живота важно принять меры как можно скорее, чтобы не допустить серьезных осложнений.

Как действовать:

1. При болях или дискомфорте сократите потребление жирного и острого, сделайте выбор в пользу легких блюд (супы-пюре, отварное мясо, кисломолочные продукты).

2. Исключите алкоголь — при возникновении симптомов обострения спиртное строго противопоказано.

Если самочувствие не улучшается, не занимайтесь самолечением — своевременная консультация специалиста поможет избежать осложнений.

Заботитесь о полноценном сне и отдыхе

Хронический недосып повышает уровень гормона грелина, который усиливает чувство голода, и одновременно снижает уровень лептина, отвечающего за чувство сытости. В результате возникает тенденция к перееданию и увеличению калорийности рациона. Более того, недостаток сна связан с повышенным уровнем стресса, что может негативно повлиять на пищеварительные процессы. Например, спровоцировать синдром раздраженного кишечника.

Как действовать:

1. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в праздничные дни.

2. 7-8 часов сна — оптимальное время, чтобы организм успел восстановиться, а гормональный фон пришел в норму.

3. Избегайте тяжелой пищи перед сном. Поздние ужины могут мешать качественному отдыху, провоцируя изжогу и ночные пробуждения.

Поддерживайте физическую активность

Исследования показывают, что 30 минут ходьбы после еды могут сократить риск диспепсии (несварения желудка) на 25-30%. Движение благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии, что позитивно влияет на общее самочувствие в праздничный период.

Как действовать:

1. Старайтесь побольше гулять пешком на свежем воздухе, особенно после обильных застолий.

2. Рекомендуется делать утреннюю зарядку или хотя бы несколько раз в день выполнять легкую гимнастику в домашних условиях.

Если же несмотря на принятые меры дискомфорт в области желудка или кишечника сохраняется, обязательно обратитесь за консультацией к профильному специалисту. Своевременная диагностика и коррекция питания помогают предотвратить переход заболевания в более тяжелую форму. Желаем вам легких застолий и крепкого здоровья в новом году!

Как не набрать вес на новогодних каникулах

Новый год — время теплых встреч, прогулок на морозе и застолий. Но как не потерять форму после новогодних посиделок? Есть ряд полезных привычек, которые помогут избежать набора веса в первые дни января, когда активность обычно минимальна.

• Первое — это регулярные приемы пищи. Питайтесь 3-4 раза в день небольшими порциями. Не допускайте ситуации, когда вы весь день голодаете в ожидании застолья.

• Второе — не наедайтесь вечером. Постарайтесь придерживаться привычного режима питания. Организм подстраивается под определенные ритмы.

• Третий совет — высыпайтесь. Конечно, исключением может стать новогодняя ночь, но в остальные праздничные дни постарайтесь ложиться не поздно. В ином случае сбивается работа гормональной системы. Есть хочется больше, поскольку нарушена работа гормона грелина, который отвечает за чувство насыщения.

• Следующий пункт — контролируйте порции. Во время застолий сложно отследить, сколько вы съели. Кладите сразу все желаемое в тарелку. При этом необязательно себе в чем-то отказывать, можно попробовать все любимые блюда, но по чуть-чуть.

• Не злоупотребляйте алкоголем. Он содержит много калорий и разжигает аппетит, в результате вы неизбежно будете переедать.

• И завершающий, один из важнейших аспектов — поддерживайте повседневную активность! Праздники — не повод забыть о тренировках. Чтобы избежать застоя в организме, выполняйте легкие короткие тренировки, разминки, гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями. Даже 15-30 минут физической активности в день дадут положительный эффект. Многие сейчас выбирают проводить праздники в активной компании, придерживаясь правильного питания.

Как грамотно спланировать рацион, чтобы не набирать вес

Сбалансированный рацион — это часть образа жизни, а не ситуативная мера. Вне зависимости от времени года, я рекомендую включать в рацион белки (курица, индейка, молочные продукты, яйца, бобовые), побольше овощей и зелени, выбирать сложные углеводы (овсянка, гречка, булгур, цельнозерновая паста). Минимизируйте перекусы или откажитесь от них совсем.

После новогодних застолий постарайтесь как можно раньше вернуться в привычный режим. Например, после новогодней ночи сделайте себе пару разгрузочных дней. Включите в рацион больше легких нежирных продуктов. Сделайте приятный завтрак в первый день наступившего года — овсянку, яйца или нежирный йогурт с фруктами.

Как справляться с чувством «жалко выбрасывать еду», которое заставляет доедать праздничные блюда

Распланируйте количество еды заранее, чтобы не тратить свои силы, не заставлять себя доедать остатки или выкидывать еду. К тому же множество отравлений происходит из-за несвежей еды. Если еда все же осталась, и ее срок годности не вышел:

• Поделитесь с соседями, знакомыми, друзьями, членами семьи.

• Переработайте ее в новые блюда.

• Распределите равномерно приемы пищи в течение дня.

Через силу доедать остатки не стоит — это приведет к перееданию, проблемам с желудочно-кишечным трактом, возможно ухудшение самочувствия.

Новогодние праздники — это прекрасно. Но не забывайте про осознанный подход к еде. Зачем тратить уйму сил и времени, чтобы приготовить тонну оливье, и потом есть его через силу или с сожалением выбросить?

Повседневная активность и несложные тренировки помогут оставаться в форме и хорошо себя чувствовать, особенно это важно после долгих застолий.