«За ужином объелся я»: 8 лайфхаков для умеренного питания от диетолога

Недостаток самоконтроля, стресс, скука или просто слишком большой выбор заманчивых деликатесов — у переедания может быть много разных причин, однако на нашем благополучии оно сказывается однозначно негативно. Почему насущная потребность в пище может превратиться в фактор ухудшения здоровья и как с этим бороться, рассказывает Полина Васильева, диетолог, терапевт, консультант по лабораторной медицине Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора.

Как определить, что вы едите слишком много

Чрезмерное питание отражается на состоянии здоровья, человек начинает набирать лишний вес. Как же определить свою норму? Рассчитать индекс массы тела — это показатель, который помогает оценить степень набора веса. ИМТ= рост (м)² * вес (кг).

Также для оценки нутритивного статуса человека используют биоимпедансный анализ – исследование, которое определяет процент жидкости, мышечной и жировой ткани в организме.

Ориентироваться можно и на свои ощущения — если чувство переедания, тяжести и распирания в животе ваш постоянный спутник, то, вполне возможно, переедание присутствует.

Как определить свою норму

В практической диетологии можно определить необходимое количество калорий для отдельного человека с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий проживания и прочих факторов.

Я не рекомендую самостоятельно определять свою норму (так как возможны весьма существенные ошибки) и рассчитывать калорийность своего питания. Дело в том, что постоянный подсчет калорий может привести к излишней фиксации на еде, расстройствам пищевого поведения (нервная анорексия, нервная булимия). Поэтому лучше всего обратиться на очную консультацию к лечащему врачу — диетологу.

Почему мы переедаем

У переедания очень много причин. Для исключения патологии со стороны эндокринной системы лучше обратиться на прием к врачу и сдать назначенные анализы. Если какие-либо заболевания исключены, то причиной переедания могут являться неправильные пищевые привычки. Они формируются в раннем детстве и оказывают существенное влияние на человека. С возрастом метаболизм замедляется, может измениться гормональный фон, а пищевые привычки остаются прежними и приводят к набору лишнего веса.

Как поддерживать баланс

Считать калории, баланс белков, жиров и углеводов в повседневной жизни весьма затруднительно. Для того чтобы питание было сбалансированным, рекомендуют использовать «правило тарелки» хотя бы в один-два приема пищи за день. Правило тарелки заключается в том, что ½ тарелки должны составлять овощи (источник клетчатки, витаминов, макро- и микроэлементов), ¼ тарелки — мясо или рыба (источник белка), ¼ тарелки — крупяной гарнир (источник сложных углеводов).

Как соблюдать умеренность в еде

В идеале здоровые пищевые привычки должны формироваться в раннем детстве. Если же во взрослом возрасте человек хочет изменить своё пищевое поведение, то это вполне возможно сделать под наблюдением диетолога и, в некоторых случаях, психолога или психотерапевта. Очень помогает, когда домочадцы относятся с пониманием и поддерживают человека в намерении изменить пищевые привычки.

Соблюдать умеренность в питании помогают следующие принципы:

1. При решении о начале приема пищи необходимо руководствоваться чувством голода. Порою люди едят «за компанию», от скуки, для успокоения… все это может привести к перееданию.

2. Желательно тщательно пережевывать пищу и есть медленно, так как чувство насыщения формируется постепенно и при быстром потреблении пищи человек рискует переесть.

3. Не рекомендуется есть во время просмотра телевизора, за гаджетами, чтением книг. В таких условиях человек отвлекается от еды и собственных ощущений, может не заметить насыщения и съесть слишком много.

4. Для предотвращения переедания можно использовать тарелки небольших размеров.

5. Совет для мам: не нужно доедать за маленькими детьми. К сожалению, малыши не всегда съедают всю свою порцию и часто отказываются от предложенной еды. Да, выбрасывать её жалко, но и доедать «через силу» не нужно.

6. Если вы чувствуете, что вам сложно отказаться от каких-либо неполезных продуктов (например, сладости, продукты из обработанного мяса, фастфуд), то можно не исключать их полностью из рациона, а продолжать есть, только в небольших количествах. Трех укусов достаточно, чтобы распробовать вкус и насладиться блюдом. В противном случае, при полном отказе от любимых продуктов, высока вероятность срыва и употребления еды с излишком.

7. Для того, чтобы не набрасываться на еду после работы или другого длительного перерыва, рекомендуют носить с собой здоровые перекусы. Хорошо, когда человек заранее планирует свой рацион, уделяет этому время.

8. Полезно есть что-то объемное и при этом низкокалорийное. К таким продуктам можно отнести овощи.